Quando você se exercita regularmente, nem sempre tem tempo para fazer todos os exercícios planejados.

Existem técnicas de treinamento que farão com que você realize mais trabalho em um curto espaço de tempo, como: supersets, tri-sets, dropsets...

Neste artigo falaremos sobremio-repetiçõese como eles podem ajudá-lo a construir músculos rapidamente.

O que são Myo-Reps?

Myo Reps são um princípio específico de treinamento rest-pause que ajudaaumente o volume de treinamento usando repetições eficazes, pesos leves e curtos períodos de descanso.

Eles envolvem uma série de aquecimento onde você realiza um exercício de 12 a 15 repetições.

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Seguindo com 20 segundos de descanso (3-5 respirações profundas).

Entãoséries de myo-rep onde você realiza o mesmo exercício com o mesmo peso por 5 repetições com 20 segundos de descanso entre cada série.Você repete esse ciclo até conseguir realizar apenas 3 repetições, o que deve ser em torno de 3-5 séries de mio-repetições.

Este método de treinamento foi criado por Borge Fagerli e é utilizado por atletas que desejam desenvolver um grupo muscular específico em um curto espaço de tempo. É semelhante ao GVT (Treinamento de Volume Alemão).

Antes de mostrarmos um exemplo de mio-repetições, primeiro precisamos entender o que é RPE.

RPE: Taxa de Esforço Percebido, é uma forma de medir a intensidade de uma atividade, que varia de 0 a 10. No treinamento de força, PSE 10 (Esforço Máximo) significa 0 repetição de reserva, enquanto 8 PSE (Vigoroso) significa 2 repetições de reserva.

Exemplo de treino usando Myo-Reps para agachamento

Conjunto de aquecimento Myo-rep: 135 libras x 12 repetições @ RPE 8 (2 repetições na reserva)
• Descanse x 20 segundos
Conjunto de repetições múltiplas: 135 libras x 5 repetições @ RPE 10 (falha)
• Descanse x 20 segundos
Conjunto de repetições múltiplas: 135 libras x 5 repetições @ RPE 10 (falha)
• Descanse x 20 segundos
Myo-rep: 135 libras x 4 repetições @ RPE 10 (falha)
• Descanse x 20 segundos
Myo-rep: 135 libras x 3 repetições @ RPE 10 (falha)

Este treino significaria realizar (5+5+4+3)17 séries de mio-repetições.

O objetivo é realizar 5 séries de 5 séries de mio-repetições (5-5-5-5-5)25 séries de mio-repetiçõesantes de aumentar o peso na próxima sessão.

Neste exemplo, fizemos um exercício composto, mas é altamente recomendável usar mio-reps para exercícios de isolamento se você for iniciante, devido ao risco de lesões que a fadiga pode causar.

Os conjuntos convencionais seriam assim:

Conjunto convencional 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (repetições efetivas)
• Descanse x 2 minutos
Conjunto convencional 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (repetições efetivas)
• Descanse x 2 minutos
Conjunto convencional 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (repetições efetivas)

Visão geral dos conjuntos convencionais:

como fazer repetições myo

• 29 repetições realizadas
• 9 repetições eficazes
• Demora cerca de 6 minutos

Considerando que os conjuntos myo-rep seriam assim:

Conjunto de aquecimento Myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (repetições efetivas)
• Descanse x 20 segundos
Conjunto 2 de repetições musculares:1 2 3 4 (repetições efetivas)
• Descanse x 20 segundos
Conjunto 3 de repetições musculares:1 2 3 4 5 (repetições efetivas)
• Descanse x 20 segundos
Conjunto 3 de repetições musculares:1 2 3 4 5 (repetições efetivas)

Visão geral dos conjuntos Myo-Rep:

• 25 repetições realizadas
• 18 repetições eficazes
• Demora cerca de 2 minutos

Aqui está um plano para mulheres que inclui mio-reps:

E para os homens:

Como funcionam os Myo-Reps?

A pesquisa mostrou que a hipertrofia (crescimento muscular) pode ser alcançada com resultados semelhantes ao treinar com cargas pesadas, moderadas e leves, desde que realizadas perto da falha. Mais informações sobre representantes eficazes.

O volume de treinamento (peso x séries x repetições) demonstrou ter uma estreita relação com hipertrofia e força muscular.

As mio-repetições funcionam aproximando o músculo da falha, usando repetições eficazes, o que criará volume de treinamento e estresse metabólico suficientes em um curto período de tempo.

Benefícios do Myo-Reps

• Aumente o volume de treino rapidamente
• Melhor resistência muscular
• Mude as coisas

Desvantagens do Myo-Reps

• Tributação no SNC
• Maior risco de lesões devido à fadiga
• Pode não recrutar todas as unidades musculares de alto limiar como uma série pesada faria

Adapte os conjuntos Myo-Rep ao seu estilo de treinamento

Em nosso exemplo, consideramos 12-15 repetições a 8 RPE como conjunto de aquecimento, 5 repetições a 10 RPE. Depois pare quando fizer 3 repetições, o que é bom para ganhar mais força e tamanho muscular.

Você poderia usar uma abordagem diferente para resistência, como 12-15 repetições a 6 RPE como aquecimento e 6-8 repetições a 10 RPE. Então pare até atingir 30 repetições musculares.

Como usar Myo-Reps

Agora você entende o protocolo de treinamento de mio-repetições e como pode usá-lo em sua própria rotina de exercícios.

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Lembre-se de que esta não é a “única técnica de treino” que você deve usar.

É um princípio de treinamento que você pode usar quando tiver pouco tempo, ou quando você quiser mudar as coisas.

Resumindo

• Myo-Reps são um princípio específico de treinamento rest-pause
• Este método aumenta o volume de treinamento usando repetições eficazes e torna o treino mais curto
• Myo-reps usam um exercício, pesos leves e períodos de descanso muito curtos
• No entanto, esta técnica de treinamento pode ser desgastante para o SNC e causar lesões se os exercícios não forem realizados corretamente.
• Experimente diferentes estratégias de mio-repetições para ajudá-lo a ganhar força e construir músculos