Treinamento de volume alemão

Construir força e massa muscular

Quer o seu objetivo seja perder peso, manter-se ativo ou crescer, é essencial construir músculos fortes. Isso pode ser feito de muitas maneiras diferentes e hoje falaremos sobre um método específico.

treino de fortalecimento muscular feminino

O German Volume Training (GVT) é um programa de treinamento muito eficaz que foi popularizado pelo popular treinador de força Charles Poliquin, também conhecido como 'Strength Sensei'. Neste artigo explicaremos como você pode integrar o GVT na sua rotina de exercícios.

O que é treinamento de volume alemão?

O Treinamento de Volume Alemão (GVT) é o seguinte:

Faça 1-2 exercícios compostos (agachamento, pull up, levantamento terra, supino...)
Execute 10 séries x 10 repetições por exercício
Apontar para 60% do seu 1RM (One Rep Max)
60-90 segundos de períodos de descanso

Você deve tentar fazer 10 séries de 10 repetições com a forma adequada.É comum sentir-se confortável no início do treino, mas não tente adicionar mais pesos. Você sentirá fadiga muscular nas últimas séries. Você não deve conseguir fazer a última repetição da última série. Se estiver muito leve, aumente o peso na próxima vez que realizar o GVT.

Treino de treinamento de volume alemão

Este programa se concentra em três treinos por semana:

Dia 2 (terça-feira): Descanso
Dia 4 (quinta-feira): Descanso
Dia 6 (sábado): Descanso
Dia 7 (domingo): Descanso

Dia 1 (segunda-feira) - Peito e Costas:

Supino: 10 séries x 10 repetições
Remada com barra: 10 séries x 10 repetições
Haltere Fly: 3 séries x 10-12 repetições
Pulldown lateral: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 2 (quarta-feira) - Pernas e abdominais:

Agachamento com barra: 10 séries x 10 repetições
Flexão de perna deitada: 10 séries x 10 repetições
Crunch de cabo: 3 séries x 12-15 repetições
Elevação de panturrilha sentada: 3 séries x 12-15 repetições

Dia 3 (sexta-feira) - Ombros e Braços:

Pressão aérea: 10 séries x 10 repetições
Curvatura com barra: 10 séries x 10 repetições
Elevação traseira lateral do haltere curvado: 3 séries x 12-15 repetições
Rosca martelo: 3 séries x 12-15 repetições

Existem muitas variações do GVT e você não precisa seguir exatamente essa rotina de exercícios. O que você pode fazer é integrar alguns de seus princípios à sua rotina de exercícios.

Por exemplo, se você tem um desequilíbrio muscular e deseja construir pernas maiores. Pode ser interessante experimentar o German Volume Training quando estiver treinando a parte inferior do corpo.

Você pode experimentar este programa por cerca de 2 a 6 semanas e depois não tentar novamente por alguns meses.

Por que o treinamento de volume alemão é tão eficaz?

A GVT é muito eficiente por quatro motivos principais:

Alto Volume de Treinamento: sabemos que o volume de treinamento (número de séries x peso x número de repetições) precisa ser aumentado se você quiser construir músculos. A GVT permite aumentar o volume de treino através de exercícios compostos, que vão te ajudar a progredir mais rápido.

Exercícios compostos:este programa concentra-se em exercícios compostos, que visam vários grupos musculares. Eles ajudam você a construir mais músculos, construir um núcleo forte e queimar mais calorias do que exercícios de isolamento.

Melhore a resistência: realizar 10 séries com 10 repetições usando exercícios compostos também irá ajudá-lo a melhorar seu sistema cardiovascular.

Recuperação:como o GVT faz você treinar três vezes por semana, ele permite que o SNC (Sistema Nervoso Central) e os músculos descansem entre cada treino.

O German Volume Training é muito eficaz porque ajuda a aumentar o volume de treino através de exercícios compostos e permite uma recuperação adequada.

Contras do treinamento de volume alemão

Embora este plano de treinamento seja poderoso, não é para todos.

Aqui estão alguns contras do treinamento de volume alemão:

Pode ser repetitivo:fazer 10 séries de 10 repetições pode ser entediante se você preferir treinos que incluam mais variações de exercícios.

Treinar apenas três vezes por semana:descansar entre cada treino tem seus benefícios, mas algumas pessoas como eu gostam de se exercitar diariamente, mesmo que seja um treino leve de recuperação ativa.

O treino German Volume Training tem contras se você mantiver a estrutura rígida, então não hesite em ajustá-lo de acordo com sua programação e preferências.

Quem usa o treinamento de volume alemão?

Esta rotina de exercícios é utilizada por atletas intermediários e mais avançados.

Se você está apenas começando, provavelmente deve evitá-lo porque causa altos níveis de estresse nos músculos, o que pode ter um efeito negativo na sua forma se você não estiver acostumado com esse tipo de intensidade.

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GVT é uma ótima maneira de desenvolver força e músculos se você souber realizar movimentos compostos com boa forma.

Você deveria tentar o treinamento de volume alemão?

Eu recomendo que você experimente este estilo de treinamento se estiver atingindo um patamar ou simplesmente quiser mudar as coisas.

Tente usar 10 séries x 10 repetições usando um exercício composto no início do treino.

German Volume Training vai garantir força e ganho muscular.

Resumindo

O German Volume Training usa 10 séries de 10 repetições com boa forma para 1-2 exercícios compostos durante um treino.
A GVT se concentra em três treinos por semana para ajudá-lo a se recuperar adequadamente.
Você pode aplicar certos princípios do treinamento de volume alemão à sua rotina de exercícios.
GVT ajuda você a construir força e músculos aumentando o volume de treinamento.