Treinamento, nutrição e dicas para ajudá-lo a construir massa muscular magra

As pessoas têm objetivos de condicionamento físico diferentes, mas podemos presumir que todos queremosconstruir músculos sem engordaraté certo ponto. Porém, não existe um método único, pois todos temos corpos diferentes e eles tendem a responder de forma diferente com base em fatores como: sexo, idade, genética, etc. ajudá-lo a construir massa muscular magra.

O que é volume?

Depois de começar a se exercitar, você se familiarizará com três fases de treinamento:

Volume:aumente sua ingestão calórica para construir músculos e ganhar força.Corte:diminua a ingestão calórica para perder gordura enquanto tenta manter a força e a massa muscular.Manutenção:mantenha sua ingestão calórica para manter sua força e massa muscular sem ganhar ou perder peso.

Você pode construir músculos sem aumentar o volume?

Você provavelmente já ouviu o ditado “você precisa ter um excedente calórico para construir músculos”. No entanto, isso não é necessariamente verdade.

Primeiro, vamos dar um passo para trás. Como construímos músculos? Quando você realiza treinamento de resistência (exercícios de levantamento de peso ou peso corporal) até o ponto de falha, seu corpo recruta fibras musculares para ajudá-lo a realizar o treino. Isso quebrará certas fibras musculares, que ficarão maiores e mais fortes quando você estiver totalmente recuperado, descansando e comendo proteína suficiente para reconstruir os tecidos musculares. Você pode encontrar mais informações em Entenda a hipertrofia: a melhor faixa de repetições para construir músculos.

Então você precisa ganhar massa para construir músculos?Não necessariamente. A maioria das pessoas tende a aumentar o volume para construir músculos, porque é simples de entender.Treine bastante, coma mais, descanse, repita. Fácil de lembrar, certo?

Porém, seu corpo não pensa ‘agora estou com excedente calórico, é hora de construir músculos’. Seu corpo recebe macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) e decide como usar essas calorias. Essas calorias podem ser usadas de diferentes maneiras:

• Produção de energia
• Construir músculos
• Armazenar como tecido adiposo (gordura)

Como seu corpo usa calorias?

Nosso corpo queima calorias para funcionar, mesmo em repouso. Sua TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Isso varia dependendo da sua idade, sexo, altura e peso.

plano de dieta de treino para mulheres

No entanto, o TDEE (Gasto Energético Diário Total) seria um melhor indicador de quantas calorias você queima por dia, levando também em consideração o exercício. Você pode calcular o seu noAplicativo Gymaholic.

Aqui estão passos simples para descrever como seu corpo usa calorias:

• Quando você consome calorias, seu corpo usará como energia (funções orgânicas ou exercícios)
• Se não precisar de energia, verificará se seus músculos precisam de reparos (principalmente carboidratos e proteínas).
• Por fim, se não precisar dele para a reparação muscular, irá armazená-los como tecido adiposo (gordura).

Como sabemos como construir músculos, podemos definir esta fórmula simplificada:

Construir músculos:
• Treine suas fibras musculares perto do fracasso.
• Tenha energia suficiente para manter seu corpo funcionando.
• Comer proteína suficiente para reconstruir as fibras musculares e evitar que os músculos sejam usados ​​como energia.
• Descansar.

Se você olhar com atenção, a variável “ter energia suficiente para manter seu corpo funcionando” pode ser fornecida de duas maneiras diferentes. Seja comendo bastante comida ou queimando o excesso de gordura que pode ser usada como energia.

como conseguir aquela conicidade v

Portanto,é possível construir músculos estando em déficit calórico, manutenção calórica ou excedente calórico.No entanto, pode ser complicado se você não tiver muita gordura corporal para começar.

Você deve aumentar?

Para facilitar sua vida, observe seu percentual atual de gordura corporal. Se você está com sobrepeso/obesidade (com base no seu IMC), talvez não precise aumentar o volume para construir músculos, já que pode usar seus estoques de gordura como energia.

