É o começo do ano. Você provavelmente estará mais motivado agora do que nunca para conquistar seus objetivos de condicionamento físico e viver uma vida mais saudável. Afinal, ficar em forma e levar um estilo de vida adequado é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde física e mental.

Alcançar seus objetivos de condicionamento físico tem menos a ver com grandes mudanças, mas mais com o poder de hábitos pequenos e consistentes. São as rotinas diárias que levam você ao sucesso em quaisquer objetivos que você esteja perseguindo.

No entanto, nem sempre é fácil automotivar-se e seguir uma rotina sem os hábitos corretos. Embora as informações sobre condicionamento físico possam ser abundantes, obter resultados reais requer mais do que apenas dietas esporádicas e modismos de exercícios. Você precisa de um plano para tornar o sucesso inevitável.

Este artigo discutirá os 5 hábitos mais eficazes necessários para ter sucesso em sua jornada de preparação física.

Por que precisamos de hábitos?

O condicionamento físico é mais do que apenas malhar - requer uma mudança mais profunda no seu estilo de vida. Sem enraizar os hábitos certos, você acaba confiando apenas na motivação e na força de vontade. Mas a motivação flutua ediferentes barreiras de fitnesssão inevitáveis ​​que podem atrapalhar seu progresso, então você precisa de rotinas saudáveis ​​que possam sustentá-lo.

Os hábitos são o que tornam o progresso mais fácil e o sucesso alcançável. Cada vez que você repete uma ação ou ritual, isso fortalece as conexões neurais no cérebro, tornando qualquer comportamento mais automático. Por exemplo, se você adquirir o hábito de se exercitar, isso não se tornará uma tarefa árdua, mas uma atividade gratificante que traz alegria à sua vida.

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Isso significa que se você construir hábitos positivos alinhados com seus objetivos de condicionamento físico, alcançá-los será quase garantido.

Hábitos de condicionamento físico mais eficazes

Hábito 1: Definir e planejar seus objetivos

Todas as viagens têm seu destino. Se você leva a sério sua jornada de condicionamento físico e saúde, deve definir metas alcançáveis ​​​​e planejar adequadamente. Evite criar declarações vagas para seus objetivos. Você precisa fazer declarações de metas claras para que possam ser alcançáveis.

A chave é tornar essas metas específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com prazo determinado (SMART).

Objetivo vago:Eu quero ficar em melhor forma

Meta SMART:'Quero perder 4,5 quilos em 3 meses, exercitando-me por 30 minutos pelo menos 4 vezes por semana e mantendo uma dieta balanceada.'

Objetivo vago:'Eu quero começar a correr.'

Meta SMART:'Pretendo aumentar minha corrida para 16 quilômetros por semana ao longo de 2 meses, começando com 3 quilômetros por semana e aumentando a distância em 3 quilômetros a cada duas semanas.'

As metas SMART são acionáveis ​​e têm maior probabilidade de serem alcançadas porque definem direções e etapas claras sobre como e quando podemos realizá-las.

Mas o estabelecimento de metas é apenas metade da batalha. O próximo passo crucial é o planeamento – transformar estes objetivos em passos viáveis. Isso envolve a criação de um plano detalhado que descreve o que precisa ser feito diariamente, semanalmente e mensalmente para atingir suas metas. Trata-se de dividir seu objetivo maior em tarefas menores e gerenciáveis ​​que podem ser facilmente integradas à sua rotina diária.

Falhar no planejamento é planejar para falhar.

que ginástica

Hábito 2: Priorizando consistência em vez de intensidade

Aderindo a um regularcronograma de treinoé mais importante do que pressionar por relações públicas ou grandes números em todas as sessões. A consistência sustentável supera os picos de intensidade de curto prazo. A intensidade tem o seu lugar para o progresso, mas a base deve ser estabelecida primeiro através da consistência recorrente.

Uma programação de exercícios estruturada e a consistência com sua rotina podem ajudar muito em sua jornada de preparação física.

Dicas para priorizar a consistência:

• Agende treinos como qualquer outra reunião importante – não cancele ou reagende
• Concentre-se em completar as sessões em vez de se esmagar todas as vezes
• Defina lembretes e prepare sacolas/refeições de ginástica para manter a consistência
• Progrida gradualmente em seus treinos
• Comemore sequências de consistência ininterrupta
• Combine treinos mais fáceis e mais desafiadores ao longo da semana

Lembre-se de que perder um ou dois dias não é um fracasso; faz parte da jornada. O importante é voltar aos trilhos o mais rápido possível.

Consistência tem a ver com persistência; não perfeição.

