Construir uma rotina de exercícios não é ciência de foguetes, mas você precisa entender alguns princípios antes de criar o seu próprio.

Neste artigo, ensinaremos como fazer um plano de treino realista e sustentável que corresponda aos seus objetivos.

plano de treino de corpo inteiro em casa

Não existe uma rotina de exercícios perfeita

A maioria das pessoas costuma ficar obcecada em procurar a rotina de exercícios ideal. O programa que você encontrará na internet deve ser um modelo para que você possa ajustá-lo de acordo com seu objetivo e nível de condicionamento físico.

4 princípios para construir sua rotina de exercícios

1. Adesão

Antes de entrar em detalhes, lembre-se de que não há nada de impressionante em construir uma rotina de exercícios que não seja sustentável. Nosso plano de treino ideal geralmente não é prático. Portanto, certifique-se de que, sempre que estiver assistindo a um programa, leve em consideração seu cronograma, cronograma e nível de condicionamento físico.

2. Volume

O que é um volume de treinamento?É basicamente o número de repetições que você faz para um determinado grupo muscular (excluindo aquecimentos leves).

Portanto, podemos ter esta fórmula:Volume = séries x repetições x peso

Freqüentemente, você ouvirá pessoas falando sobre treinamentos de baixo e alto volume. Associar treinos de baixo volume com powerlifters que querem ficar mais fortes e treinos de alto volume com fisiculturistas que querem ficar maiores. Porém, um treino de baixo volume não significa necessariamente que você não ficará maior e vice-versa.

Força e hipertrofia têm uma relação linear com o volume. Assim, quanto mais volume você tiver, maior e mais forte você ficará. No entanto, existe muito volume, muitas vezes chamado de overreaching/overtraining, onde mais nem sempre é melhor. Também é altamente recomendável diminuir o volume de treinamento se você não estiver se sentindo bem. Isso reduziria o risco de lesões e permitiria que você tivesse espaço para se recuperar.

3. Intensidade

O que é intensidade? É o quão pesado você está levantando.

Muitas vezes é medido com base no seu máximo de uma repetição (1RM). Depois de saber o máximo de uma repetição para um determinado movimento, você poderá medir sua intensidade em uma escala de 1 a 10. Seus músculos precisam de intensidade suficiente para crescer e ficar mais fortes, isso é chamado de sobrecarga progressiva.

Ao aumentar a intensidade, o número de repetições que você realizará diminuirá e seu volume será menor. Portanto, você precisa se ajustar com base em seus objetivos. Aqui está uma regra prática:

• Treine para ganhar força: 2/3 do volume total na faixa de 1-6 RM
• Treine para hipertrofia: 2/3 do volume total na faixa de 6-12 RM

Depois de realizar um treino de baixo volume e alta intensidade, seu SNC (Sistema Nervoso Central) precisará se recuperar e isso geralmente leva 48 horas. Portanto, é altamente recomendável fazer um treino de menor intensidade e menor volume no dia seguinte para que você possa se recuperar.

Aqui está um plano para homens que inclui estes princípios:

E para mulheres:

4. Frequência

O que é frequência? É a frequência com que você treina um determinado grupo muscular.

Você provavelmente foi ensinado a treinar um grupo muscular por dia, o que normalmente resultaria em cada grupo muscular treinado uma vez por semana. No entanto, a pesquisa mostrou que você obteria mais resultados setreinar um grupo muscular até 3 vezes por semana.

exercícios básicos profundos

Se você se lembra do que dissemos anteriormente sobre volume, mais volume o levará a mais crescimento. A única coisa que você deve ter em mente é deixar seus músculos se recuperarem 48 horas entre cada treino (evite sobreposições).

Resumindo

Construindo sua rotina de exercíciostem tudo a ver com estabelecer metas realistas e alcançáveis.

Aqui está o que aprendemos:

• Não existe uma rotina de exercícios perfeita.
• Adesão: torne sua rotina de exercícios sustentável.
• Volume: altere o volume com base no seu objetivo e no seu nível de energia.
• Intensidade: certifique-se de levantar peso suficiente para fazer seus músculos crescerem.
• Frequência: treine seu grupo muscular mais de uma vez por semana.

A consistência é o que faz o progresso, e não a perfeição.

Referências →

• Eric Helms. A pirâmide muscular e de força: 29-50.