O efeito plástico

Somos constantemente informados para nos certificarmos de queaquecer e alongar antes e depois dos treinos, mas por que é tão importante e realmente faz diferença? Quando você deve se alongar? Existe uma maneira adequada de fazer isso? É por isso que fornecemos este artigoAquecimento e alongamento para qualquer treino, para que você possa entender a importância de alongar os músculos.

Nossos corpos são incrivelmente eficientes, e aqueles que se esforçam muito conhecem alguns dos feitos incríveis de que são capazes. Infelizmente, porém, também émuito fácil se machucarse você não tomar cuidado. A maneira mais fácil de diminuir o risco de lesões, além de simplesmente fazer um exercício corretamente, é certificar-seo corpo é aquecido e alongadoantes de começar a levantar pesos ou correr para longe.

Qual é o efeito plástico?

O efeito plástico é uma analogia fácil de como um músculo responde ao aquecimento e ao alongamento. Assim como o plástico fino, quando um músculo é resfriado e neutro, se você repentinamente carregá-lo com peso ou puxá-lo contra a resistência, há uma boa chance de o plástico ou músculo quebrar ou rasgar.Músculos “resfriados” são mais facilmente danificados, porque eles podem não estar preparados para suportar a força que você exerce sobre eles durante o treino.

A maneira mais fácil de reduzir o risco de lesões musculares é “aquecê-lo”.Quando o plástico é aquecido e a força é aplicada, ele tem mais elasticidade e se estica e se molda da maneira que você deseja. Melhor ainda, quando o plástico é aquecido e depois resfriado, ele tende a permanecer nessa nova posição esticada.

O mesmo vale para os músculos: quando você termina o treino, alongar enquanto esfria evita que os músculos se contraiam demais, o que diminui a rigidez e a dor muscular retardada que você sente nos próximos um ou dois dias depois.

O aquecimento e o resfriamento

Existem duas maneiras básicas de aquecer o corpo para prepará-lo para um treino ou atividade. Você pode fazer umaquecimento dinâmico, ou você pode aquecer músculos ou partes específicas do corpo durante o treino com umaquecimento direcionadoou conjuntos de aquecimento.

exercícios básicos profundos

Aquecimento Dinâmico

Quando se trata de alongamento antes do treino, é preciso ter cuidado. O alongamento em si também pode colocar tensão em um músculo e aumentar o risco de lesões. Existem dois tipos de alongamento:Estática e Dinâmica

Alongamento dinâmicoenvolve mais de um par de músculos sendo usado em um movimento suave. Uma estocada de caminhada é um exemplo de alongamento dinâmico, porque você usa muitos músculos em ambas as pernas para realizar o movimento, bem como diferentes músculos no tronco ou “núcleo” para mantê-lo estável enquanto se move. É um movimento dinâmico contínuo que aquece muitos músculos ao mesmo tempo.

Isto é omaneira mais segura e eficiente de aquecer e preparar os músculos para um treino.Reunir uma série de exercícios dinâmicos pode aquecer todo o seu corpo em um curto período de tempo e fazer você suar antes mesmo de ganhar peso.

Um exemplo de aquecimento dinâmico rápido de 5 minutos pode ser assim:

• Joelhos altos (30 segundos):Em vez de apenas marchar ou pular de uma perna para outra, ao levantar a perna, use os braços para puxar o joelho até o peito para esticá-lo.

• Extensões (30 segundos x2) e Mountain Climbers (30 segundos x2):Gire entre os exercícios a cada 30 segundos por 4 rodadas. Para extensões, levante uma perna e o braço oposto no chão ou em pé.

• Burpees (30 segundos x2) e Lunges (30 segundos x2):Gire entre os exercícios a cada 30 segundos por 4 rodadas. Para as estocadas, faça estocadas caminhando para incorporar mais músculos.

• Joelhos altos (30 segundos)

O aquecimento dinâmico é melhor realizado antes do treino de força e sem descanso, para que você sue enquanto o faz.

Aquecimento direcionado

Quando você está desesperado para pular o aquecimento, você pode simplesmente aquecer os músculos que planeja usar em um exercício de força, fazendo o mesmo exercício.sem pesosou compesos mais baixos.Faça uma série de aquecimento antes de iniciar suas séries reais ou faça um exercício de peso corporal que atinja o(s) mesmo(s) músculo(s).

Muitos exercícios de peso corporal são movimentos dinâmicos, então você também pode fazer 30 segundos rápidos ou definir uma quantidade desse alongamento/exercício específico antes de iniciar o exercício de força. Este é o único tipo de aquecimento que pode ser incorporado a um treino, porque você está se aquecendo para cada exercício à medida que avança.

Fazer esse aquecimento permite que seu corpo se acostume a realizar o movimento com esses músculos antes de adicionar oestresse de pesos pesados ​​ou alto impacto.

Em termos de aquecimento para cardio, funciona da mesma forma. Se você estiver correndo, andando de bicicleta, andando no aparelho elíptico, faça o que fizer, você deve semprecomece devagar e trabalhe até uma velocidade mais alta.A progressão lenta atua como um aquecimento por si só e, como um bônus, reservar um tempo para avançar para uma velocidade mais rápida ou para uma intensidade mais alta evita que você se queime muito rapidamente e mantém a frequência cardíaca e a pressão arterial estáveis ​​enquanto aumenta. , em vez de aumentar, o que pode ser perigoso para a saúde.

Um bom intervalo para fazer exercícios aeróbicos é de 2 minutos. Isso é aproximadamente quanto tempo leva para seu corpo se ajustar a uma nova velocidade ou intensidade, portanto, aumentar ou diminuir ligeiramente a intensidade a cada 2 minutos evitará que sua pressão arterial ou frequência cardíaca aumentem muito.

Esfriar

O relaxamento é tão importante quanto o aquecimento e é melhor realizado após o treino completo, e não durante ou entre os exercícios. Com o cardio é tão simples como fazer o aquecimento ao contrário,reduzindo lentamente a velocidade e a intensidadepara manter a pressão arterial e a frequência cardíaca estáveis ​​e resfriar o corpo.

Em termos de treinamento de força, é aqui que entra o alongamento estático.Alongamento estáticoenvolve geralmente apenas um par de músculos sendo alongado. Um exemplo de alongamento estático é colocar o braço acima da cabeça e dobrá-lo atrás da cabeça e do pescoço para alongar o tríceps. Apenas o par de músculos tríceps/bíceps está sendo usado, e você fica simplesmente “estático” enquanto mantém o alongamento.

Isolar os músculos e alongá-los é bom depois de trabalhados, porque como mencionado antes, quando você está esfriando um alongamento muscularreduz a tensão e promove crescimento e reparação suaves.

Músculos tensos podem restringir os movimentos e causar rigidez e dor, algo que você deseja evitar tanto quanto possível. DOMS ou dor muscular de início retardado (a rigidez e a tensão que você sente até 48 horas após o treino) são reduzidas. Embora a dor venha acompanhada de uma sensação de realização, o mesmo acontece com a capacidade de se movimentar no dia seguinte após um treino intenso.

Resumindo

• Os músculos são como plástico, quebrando-se mais facilmente quando são resfriados e alongando-se mais facilmente quando aquecidos.
• Músculos adequadamente aquecidos e alongados podem reduzir a possibilidade de lesões internas.
• Os músculos adequadamente resfriados reduzem os efeitos da dor e rigidez retardada dos músculos após um treino.
• O alongamento dinâmico pode ser usado para o aquecimento antes do treino, e o alongamento estático pode ser usado após o treino para o relaxamento.