Aqui está um plano para mulheres para ajudá-lo a permanecer no caminho certo:

E para os homens:

Hábito 3: Priorizando o sono e a recuperação

Durante um sono de qualidade, o tecido muscular se repara e hormônios essenciais são liberados para facilitar a adaptação e o crescimento. Pular o sono prejudica a força e os ganhos estéticos. Pior ainda, a falta de sono aumenta o risco de lesões na academia e nos esportes atléticos. Trate o descanso com a mesma abordagem disciplinada do seu treino.

Dicas para sono e recuperação de qualidade:

• Priorize 7 a 9 horas de sono por noite
• Desenvolva rotinas consistentes antes da hora de dormir
• Limite o tempo de tela digital antes de dormir
• Crie um ambiente ideal para dormir
• Não coma 3-4 horas antes de dormir para permitir a digestão adequada dos alimentos
• Programe dias de descanso entre sessões de treinamento intensas
• Hidrate-se adequadamente
• Rolo de espuma
• Esticar

Ao dedicar esforços concentrados para melhorar o sono e a recuperação entre os treinos, você maximiza sua resposta ao treinamento. Os ganhos são compostos mais rapidamente, permitindo que seu corpo se adapte.

O descanso é tão crucial quanto suas séries.

Hábito 4: Acompanhando seu progresso

Acompanhar o progresso detalhadamente é um dos hábitos de condicionamento físico mais importantes, embora muitas vezes negligenciado. Sem métricas adequadas, como você saberá o que está funcionando?

Dicas para rastreamento:

• Faça medições corporais mensais com fotos
• Registre treinos com repetições, peso, intervalos
• Cronometre suas corridas ou passeios de resistência
• Calcule os ganhos de força através de 1 repetição máxima
• Registre calorias, macros e peso corporal
• Use aplicativos para compilar dados ao longo do tempo
• Tire fotos antes/depois com as mesmas roupas, iluminação
• Observe a qualidade do treino, energia, dor e sono

Se você conseguir acompanhar seus ganhos e até mesmo suas perdas na academia, poderá fazer os ajustes apropriados em seus exercícios e planos de nutrição. Além disso, resultados tangíveis e atualizações por meio do rastreamento aumentam a motivação e permitem alinhar seus objetivos a cada semana.

O rastreamento também ajuda a minimizar o estresse mental deflutuações de pesoe fornece uma visão geral do seu progresso físico e saúde.

Você não pode gerenciar o que não pode medir.

Hábito 5: Comer bem

Comer bem é metade da equação. Você precisa abastecer sua mente e corpo com fontes nutritivas por meio de alimentos integrais para ajudar seu corpo a se reparar e aumentar sua energia para que você possa conquistar suas sessões de treino.

Dicas para comer bem:

1. Preparação de refeições com base na metamacro
2. Priorize proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis
3. Hidrate-se sempre
4. Limite os alimentos processados
5. Evite açúcares
6. Gerencie porções usando as mãos ou pesando alimentos
7. Suplementar se as necessidades ideais de nutrientes não forem atendidas
8. Permitir cheats estratégicos com moderação

Comer bem melhora suas habilidades físicas ao mesmo tempo que nutre sua mente, permitindo que você permaneça atento, focado e disciplinado.

Lanches ocasionais ou sessões de treino perdidas não atrapalharão o progresso; maus hábitos alimentares diários irão.

Bônus

Hábito 6: Personalizando seu algoritmo

Não há como negar que grande parte da nossa vida moderna é digital. Uma pessoa média gasta cerca de 2 horas e 22 minutos por dia nas redes sociais. Cada minuto que passamos navegando em nossos telefones consome nosso já limitado tempo e atenção, o que também influencia nossos pensamentos e preferências.

Ao ser intencional nas postagens que você visualiza, nos vídeos que assiste e nas pessoas que segue em suas redes sociais e hábitos de navegação na Internet, você pode alterar o algoritmo do seu dispositivo. Isso significa que o conteúdo que realmente agrega valor à sua vida e jornada de preparação física será mais mostrado em seus feeds de mídia social.

Se seus pensamentos e preferências estiverem alinhados com seus objetivos de condicionamento físico, é mais provável que você se envolva em atividades que reforcem esses pensamentos de forma consciente.

Seja intencional com seus hábitos de navegação.

Conclusão

Seus hábitos e rotinas são a base para quaisquer objetivos que você esteja tentando perseguir. Se você conseguir construir hábitos positivos relacionados aos seus objetivos de condicionamento físico e saúde, poderá minimizar a resistência mental ao exercício e tornar as atividades de condicionamento físico quase automáticas.

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Lembre-se de que a motivação desaparece e flutua. Mas seus hábitos sempre permanecerão e poderão se tornar seu modo padrão. Ao incorporar esses hábitos em sua jornada de preparação física, você pode aumentar suas chances de atingir seus objetivos.

Referências →

Referências:

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