O tempo e o esforço necessários para ganhar músculos não são brincadeira. Leva meses e anos para alcançar um físico forte e bonito do qual você sempre possa se orgulhar.

Quanto mais você permanecer consistente com seu treinamento, mais resultados satisfatórios você verá. Da mesma forma, quanto mais você desafia continuamente seu corpo, mais você vê crescimento e progresso.

Mas o que acontece se você fizer exatamente o oposto? O que acontece se você ficar muito tempo fora da academia? Dizem: 'o que você não usa, você perde', isso significa que todo o tempo que você passa malhando é em vão?

Este artigo discutirá o conceito de perda muscular devido ao destreinamento e como você pode evitá-lo.

O que é destreinamento?

Quer você seja um atleta de alto desempenho ou um entusiasta do fitness, enfrentará interrupções inevitáveis ​​em seu treinamento que podem atrapalhar seus objetivos. Por exemplo, você pode encontrar lesões ou condições médicas que exijam que você fique na cama por muito tempo. Às vezes, pode ser uma desmotivação completa ou simplesmente férias prolongadas.

Entre no destreinamento. O destreinamento é a perda parcial ou completa da adaptação fisiológica e de desempenho devido à redução ou interrupção do treinamento.

Durante o estado de destreinamento, você começa a perder força muscular e massa muscular que ganhou com o treino como consequência da interrupção do treinamento.

O destreinamento afeta não apenas os músculos, mas também outros sistemas do corpo, resultando em uma diminuição da resistência cardiovascular geral e no aumento do peso corporal e da massa gorda.

rotina de exercícios por um mês

Perda muscular e ganho muscular

Seus músculos esqueléticos passam por um processo constante de síntese (construção) de proteínas musculares e quebra de proteínas para manter o funcionamento normal do corpo.

Esses dois processos opostos determinam se você ganha, perde ou mantém massa muscular. Quando a degradação da proteína muscular é maior que a síntese protéica por um período prolongado, você começará a perder massa muscular. Por outro lado, se a síntese de proteína muscular for maior que a quebra de proteína muscular, você verá ganho muscular.

No caso do destreinamento, o desuso muscular prolongado diminui a síntese protéica resultando em maior degradação proteica levando à perda muscular.

É por isso que um membro fica menor em comparação com o outro lado quando imobilizado por muito tempo.

Com que rapidez você perde ganhos musculares?

Supondo que você mantenha sua dieta após interromper o treino, a taxa de perda muscular dependerá principalmente da quantidade de atividade física que você faz todos os dias.

Em 2 semanas:A menos que você esteja acamado e seja capaz de realizar tarefas básicas do dia a dia, como higiene, ficar em pé e caminhar, não sentirá perda muscular perceptível duas semanas após o destreinamento.

Atividades simples do dia a dia são suficientes para prevenir a perda muscular, mesmo que você não esteja levantando pesos, porque esses movimentos ainda ativarão mecanicamente a maioria dos músculos.

Em 2-3 semanas:Você provavelmente começará a notar uma diminuição considerável na massa muscular devido à atrofia ou perda muscular.

Mas antes que você se arrependa do tempo que passa fora da academia, é fundamental entender que essas perdas se devem principalmente à diminuição da água e do glicogênio no interior dos músculos. Você pode restaurar rapidamente o glicogênio nos músculos assim que retornar à rotina de treinamento.

A maior parte da literatura nos diz que 3 semanas de destreinamento podem ser o teto antes de vermos uma perda muscular drástica e mudanças em nosso físico.

Em 2 meses:Aestudarpublicado no Journal of Physiology afirma que 2 meses de destreinamento para indivíduos novatos poderiam reduzir seus ganhos em cerca de 50%. No entanto, não está claro se a mesma taxa de redução também ocorre para levantadores avançados.

Isto pode ser uma grande perda e desmotivação para alguns, especialmente se levar anos para ganhar esses músculos, apenas para serem reduzidos pela metade devido a lesões ou agendas lotadas. Felizmente, a ciência nos diz que você não precisa treinar por mais um ano para recuperar todos esses ganhos.

Um treino que você deve tentar:

Memória muscular

A memória muscular existe. É o fato de que é muito mais rápido recuperar os músculos e a força perdidos do que começar a construir massa e força muscular do zero.

