Entenda a hipertrofia: a melhor faixa de repetições para construir músculos

Repetições eficazes, sobrecarga progressiva e muito mais.

Quando comecei a fazer exercícios, estava sempre procurando aquele número mágico de repetições que precisava realizar para construir músculos. A maioria das pessoas pensa que são 8 a 12 repetições, mas e as outras séries de repetições?

Como:

1-6 repetições com peso pesado: a faixa de repetições de “força”, frequentemente usada por levantadores de peso
6-12 repetições com peso moderado a pesado: a faixa de repetições de 'hipertrofia', frequentemente usada por fisiculturistas
12-15+ repetições com peso leve: a faixa de repetições de 'resistência', frequentemente usada por pessoas que praticam esportes

Neste artigo explicaremos por que todos eles permitem construir músculos e falaremos sobre seus prós e contras.

Aqui está um treino de força, que se concentra principalmente na faixa de 1 a 6 repetições.

Repetições eficazes são fundamentais para o crescimento muscular

A maioria das pessoas pensa que você precisalevantar pesos pesados para construir músculos. Mas e as pessoas que praticam esportes e outras atividades que não exigem levantamento de peso? Como eles estão construindo músculos? É aí que os representantes eficazes desempenham o seu papel. A pesquisa mostrou que você unidades motoras ativas de alto limiar quando você vai ao fracasso. Isso significa que quando você está lutando para fazer as últimas repetições, quando a velocidade da barra é lenta, suas fibras musculares têm que exercer força máxima para realizar o movimento e é isso que desencadeiacrescimento muscular.

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Então seu corpo se adaptará ao próximo treino.

Esta adaptação irá:

Aumente suas fibras musculares
Aumento da rigidez do tendão
Aumentar o número de fibras musculares ativadas para este movimento
Aumentar a força exercida por cada fibra muscular de acordo com seu tamanho

Sobrecarga progressiva é necessária para hipertrofia

Quando seu corpo se adapta a este novovolume de treinamento, é quando você fica mais forte e constrói músculos. Portanto, da próxima vez que você fizer exatamente o mesmo treino, será mais fácil do que da primeira vez, porque seu corpo está acostumado. Portanto, você está realizando repetições menos eficazes e obtendo menos crescimento em troca.

Isso é quandosobrecarga progressivaentra em cena. Na próxima vez que treinar esse grupo muscular, você terá que aumentar o volume de treinamento se quiser continuar realizando repetições eficazes e construir músculos. Desdeo volume de treinamento é séries x repetições x pesos, você pode simplesmente aumentá-lo alterando o número de séries que está fazendo, aumentando o número de repetições ou simplesmente aumentando o peso. É um princípio simples, mas poderoso.

Às vezes você estabilizará com o mesmo volume de treinamento por algumas semanas. Quando isso acontecer, você pode querer dar umasemana de carga ou mais dias de descanso.

Aqui está um treino de força, que se concentra principalmente na faixa de 6 a 12 repetições.

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Prós e contras dos intervalos de representantes

Depois de aprender sobrerepetições eficazes e sobrecarga progressivaprincípios, agora você entende que pode falhar com todas as diferentes séries de repetições. Assim, cresça. No entanto, cada intervalo de repetições tem prós e contras que você deve considerar ao usá-los:

Prós:
- É mais fácil chegar ao fracasso porque você está levantando peso pesado.
- Você ficará mais forte.
Contras:
- É exigente para o SNC (sistema nervoso central) e deixa você mais cansado.
- Os treinos demoram mais, pois você precisa de mais tempo para descansar entre cada série porque o peso é pesado.
- É mais provável que você sinta dores nas articulações.

Prós:
- Você alcançará o fracasso em um período moderado de tempo.
- Está tudo bem para suas articulações.
- Seus treinos não demorarão muito.
- Você ficará maior e mais forte.
Contras:
- É exigente com o seu SNC, mas não tão ruim quanto a força
- Você ainda ficará mais forte, mas não tão rápido quanto o da força.

Prós:
- É uma série de repetições que a maioria das pessoas consegue realizar com boa forma.
- Está tudo bem para suas articulações.
- Você obterá mais resistência muscular.
- Vou melhorar seu sistema cardiovascular geral.
Contras:
- Demora mais para chegar ao fracasso.
- Você não ficará muito mais forte.
- É exigente com o seu SNC.

Aqui está um treino de resistência, que se concentra principalmente na faixa de 12 a 15 repetições.

Qual faixa de repetições usar para construir músculos?

Tudo depende do seu objetivo. Como um atleta que gosta de construir músculos e praticar diversos esportes, eu uso todos eles.

Minha proporção de intervalo de repetições semanais é semelhante a:

Faixa de repetições de força de 25% (1-6 repetições)
Faixa de repetições de hipertrofia de 50% (6-12 repetições)
Faixa de repetições de resistência de 25% (12-15+ repetições)

Gosto de começar meus treinos com exercícios compostos pesados, depois mudar para hipertrofia no segundo e terceiro exercícios e depois mudar para 12-15 repetições nos últimos exercícios de isolamento. Somos todos diferentes, então faça o que funciona melhor para você.

Alguém que é levantador de peso se concentrará principalmente na faixa de repetições de força. Por outro lado, alguém que necessita de resistência muscular, como um corredor de longa distância, concentrar-se-á principalmente na gama de repetições de resistência.

Resumindo

Freqüentemente categorizamos as séries de repetições em três categorias: força (1-6 repetições), hipertrofia (6-12 repetições) e resistência (12-15+ repetições)
Repetições eficazes são aquelas que você faz quando a velocidade da barra está lenta, perto do fracasso. É quando ocorre o crescimento.
A sobrecarga progressiva é o princípio de tentar aumentar o volume de treinamento por sessão. É a chave para ficar mais forte e construir músculos.
Se você não conseguir aumentar seu volume de treinamento por mais de duas semanas seguidas, considere tirar uma semana de descanso ou mais dias de descanso.
Todas as diferentes faixas de repetições permitem construir músculos, mas têm prós e contras.
Tente incluir todas as séries de repetições em seus treinos.

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