Muitas pessoas ficam conscientes das quedas do quadril e querem encontrar maneiras de se livrar delas. Na verdade, há um tremendo aumento no volume de pesquisas por quedas descoladas no último trimestre de 2022, assim que começam as temporadas de férias.

Quedas do quadril são quedas literais ou curvas internas na parte externa dos quadris, logo abaixo dos ossos do quadril.

Agora, antes de mais nada: todo mundo tem características físicas únicas. Se você tem quedas no quadril, é importante entender que elas são normais e que não há nada de errado com você. A menos que estejam causando dor ou desconforto, você não deve se preocupar com eles.

No entanto, se você pretende ter quadris mais arredondados e quer fazer algo a respeito das quedas dos quadris, existem exercícios e algumas outras dicas que podem ajudar a diminuí-los e atingir o objetivo corporal desejado.

O que causa quedas no quadril?

Anatomia e Genética

As quedas do quadril fazem parte da anatomia humana e não são uma condição médica. Eles são uma reentrância natural na parte superior do osso do quadril, que pode dar a aparência de uma depressão ou vale entre o quadril e a coxa. Algumas pessoas podem ser mais propensas a quedas no quadril devido à genética, enquanto outras podem desenvolvê-las devido aperda de pesoou ganho.

Pessoas com quadris altos e largos podem ter reentrâncias maiores nos quadris devido ao ângulo das diferentes estruturas do osso do quadril.

Músculos tensos do quadril e núcleo fraco

Quedas do quadril também podem ocorrer devido à posição do osso do quadril em relação ao centro de gravidade. Por exemplo, você sentirá o quadril afundar mais quando você se levantar e mover o quadril para frente. Pelo contrário, se você mover os quadris mais para trás, notará que eles ficam menos proeminentes.

Pessoas com quedas significativas no quadril geralmente têm quadris que tendem a balançar para a frente devido à fraqueza do núcleo e à rigidez dos músculos das nádegas em comparação com o resto do corpo.

Outras causas:

Além da anatomia, da genética e da possível rigidez ou fraqueza dos músculos centrais e das nádegas, existem outros fatores que podem contribuir para o aparecimento de quedas do quadril, como baixa distribuição de gordura e baixa massa muscular nos quadris e coxas.

As quedas do quadril são normais?

As quedas dos quadris são 100% normais e não têm nada a ver com o seu estado de saúde. É um equívoco associar características corporais como indicações de sua saúde. As quedas do quadril têm tudo a ver com os contornos naturais do seu corpo. Contanto que você não tenha dor, as quedas do quadril não são motivo de preocupação.

Você consegue se livrar das quedas do quadril?

Existem maneiras naturais de adicionar mais músculos à parte externa dos quadris e conseguir uma parte inferior do corpo mais arredondada. Você pode diminuir as reentrâncias dos quadris, mas eliminá-las é impossível. Como dissemos anteriormente, são características, não um defeito.

Exercícios para melhorar as quedas do quadril

Embora você não possa fazer nada a respeito da estrutura natural do quadril, você ainda pode realizarexercícios para fortalecer os músculos do quadrilpara a função adequada do quadril e adicionar mais massa aos quadris.

O glúteo médio é o músculo primário que fica no topo da área da inclinação do quadril. Este músculo não é tão carnudo quanto outros músculos do corpo, daí a inclinação do quadril. No entanto, exercitar o glúteo médio e outros músculos dos quadris pode melhorar seu tamanho e forma.

Se você deseja diminuir a aparência das curvas do quadril ou obter umfísico de ampulhetaao esculpir a parte inferior do corpo, estes são exercícios simples perfeitos para você:

elevador de isolamento

Agachamentos

O agachamento é um exercício funcional popular que fortalece e tonifica os músculos dos quadris, coxas e nádegas.

Para realizar um agachamento:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Envolva os músculos centrais e mantenha as costas retas enquanto dobra os joelhos e abaixa o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Pressione os calcanhares para esticar as pernas e retornar à posição inicial.

