Princípios de treinamento

Mude as coisas e obtenha melhores resultados

Fazer os mesmos exercícios pode ser muito repetitivo. Neste artigo ensinaremos técnicas de treinamento que o ajudarão a mudar as coisas e obter mais resultados em seus treinos. Você pode usá-los para levar seu corpo mais perto do fracasso ou para obter sessões mais rápidas.

Superset / Triset / Conjunto Gigante / Circuito

Este método faz com que você execute dois ou mais exercícios consecutivos antes de descansar. É uma ótima maneira de obter mais volume em um curto período de tempo.

Um treino tradicional:

Exercício 1, Conjunto 1, 135 libras
Descansar
Exercício 1, Conjunto 2, 135 libras
Descansar
Exercício 2, Conjunto 1, 135 libras
Descansar
Exercício 2, Conjunto 2, 135 libras

Com este método:

Exercício 1, Conjunto 1, 135 libras
Exercício 2, Conjunto 1, 135 libras
Descansar
Exercício 1, Conjunto 2, 135 libras
Exercício 2, Conjunto 2, 135 libras
Descansar

Prós

Você poderá obter melhores resultados utilizando-os para grupos musculares antagonistas (APS - Antagonist Paired Sets), como: Peito e Costas, Bíceps e Tríceps...
Você pode fazer mais volume em menos tempo.
Você obtém treinos mais rápidos.
Você potencialmente queima mais calorias.

Contras

Talvez você não consiga realizar o mesmo peso por causa da fadiga muscular e do SNC (Sistema Nervoso Central).
Você provavelmente obteria melhores resultados de força e hipertrofia usando a forma tradicional.

Aqui está um treino que usa superconjuntos:

ginástica em casa

Descanso-Pausa

Você realiza o rest-pause ao terminar uma série, descansa de 10 a 30 segundos e depois executa o mesmo movimento com o mesmo peso. Você pode repeti-los quantas vezes puder, mas 2 a 3 vezes devem ser suficientes.

Um treino tradicional:

Exercício 1, Conjunto 1, 135 libras
Descansar
Exercício 1, Conjunto 2, 135 libras
Descansar
...

Com este método:

Exercício 1, Conjunto 1, 135 libras
Rest-pause (10-30 segundos)
Exercício 1, Conjunto 2, 135 libras
... até terminar

Prós

Você pode fazer mais volume em menos tempo.
Você obtém treinos mais rápidos.
Você potencialmente queima mais calorias.

Contras

Você corre um risco maior de lesões se realizar as repetições com má forma.
Talvez você não consiga realizar o mesmo peso por causa da fadiga muscular e do SNC (Sistema Nervoso Central).
Você provavelmente obteria melhores resultados de força e hipertrofia usando a forma tradicional.

Conjunto suspenso

Este método é comumente usado para levar um grupo muscular à falha no final de um treino. Faça uma série até a falha, depois diminua o peso e execute o mesmo movimento sem descanso. Repita isso 1-3 vezes.

Um treino tradicional:

Exercício 1, conjunto 4, 135 libras
Feito

Com este método:

Exercício 1, conjunto 4, 135 libras
Exercício 1, conjunto 4, 90 libras
Exercício 1, conjunto 4, 45 libras
Feito

Prós

Você pode fazer mais volume em menos tempo.
Você obtém treinos mais rápidos.
Você potencialmente queima mais calorias.

Contras

Você corre um risco maior de lesões se realizar as repetições com má forma.
Talvez você não consiga realizar o mesmo peso por causa da fadiga muscular e do SNC (Sistema Nervoso Central).
Você provavelmente obteria melhores resultados de força e hipertrofia usando a forma tradicional.

Resumindo

Esses métodos de treinamento irão ajudá-lo a chegar o mais próximo possível do fracasso,o que o ajudará a obter melhores resultados.Lembre-se de que todas essas técnicas irão adicionar mais estresse ao SNC (Sistema Nervoso Central) e ao corpo, o que pode deixá-lo mais cansado do que um treino tradicional.