Exercícios que você pode fazer em casa sem equipamento

Quando você está iniciando sua jornada de preparação física, provavelmente não sabe como usar os equipamentos da academia, então quer começar aos poucos; na sua sala de estar. Treinar em casa pode ser uma boa alternativa caso você não tenha tempo de ir à academia. Se você deseja construir músculos ou perder gordura, os exercícios caseiros o ajudarão a atingir seus objetivos. Trabalhar sem equipamentos não é impossível e com este artigoGuia de rotina de exercícios em casa, forneceremos exercícios que você deve ter em sua rotina.

Você é um iniciantee você ainda está se perguntando que exercícios pode fazer em casa. Existem várias formas de trabalhar os grupos musculares e é importante bater os músculos de diferentes ângulos para obter os melhores resultados. Gymaholic oferece o máximo de exercícios possível para que você possa ter um ótimo desempenhotreinos em casa.

é melhor comer antes ou depois do treino

Razões para treinar em casa em vez da academia

Às vezes você pode estar muito ocupado e não ter a chance de ir à academia para fazer um bom treino. Portanto, fazer exercícios em casa pode ser uma boa solução.
Aqui estão os motivos comuns pelos quais as pessoas não vão à academia:

Muito ocupado:você não tem tempo para ir à academia porque sua carga de trabalho desta semana está maior que o normal.

Muito jovem:os entusiastas do fitness ficam cada vez mais jovens. Você pode ter entre 13 e 14 anos e seus pais não querem deixá-lo entrar.

Ansiedade:você está com medo da sala de musculação e quer começar sua jornada de preparação física sem ser julgado. Mas tenha em mente que muitas vezes as pessoas não julgam os outros se estiverem dispostos a progredir.

Academia está lotada:você só pode chegar à academia quando ela está lotada. É como se fosse uma Black Friday em todos os treinos!

Casa é academia:você tem todo o equipamento necessário para entrar em forma, por que se preocupar em se inscrever na academia !?

Exercícios em casa: muito adequados para iniciantes

Malhar em casa sem equipamentos, como; desafios de agachamento e desafios de verão,pode ser muito adequado para pessoas que estão começando a praticar exercícios físicos.Um iniciante não está acostumado a colocar pressão sobre os músculos, então começar com exercícios de peso corporal pode ser um bom começo. Além disso, ajuda a construir um certo equilíbrio necessário para levantar pesos na academia.
Porém, os mais avançados obteriam menos resultados trabalhando em casa do que na academia.

Treinos em casa, treinos na academia: uma questão de equipamento

Ao iniciar sua jornada de preparação física, você não precisa levantar pesos pesados ​​para obter resultados. Seu corpo não está acostumado com movimentos de peso corporal, então você obterá resultados rapidamente; é por isso que existem desafios de 30 dias.
Mas quem está acostumado a treinar com pesos na academia (há mais de 6 meses) vai sentir que os treinos em casa não estão completos. Como você não pode atingir cada grupo muscular como deseja, muitas vezes você tem que executar exercícios compostos que não colocam estresse suficiente na parte do músculo que você deseja.
Além disso, existem algumas partes do corpo que você não conseguirá treinar adequadamente: panturrilhas, antebraços, armadilhas.

Atingir um platô: um dia você terá que ingressar em uma academia

Quando você se exercita para construir músculos (tornificar), você está quebrando fibras musculares. Quando você come e descansa, seu corpo se adapta, depois se recupera e fornece mais fibras musculares na área que treinou; isso é o que chamamos de crescimento muscular.
Já que seu corpo se adaptou ao treino que você fez há 2 dias, se você fizer o mesmodar certo,com os mesmos exercícios, o mesmo número de séries, o mesmo número de repetições e o mesmo período de descanso; o crescimento muscular não acontecerá. Seu corpo se adaptou ao seu treinamento, então você tem que colocar mais estresse nos músculos do que no último treino que fez. Caso contrário, você não estará progredindo e apenas atingirá um patamar.
Uma das melhores maneiras de colocar mais estresse em um músculo é aumentar o peso que você levanta. Quando seu corpo levanta pesos maiores do que antes, ele quebra mais fibras musculares, fazendo com que seus músculos cresçam.
Mais informações sobre intervalos de repetições, séries, descansos e crescimento muscular.