Habilidades motoras aprendidas, como levantamento terra e agachamento, são armazenadas no cerebelo para sempre.

Quanto mais você pratica, mais eficiente você se torna na realização de uma atividade. Através da repetição, a tarefa eventualmente se torna subconsciente e fácil.

Mesmo após uma longa pausa, o sistema neuromuscular já está programado para realizar o exercício com mais eficiência. É também por isso que você não pode desaprender a andar de bicicleta ou nadar, mesmo que não faça isso há muito tempo.

Seus músculos também se adaptam para ficarem maiores e mais fortes na primeira vez que você começa a treinar, aumentando o núcleo das fibras musculares (mionúcleos) dentro dos músculos.

Estudos mostram que a maioria dos mionúcleos permanece mesmo após longos períodos sem treinamento. Isso significa que se você voltar à academia e começar a levantar pesos novamente, seus músculos pularão o processo de criação de novos mionúcleos, resultando em uma taxa mais rápida de ganho de força e hipertrofia.

treino de calistenia 30 dias

Como você pode prevenir a perda muscular?

Se você está planejando se afastar da academia por um longo período ou simplesmente se tornar inconsistente com sua rotina de treinamento, existem algumas maneiras que você pode fazer para manter seus ganhos musculares.

1. Mantenha as calorias de manutenção

É normal presumir que comer mais calorias (excedente calórico) ajudará a manter a massa muscular em comparação com comer menos (déficit calórico). Porém, uma revisão de literatura descobriu que você está ganhando mais gordura e perdendo mais massa muscular estando com excedente calórico sem treinar.

Limitar-se às calorias de manutenção é a melhor maneira demantenha sua massa muscular sem o risco de ganhar gordura.Calorias de manutenção são o número preciso de calorias que seu corpo necessita para suportar seu gasto energético. Isso significa simplesmente comer o suficiente para não ganhar nem perder peso.

Para calcular as calorias de manutenção, multiplique o seu peso corporal em libras por 15.

2. Coma mais proteínas

É sabido que uma dieta rica em proteínas promoverá o crescimento muscular se combinada com exercícios. Mas, mais importante ainda, manter uma ingestão elevada de proteínas durante períodos de inatividade ajuda a reduzir a taxa de perda muscular.

Você precisa de pelo menos0,7 libras a 1,0 libras por libra (1,6 a 2,2 g por quilograma)do seu peso corporal total para facilitar o crescimento muscular. Quanto mais magro você for, maior será a probabilidade de se beneficiar da ingestão de proteínas.

3. Use seus músculos

Mesmo que você tire uma folga da academia, é vital permanecer ativo. Uma atividade simples, como caminhar diariamente por 30 minutos, é suficiente para diminuir a taxa de perda muscular.

É ainda melhor continuar a ter alguma rotina de exercícios mesmo quando estiver de férias. Vários estudos sugerem que você não precisa de muita atividade para manter a massa muscular. Os pesquisadores sugerem que você só precisa de pelo menos 1/3 do volume original de treinamento para manter a massa muscular.

Embora o conceito “o que você não usa, você perde” seja real, também é verdade que “menos é melhor que nada”. Portanto, mantenha seu corpo em movimento mesmo que não esteja treinando.

Dica bônus

Se você está sofrendo uma lesão, não se force a treinar, pois isso tende a piorá-la e levar a uma recuperação prolongada.

Em vez disso, treine outros grupos musculares ou pratique atividades físicas seguras e agradáveis ​​que não sobrecarreguem a parte lesionada do corpo. Lembre-se de que a memória muscular é uma ferramenta poderosa e você não precisa se apressar para recuperar a força e o tamanho muscular.

Conclusão

Você encontrará interrupções em sua rotina de treinamento que podem atrapalhar seu progresso e até mesmo resultar na perda de massa muscular que você trabalhou duro para ganhar.

Mais de 3 semanas de destreinamento resultarão em perda muscular significativa e reduzirão seus ganhos pela metade.

A boa notícia é que você pode se recuperar rapidamente e recuperar os músculos se começar a treinar novamente, graças à memória muscular.

Se precisar tirar uma folga da academia, é vital manter as calorias de manutenção, ingerir mais proteínas e manter-se ativo para reduzir a taxa de perda muscular.

Referências →

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