Vejamos alguns exemplos para ajudar você a entender se deve ser aumentado ou não:

• Você tem sido consistente há menos de 3 meses: provavelmente construirá músculos sem ter superávit calórico. Você deve se concentrar em comer alimentos de melhor qualidade, sem olhar para a ingestão calórica.

• Você tem sido consistente por mais de 3 meses e continua ganhando força e músculos: você deve ter uma ideia aproximada de qual é a sua ingestão calórica aproximada em um dia. Em seguida, ajuste a proporção de macronutrientes para minimizar o ganho de gordura e maximizar o ganho muscular, o que geralmente é feito diminuindo ligeiramente a ingestão de carboidratos e gordura e aumentando a ingestão de proteínas. Isso pode ser feito durante uma manutenção calórica. Tente descobrir o que funciona melhor para seu corpo e suas rotinas de treinamento. O mesmo aqui, você provavelmente construirá músculos sem aumentar o volume.

• Você tem sido consistente por mais de 3 meses, mas tem muita gordura corporal a perder: é mais provável que você construa músculos enquanto perde gordura. Procure estar em um déficit calórico, enquanto ajusta sua proporção de macronutrientes para ter uma grande quantidade de proteína (~35-50%).

• Você tem sido consistente por mais de 3 meses, mas não ganhou força ou tamanho muscular: ajuste sua proporção de macronutrientes, enquanto aumenta ligeiramente sua ingestão calórica (aumento de volume) quinzenalmente (explicaremos como aumentar de volume no próximas seções).

Os diferentes métodos de volume

Os atletas têm abordagens diferentes quando se trata de aumento de volume:

Massa suja:o objetivo é promover o ganho rápido de peso, obtendo muitas calorias extras de alimentos com alto teor calórico e junk food. Isso geralmente é seguido por um corte para queimar a perda de gordura adquirida. Este é o método preferido para atletas competitivos.
• Prós: ganhe peso rápido e coma o que quiser.
• Contras: ganhar muita gordura e promover maus hábitos alimentares, que podem causar problemas de saúde a longo prazo.
Massa limpa:um aumento moderado de calorias enquanto faz escolhas alimentares mais saudáveis.
• Prós: ganhar massa muscular magra enquanto se alimenta de forma saudável, o que pode ajudar a prevenir problemas de saúde a longo prazo.
• Contras: demora mais para ganhar massa muscular.

Massa limpa: uma maneira saudável e sustentável de construir músculos sem gordura

Tive a oportunidade de experimentar os dois métodos de bulking e recomendo fortemente um clean bulk. Permite-lhe criar hábitos alimentares sustentáveis ​​que lhe permitirão construir músculos ao longo da vida. Considerando que a massa suja irá colocá-lo nesta mentalidade de 'Vou comer o que quiser', o que pode ser difícil de mudar quando você está tentando cortar.

Não se engane, um volume limpo não significa que você só comerá saladas pelo resto da vida. A maior parte da sua refeição deve ser saudável, mas você ainda pode saborear junk food de vez em quando.

Construir músculos sem ganhar gordura: nutrição

A chave para um bom volume limpo é adaptar a ingestão calórica e de macronutrientes de acordo com as necessidades do seu treino. Seu objetivo será fornecer a quantidade certa de calorias para que seu corpo construa músculos sem perder gordura.

Vejamos alguns exemplos:

• Plano alimentar feminino:
  • Plano de refeições tonificantes
  • Ingestão calórica: 2.239 calorias
  • Carboidratos: 33% - 748 calorias - 187g
  • Gordura: 37% - 819 calorias - 91g
  • Proteína: 30% - 672 calorias - 168g

• Plano de refeições masculino:
  • Plano de refeições para construção muscular
  • Ingestão calórica: 2.613 calorias
  • Carboidratos: 37% - 960 calorias - 240g
  • Gordura: 32% - 837 calorias - 93g
  • Proteína: 31% - 816 calorias - 204g

Essas ingestões calóricas precisam ser ajustadas de acordo com sua composição corporal, idade, nível de condicionamento físico...

