5 dicas saudáveis ​​para uma jornada de perda de peso bem-sucedida

Como perder peso rapidamente? Posso comer carboidratos? Devo fazer dieta?

Existem muitas maneiras de perder peso, mas a maioria das dietas e planos nutricionais tendem a ser restritivos e não sustentáveis.

Além disso, todos nós temos necessidades diferentes de acordo com nosso estilo de vida.

No entanto, perder peso não é tão complicado quanto parece, você pode facilmente perder um ou dois quilos por semana se tiver os hábitos corretos.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a criar hábitos saudáveis ​​para perder peso rapidamente e mantê-lo.

1. Entenda o déficit calórico

Para perder peso você terá que ter um déficit calórico.

Um déficit calórico ocorre quando seu corpo queima mais calorias do que você consome.

São necessárias cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura por semana (500 calorias por dia, 7 dias por semana).

O que é possível melhorando seus hábitos alimentares ou movimentando-se mais.

No entanto, isso não significa que você não possa perder peso se não contar as calorias, e nós mostraremos como.

O défice calórico é necessário para perder peso e pode ser conseguido melhorando os seus hábitos alimentares e/ou praticando mais exercício.

2. Adicione alimentos integrais à sua dieta

A pesquisa mostrou que uma das maneiras mais eficazes de perder peso é reduzir o consumo de alimentos processados ​​(doces, refrigerantes, batatas fritas...) e comer mais alimentos integrais, como vegetais, nozes, ovos, etc.

Naturalmente, você comerá menos e evitará desejos se decidir substituir carboidratos refinados (pão branco, doces, sobremesas...) por carboidratos complexos, como vegetais, grãos integrais e batata doce.

Alimentos integrais são ricos em fibras, mais saudáveis, mais saciantes e a melhor opção para perda de peso do que alimentos processados.

Você tenderá a perder peso naturalmente, evitar o desejo por junk food e se sentir melhor se adicionar alimentos integrais à sua dieta.

3. Exercite-se mais

Embora o exercício não seja obrigatório para perder peso, é uma das maneiras mais fáceis de ajudá-lo a ter um déficit calórico.

Por exemplo, um treino doméstico HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) pode fazer você queimar mais de 400 calorias em 30 minutos.

Praticar exercícios regularmente também ajudará você a construir músculos, o que aumentará seu metabolismo e ajudará na perda de peso.

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Experimente o treinamento de resistência de 1 a 3 vezes por semana, como levantamento de peso, ginástica e ioga.

Realizar pelo menos dois exercícios cardiovasculares semanais, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, ajudará você a perder peso e a melhorar seu sistema cardiovascular.

Praticar exercícios não é obrigatório para perder peso, mas é poderoso para ajudá-lo a queimar calorias e melhorar sua saúde corporal e mental.

4. Coma devagar

Comer rapidamente pode causar fadiga, desejo por junk food e ganho de peso.

Por outro lado, comer devagar enquanto mastiga corretamente os alimentos pode ajudar na perda de peso, reduzindo a alimentação excessiva e melhorando a saciedade.

Comer devagar você perderá peso, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo depois de comer uma refeição.

5. Tenha um sono de qualidade

Embora a privação de sono às vezes possa ser glorificada, é a receita definitiva para ganho de peso.

O sono insatisfatório pode ter um impacto negativo nos seus hábitos alimentares e na sua saúde intestinal.

Um sono de qualidade pode prevenir o desejo por junk food e manter a microbiota intestinal equilibrada.

Resumindo

• Você precisa estar com déficit calórico para perder peso
• São necessárias cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura e isso pode ser feito fazendo exercícios ou mudando seus hábitos alimentares.
• Comer alimentos integrais pode ajudá-lo a ter um déficit calórico sem contar calorias
• Praticar exercícios fará com que você queime calorias e melhore sua saúde geral
• Diminuir sua taxa de alimentação fará com que você fique saciado por mais tempo
• Ao dormir melhor, você terá menos probabilidade de comer demais

Referências

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Desacelerar: efeitos comportamentais e fisiológicos da redução da taxa de alimentação. Nutrientes. 2018;11(1):50. Publicado em 27 de dezembro de 2018. doi:10.3390/nu11010050