Tire o máximo proveito dos seus treinos em casa

Como você está se exercitando desdecasa sem equipamentos, pode ser difícil aumentar o peso corporal para colocar mais pressão nos músculos. Então, se você consegue fazer flexões com seu irmão sentado de costas, vá em frente!
Porém, existem diferentes formas de chocar o músculo e pode ser muito eficiente para quem está começando a se acostumar com o treino em casa:

Adicione pesos:como dito anteriormente, tente adicionar pesos do que você encontra em casa. Por exemplo, pegue um saco, coloque sacos de arroz dentro dele e faça flexões. Não tenha medo de tentar coisas!

Varie seus exercícios:quando você estiver mais avançado, nunca faça o mesmo treino duas vezes. Às vezes, apenas mudar a ordem dos exercícios pode fazer a diferença!

Altere seu período de descanso:se você costuma descansar 45 segundos, tente descansar apenas 30 segundos, isso vai te ajudar a queimar mais calorias e vai dar um choque nos músculos!

O treino em casa ainda é um treino:mesmo se você estiver em casa, isso não significa que você não precise se concentrar no treino. Desligue o celular, coloque suas músicas favoritas e trabalhe pra caramba!

Número de exercícios, séries, repetições, descanso

Durante seus treinos, você deve fazer de 4 a 5 exercícios por treino, com um número de 3 a 4 séries por exercício. Seu número de repetições pode variar dependendo da dificuldade do exercício, por isso manteremos uma faixa geral de repetições entre 12 e 30 repetições. Se você estiver fazendo 30 repetições com facilidade, considere fazer outro exercício ou adicionar algum tipo de peso ao exercício; caso contrário você trabalhará a resistência muscular em vez do crescimento muscular.
Seu período de descanso deve mudar de acordo com seus objetivos de condicionamento físico. Se o seu período de tempo for curto; seu treino é curto e você queimará mais calorias. Portanto, se o seu objetivo é queimar gordura, procure descansar 30 segundos entre cada série. Caso contrário, mantenha entre 45 segundos e 1 minuto.

Corpo todo

• Squat Jump: vamos queimar calorias, construir pernas e bumbum ao mesmo tempo.
• Jumping Jacks: hora de fazer você suar.
• Burpees: você nunca pode errar com burpees.

Peito

plano de treino de calestenia

• Flexões: mantenha a simplicidade. Construa seu peito com este exercício básico.
• Flexões elevadas: direcione a parte superior do tórax com algumas flexões elevadas.
• Flexões de postura ampla: isso é um assassino no peito.

Voltar

• Flexões: se você tem o equipamento, vá em frente.
• Elevação de membros contralaterais: região lombar ao máximo.
• Superman: pegue essa parte inferior das costas.

Abdômen

• Crunch: um clássico. Direcione seu reto abdominal com os bons e velhos abdominais.
• Oblique To Crunch: quem não quer aquele corte em V? Trabalhe seus oblíquos.
• Bicicleta: construa esses abdominais.
• Leg Raises: quer esses abdominais inferiores? É hora de trabalhar.
• Prancha: a resistência do abdômen é importante, pois vai te ajudar a melhorar em outros exercícios. Mire por 1 min.
• Prancha lateral: fortaleça seus oblíquos. Seu objetivo é 1 minuto.

Pernas e bunda

• Agachamento: quer construir pernas e bumbum grandes? Fazer agachamentos vai. A postura estreita concentra-se no quadríceps, enquanto a postura ampla fortalece o bumbum.
• Deadlift: o levantamento terra com peso corporal é obrigatório. Adicione-o para fortalecer os isquiotibiais, parte inferior das costas e nádegas.
• Lunge e Reverse Lunge: quer construir pernas? Faça investidas. Quer construir bunda? Faça investidas reversas.
• Ponte de glúteos: o matador de bundas.
• Wall Sit: está queimando né? Fique assim por mais um minuto.

Ombros e Braços

• Mergulhos de tríceps: pegue uma cadeira ou banco e faça queimar esses tríceps.
• Diamond Push Ups: este é um assassino para seus ombros e tríceps.
• Retrocesso de tríceps: pegue algo como uma garrafa de água e faça este exercício, você deve sentir seu tríceps queimando.
• Cachos para bíceps: pegue a sacola do supermercado e comece a fazer alguns cachos.