Existem diferentes tipos de exercícios e cada um deles tem suas vantagens únicas.

Se você quer ficar mais forte, construir músculos magros, perder peso ou aumentar sua resistência, há sempre uma técnica de exercício para você experimentar.

Afinal, seu corpo evolui para quaisquer desafios que lhe sejam apresentados.

Isso significa que seus músculos, ossos e sistema nervoso se adaptarão às demandas que você impõe.

Este artigo mostrará algumas técnicas eficazes de treinamento físico que você pode usar para construir seu corpo de acordo com seus objetivos.

O exercício desempenha um grande fator para manter sua saúde sob controle. O bom é que você tem a liberdade de escolher o tipo de exercício que mais se adequa ao seu estilo e objetivos.

cronograma de treino masculino

O que são exercícios pliométricos?

Os exercícios pliométricos treinam os músculos para produzir força máxima no menor tempo possível. (Força + Velocidade = Explosividade)

Utiliza alongamento ativo seguido por uma fase rápida de encurtamento ativo dos músculos (Ciclo Alongamento-Encurtamento).

Isso permite que os atletas produzam mais força e se movam mais rápido.

Ser forte é diferente de ser explosivo.

o desafio de calistenia de 28 dias

Força significa ser capaz de mover um objeto de um lugar para outro.

Explosividade significa ser capaz de se mover rapidamente e produzir movimentos poderosos, como mudar de direção ou saltar alto no ar.

Aqui estão alguns exercícios pliométricos:

• Salto de caixa
• Flexão de profundidade
• agachamento

Prós

• Aumente o desempenho atlético
• Funcional
• Constrói resistência e poder
• Queima toneladas de calorias
• Promove ossos mais fortes
• Melhora o equilíbrio e a coordenação

Contras

• Não para todos
• Alto risco de lesão
• Causa alto estresse nas articulações

Os exercícios pliométricos são adequados para desafios do mundo real. Ele também treina seu tempo de reação, que é crucial em cenários de emergência da vida real.

O que são exercícios isométricos?

Os exercícios isométricos envolvem a contração ativa dos músculos sem os movimentos das articulações.

Ele cria uma tensão constante nos músculos, mantendo diferentes posições de exercício desafiadoras por vários segundos ou alguns minutos.

É incrivelmente útil para aumentar a força e a estabilidade durante a recuperação de lesões.

Os exercícios isométricos são populares entre os profissionais de reabilitação porque também podem reduzir a sensação de dor em pessoas que sofrem lesões.

Por ser uma das formas de exercício mais seguras, diferentes tipos de exercícios recreativos utilizam isometria, como pilates e ioga.

Aqui estão alguns exercícios isométricos:

• Prancha
• Segurar ponte de glúteos
• Agachamento

Prós

• Melhorar a força
• Promove estabilidade articular
• Conveniente e quase não requer nenhum equipamento
• Pode ser usado na fase inicial da reabilitação de lesões
• Pode reduzir a dor
• Quase qualquer pessoa pode se beneficiar com isso

Contras

• Ganho de força limitado
• Ganho de resistência limitado

Os exercícios isométricos são ótimos para criar tensão controlada nos músculos. Pode efetivamente ativar seus músculos e prepará-los para tarefas de maior intensidade

O que são exercícios de força?

Os exercícios de força (treinamento de resistência) envolvem a contração dos músculos contra a resistência ou o peso.

A resistência pode vir de halteres, faixas, máquinas ou até mesmo do seu próprio peso corporal (calistenia).

Aumenta efetivamente o tamanho dos músculos e promove mudanças na composição corporal.

Arnold Schwarzenegger treino de peito e costas

É por isso que é popular entre os entusiastas do fitness que desejam melhorar o físico e as proporções gerais do corpo.

Aqui estão alguns exercícios de treinamento de resistência:

• Supino
• Levantamento terra
• Agachamento

Prós

• Melhora a força muscular
• Aumenta o tamanho muscular (hipertrofia)
• Queima gorduras
• Melhora a composição corporal
• Melhora a postura

Contras

• Não funcional
• Ganho de resistência limitado

Um treinamento de resistência ideal aumenta sua força e fortalece seus músculos, mesmo depois de terminar o treino!

Resumo

Seu corpo pode mudar e se adaptar de acordo com seu estilo de vida.

É por isso que o exercício é vital para a sua saúde física.

Todas as formas de exercício têm efeitos positivos tremendos no corpo, e cabe a você escolher quais técnicas de exercício irão beneficiá-lo mais e se adequarão aos seus objetivos.

O segredo é treinar seu corpo em todos os aspectos do condicionamento físico para alcançar todos os seus benefícios físicos, como: explosividade, força, agilidade, estabilidade e equilíbrio.

Aqui está um treino que combina estes tipos de exercícios:

Referências

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. e Martin, A. (2018). Uma comparação dos efeitos do treinamento pliométrico e de resistência de curto prazo no desempenho muscular da parte inferior do corpo. Jornal de pesquisa de força e condicionamento
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F. e Cheour, Foued. (2016) 'Efeitos do treinamento pliométrico na aptidão física em atletas de esportes coletivos: uma revisão sistemática'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adaptações de força e hipertrofia entre treinamento de resistência de baixa e alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Exercício isométrico e dor na tendinopatia patelar: A ensaio cruzado randomizado
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Efeitos do exercício isométrico de quadríceps na força, dor e função muscular em pacientes com osteoartrite de joelho: um estudo controlado randomizado.