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Exercícios de Cadeia Aberta vs. Fechada; Qual é melhor?

Existem diversas formas de classificar os exercícios na academia. Um que é frequentemente mal compreendido é a distinção entre exercícios de cadeia aberta e fechada. Neste artigo, explicarei qual é essa diferença e discutirei qual é a melhor para diversas aplicações.

Qual é a diferença entre exercícios de cadeia aberta e fechada?

Um exercício de cadeia aberta é aquele em que seus membros podem se mover livremente no ar, em vez de empurrar um objeto sólido. Exemplos de exercícios de cadeia aberta são extensões de pernas e rosca bíceps. Os exercícios em que suas mãos se movem com halteres ou cabos também são de corrente aberta.

Exercícios de cadeia fechada são aqueles em que seus membros estão conectados a uma superfície. Exemplos de exercícios de cadeia fechada são agachamentos e flexões. As quedas da barra paralela são outro exemplo de exercício de cadeia fechada porque, mesmo que seu tronco esteja se movendo para cima e para baixo no espaço, suas mãos estão fixadas na barra de imersão.

A cadeia a que se refere é a cadeia cinética do corpo, sendo esta a ligação entre os músculos e ossos que constituem o seu corpo. Com um movimento em cadeia fechada, a parte posterior dos ossos e da musculatura do corpo é fixada de modo que empurra contra a superfície.

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Você geralmente descobre que a classificação entre exercícios de cadeia aberta e de cadeia fechada reflete aquela entre exercícios compostos e de isolamento. Os exercícios de cadeia aberta permitem isolar e direcionar mais facilmente um grupo muscular, como quando você faz uma extensão de perna para trabalhar o quadríceps. Exercícios de cadeia fechada, como o agachamento, trabalham vários grupos musculares juntos.

Quando você faz exercícios em cadeia fechada, o movimento de um músculo produz uma reação em cadeia de movimento em outros músculos. Por exemplo, quando você faz um agachamento, o movimento na articulação do joelho gera movimento nas articulações do quadril e tornozelo.

Problemas práticos de aplicação

Imagine que você está fazendo uma panturrilha em pé em uma máquina de panturrilha. Os dedos dos pés estão conectados a um bloco e o corpo se move para cima e para baixo para contrair e estender os músculos da panturrilha. Como você está empurrando um objeto imóvel (o bloco da panturrilha), isso seria considerado um exercício de cadeia fechada.

No entanto, se você usar uma máquina de leg press de 45 graus para realizar uma elevação da panturrilha com os dedos dos pés voltados para a parte inferior da plataforma e os calcanhares sob ela, você estará fazendo um exercício de cadeia aberta. Isso ocorre porque a planta dos pés está se afastando de você e você é o objeto estável.

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O músculo da panturrilha não saberia a diferença entre esses exercícios de cadeia aberta e de cadeia fechada. A única coisa que o músculo da panturrilha sabe é que está puxando um tendão que, por sua vez, puxa o osso do calcanhar para fazer com que o antepé avance.

A questão aqui é que o músculo alvo não sabe se você está se movendo ou se alguma outra coisa está se movendo. Outro exemplo é quando você está fazendo uma flexão. Seus dorsais não sabem se você está subindo para a barra de pull-up, o que seria um exercício de cadeia fechada, ou se você está fazendo um pulldown de lat e a barra está se movendo em sua direção (cadeia aberta).

Portanto, fazer uma classificação ampla de que um tipo de exercício (cadeia aberta ou fechada) é melhor que o outro com base apenas nessa classificação é claramente absurdo.

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Qual é melhor?

O consenso entre a comunidade de fitness é que os exercícios de cadeia fechada são melhores do que os exercícios de cadeia aberta por duas razões principais:

Vários grupos musculares trabalham juntos de forma composta para tornar o exercício “mais eficaz”.
Os exercícios de cadeia fechada são mais seguros para as articulações.

Vamos considerar esses pontos com mais detalhes.

Músculos trabalhando juntos

Se o seu objetivo é desenvolver força e tamanho muscular, então seu objetivo deve ser isolar o músculo em atividade. Então, se você quiserdesenvolva seus quadríceps, o melhor exercício será aquele em que seus quadríceps façam todo o trabalho.

Dos dois tipos de exercício, os exercícios de cadeia aberta são melhores para isolar o músculo em atividade.

Segurança Conjunta

Alguns argumentarão que um exercício de cadeia fechada permitirá que você aplique força co-contrativa em um músculo de ambos os lados, para que a articulação não seja puxada apenas de um lado. Podem citar o agachamento, onde o quadríceps estende o joelho e os isquiotibiais ajudam a estender o quadril o que proporciona co-contração na frente e atrás da coxa. Isso significa que o joelho não está sendo puxado apenas de um lado, como seria em um exercício de cadeia aberta.

Esta explicação, no entanto, ignora completamente o princípio dainibição recíproca. Por este princípio, um grupo muscular oposto é desligado quando o seu oposto é ativado. Então, quando você ativa os quadríceps no agachamento, os isquiotibiais desligam. Como resultado, não existe força contrativa nos quadríceps e o argumento de que a articulação está melhor protegida desmorona.

Aqueles que afirmam que os exercícios de cadeia fechada são inerentemente melhores do que os exercícios de cadeia aberta também citarão a afirmação de que os exercícios de cadeia aberta podem causar lesões nos joelhos. O principal exemplo que citam é a extensão da perna. O termo cisalhamento do joelho refere-se a um deslocamento da extremidade superior da tíbia em relação à extremidade inferior do fêmur quando você faz o exercício. No entanto, o efeito de ancoragem alcançado pela tração ascendente do tendão do quadríceps é muito maior do que oresistência perpendicularaplicado na frente do tornozelo, eliminando completamente qualquer perigo de deslocamento da tíbia. Portanto, a ideia de que seu joelho pode ceder quando você faz exercícios de cadeia aberta, como extensões de pernas, é, na verdade, um absurdo.

Um treino que você deve tentar:

O resultado final

Tanto os exercícios de cadeia fechada quanto os de cadeia aberta têm seu lugar em um programa de exercícios completo. Como vimos, o preconceito contra a cadeia aberta e a favor dos exercícios de cadeia fechada baseia-se em lógica falha e desinformação. Se o seu objetivo é construir músculos, você deve priorizar exercícios de cadeia aberta que permitam isolar e trabalhar o músculo alvo através de sua amplitude de movimento. Se, no entanto, o seu objetivo é ficar o mais forte possível e levantar a quantidade máxima de peso, então os exercícios de cadeia fechada devem ser mais enfatizados no seu programa.