Depois de usar uma ingestão calórica consistente por 2 a 3 semanas, você pode fazer alguns ajustes:

• Seu peso não mudou, mas você está ficando mais forte: mantenha a mesma ingestão calórica
• Seu peso diminuiu, mas você está ficando mais forte: mantenha a mesma ingestão calórica (provavelmente você está perdendo gordura enquanto constrói músculos)
• Seu peso aumentou, mas você está ficando mais forte: mantenha a mesma ingestão calórica
• Seu peso aumentou, mas você não está ficando mais forte: diminua ligeiramente sua ingestão calórica de 100-300 calorias (principalmente de carboidratos), espere 2-3 semanas e repita este ciclo.
• Seu peso não mudou e você não está ficando mais forte: aumente ligeiramente sua ingestão calórica de 100-300 calorias (principalmente carboidratos e proteínas), espere 2-3 semanas e repita este ciclo.

Pode haver casos que não abordei, mas isso deve lhe dar uma boa ideia para ajudá-lo a construir músculos sem engordar.

Você também pode ajustar sua ingestão calórica de acordo com o tipo de treinamento que fará. Por exemplo, você deveria ingerir mais calorias em um dia intenso do que em um dia moderado. Você pode encontrar mais informações sobre Carb Cycling

Massa limpa: treinamento

O treinamento de força (levantamento de peso ou peso corporal) irá ajudá-lo a chegar perto do fracasso, a fim de quebrar as fibras musculares e promover o crescimento muscular durante a recuperação.

Quando fiz meu primeiro bulk, lembro-me de pessoas me dizendo 'você não deveria fazer nenhum cardio durante o bulking, caso contrário, seus músculos serão usados ​​como energia'. Porém, é altamente recomendável fazer cardio, pois é ótimo para ajudar a queimar o excesso de gordura, mas também é necessário para a saúde cardiovascular.

cortando antes de aumentar

Assim, você ainda pode fazer cardio (1-3 por semana), mas deve tentar mantê-los curtos (menos de 30 minutos) e separados dos treinos de força. Você pode encontrar mais informações sobre O cardio realmente arruinará seu progresso?

Massa limpa: suplementos

Você não precisa de suplementos para ajudá-lo a construir músculos sem engordar.

No entanto, alguns suplementos podem ser benéficos para ajudá-lo a aumentar o volume com facilidade:

• Proteína em pó: uma forma conveniente de ajudar você a consumir mais proteína ao longo do dia.
• Creatina: um suplemento eficiente para te ajudar a ter energia durante os treinos anaeróbicos.
• Ômega-3: gordura boa para manter o coração, as articulações, a mente (e outros) saudáveis.

Resumindo

• Existem três fases comuns de treinamento: corte, volume, manutenção
• Bulking significa aumentar sua ingestão calórica para construir músculos.
• Você pode construir músculos sem aumentar o volume.
• Se você está com sobrepeso/obesidade, provavelmente não precisa aumentar o volume.
• O granel limpo é mais saudável e sustentável do que o granel sujo.
• Você pode ajustar sua ingestão calórica com base no treino daquele dia, verifique a ciclagem de carboidratos.
• O treinamento de força e o cardio devem fazer parte da sua rotina.
• Proteína em pó, creatina e ômega-3 podem ajudar

Referências

• Edda Cava, Nai Chien Yeat e Bettina Mittendorfer. 'Preservando músculos saudáveis ​​durante a perda de peso'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw e Juma Iraki. 'É necessário um excedente de energia para maximizar a hipertrofia muscular esquelética associada ao treinamento de resistência'
• Demling RH, DeSanti L. 'Efeito de uma dieta hipocalórica, aumento da ingestão de proteínas e treinamento de resistência nos ganhos de massa magra e perda de massa gorda em policiais com excesso de peso.'