Como você é novo no agachamento ou tem problemas de mobilidade, pode praticar um agachamento mais superficial usando uma parede ou uma cadeira como apoio. Então, à medida que você fica mais forte, você pode melhorar gradualmente a profundidade dos seus agachamentos, tentar uma variação mais avançada ou adicionar pesos para se desafiar ainda mais.

Um plano que você deve considerar:

Pulmões

Lunges e estocadas laterais treinam os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Para realizar investidas:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris
2. Use o pé direito para dar um grande passo à frente e dobre o joelho direito para abaixar o corpo em direção ao chão.
3. Mantenha a perna esquerda esticada e o calcanhar esquerdo levantado ao descer.
4. Abaixe o corpo até que a coxa direita fique em um ângulo de 90 graus paralela ao chão e o joelho direito fique diretamente acima do tornozelo direito.
5. Empurre o calcanhar direito para esticar a perna direita e retornar à posição inicial.
6. Repita o movimento no lado oposto, dando um passo à frente com o pé esquerdo.

Os abridores laterais do quadril, também conhecidos como elevações laterais da perna lateral, têm como alvo o músculo glúteo médio e o grupo de músculos adutores.

Para realizar aberturas laterais do quadril:

1. Comece de quatro.
2. Envolva os músculos centrais e mantenha as costas retas.
3. Levante a perna direita para o lado e mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
4. Mantenha esta posição por 2-3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
5. Faça isso por 10 a 15 repetições. Repita o movimento na perna oposta.

Para realizar elevações laterais das pernas:

1. Deite-se do seu lado direito. Seu braço deve estar estendido ao longo do chão e a mão esquerda no quadril.
2. Mantenha a perna direita esticada e a esquerda dobrada com o pé apoiado no chão.
3. Envolva os músculos centrais e mantenha as costas retas.
4. Levante a perna direita do chão, mantendo-a reta enquanto a levanta em direção ao teto.
5. Mantenha a posição por 2-3 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
6. Faça isso por 10 a 15 repetições.
7. Troque de lado e faça o exercício do lado esquerdo.

Outras dicas para melhorar as quedas do quadril

Fique magro

Além de aumentar os músculos da coxa e do quadril, você também pode reduzir a proeminência das quedas do quadril ficando magro. Além disso, cortar gorduras extras por meio de uma dieta adequada e atividades físicas pode ajudá-lo a conseguir uma cintura estreita e a apararalças de amor.

Geralmente, umdieta hipocalórica e rica em proteínaspode ajudá-lo a alcançar a perda de gordura com resultados significativos se combinado com exercícios regularesexercícios de resistência.

Exercícios cardiovasculares e treinamento HIIT

Os exercícios cardiovasculares e o treinamento HIIT também são excelentes para ajudar a reduzir o tamanho geral dos quadris e mantê-lo em boa forma, queimando toneladas de calorias.

Fortaleça os músculos centrais

Lembre-se de treinar também os músculos centrais. Um núcleo fraco também pode contribuir para a inclinação excessiva da pélvis, aumentando ainda mais a reentrância nos quadris. Treine os músculos centrais pelo menos duas vezes por semana.

Exemplo de exercícios básicos:

• Abdominais
• Cachorro pássaro
• Pranchas
• Levantamento de pernas

Alongue seus glúteos

Também é vital garantir o condicionamento adequado dos glúteos. Um glúteo médio tenso pode inclinar ainda mais a pelve para trás (inclinação pélvica posterior), o que pode piorar a inclinação do quadril e também causar dor nas costas. Ter uma rotina regular de alongamento também pode ajudá-lo a otimizar seu treino e prevenir lesões.

Para alongar o glúteo médio:

Conclusão

No geral, as quedas do quadril são uma variação natural do formato do corpo e não são motivo de preocupação. É por isso que é importante focar em ser saudável e se sentir bem consigo mesmo, em vez de se conformar às tendências da mídia social.

Embora existam exercícios e estratégias que você pode fazer para minimizar as quedas do quadril, só é possível eliminá-las parcialmente, pois são uma parte normal da sua anatomia.

Referências →

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