Rotinas de exercícios femininos em casa e na academia

4 semanas: programa de treinamento dividido de 3 e 5 dias

Alguns de nós ainda treinam em casa, enquanto outros têm a sorte de conseguir acesso à academia.

Se você quer perder gordura, tonificar, melhorar a força; as rotinas de exercícios de 3 e 5 dias dessas mulheres irão ajudá-la a ficar forte e resiliente em casa ou na academia.

Esses planos de treino terão como alvo principal as pernas e os glúteos, mas também o ajudarão a aumentar a força da parte superior do corpo e do núcleo.

Os diferentes planos de treino em casa e na academia

Os planos de treino em casa se concentrarão apenas em exercícios com peso corporal, mas você pode usarfaixas de resistênciae outros equipamentos se você tiver acesso a eles.

Os treinos de ginástica pressupõem que você tenha acesso a todos os equipamentos de ginástica: barra, halteres, máquinas, cabos, esteira, etc.

rotina de treino de costas na academia

Eles incluirão sessões de cardio LISS (Low Intensity Steady State) e HIIT (High Intensity Interval Training).

Portanto, não hesite em ajustar essas rotinas de treino de acordo com suas necessidades.

por que os músculos queimam

Os treinos mudarão e aumentarão em dificuldade a cada semana.

Alguns treinos serão mais difíceis do que outros e são organizados de forma que você se recupere totalmente entre os treinos.

Cada plano de treinamento tem duração de 4 semanas e mostraremos as duas primeiras semanas de cada rotina de treino.

Usaremos certos termos de treinamento neste artigo:

EPR: Taxa de Esforço Percebido, é uma forma de medir a intensidade de uma atividade, que varia de 0 a 10. No treinamento de força, PSE 10 (Esforço Máximo) significa nenhuma repetição de reserva, enquanto 8 PSE (Vigoroso) significa 2 repetições em reserva. Por exemplo, 8 repetições x 2 RPE significa que você precisa encontrar um peso pesado o suficiente para fazer 10 repetições, mas você executa apenas 8 repetições (2 repetições de reserva). Falha: execute o movimento até não conseguir fazer mais repetições. Pense nisso como RPE 10. Por exemplo, 10 repetições x falha significa que você terá que encontrar um peso que possa levantar por 10 repetições, nada mais. Alternar: lado direito, lado esquerdo, lado direito, etc.

Aqui estão os planos de treinamento feminino (omitimos aquecimentos e desaquecimentos):

Rotina de exercícios em casa para mulheres de 3 dias
Rotina de exercícios de ginástica feminina de 3 dias
Rotina de exercícios em casa para mulheres de 5 dias
Rotina de exercícios de ginástica feminina de 5 dias

A rotina de exercícios em casa para mulheres de 3 dias

Semana 1

Dia 1: treino de glúteos A
Dia 2: Descanso
Dia 3: Treino A para Parte Superior do Corpo e Núcleo
Dia 4: Descanso
Dia 5: treino de pernas
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

Dia 1: Treino de glúteos A | Repita 4 vezes

Elevação reversa da perna deitada: 15 repetições
Varredura lateral de retrocesso de glúteo alternada: 24 repetições (12 de cada lado)
Levantamento terra unipodal: 12 repetições (lado direito)
Levantamento terra unipodal: 12 repetições (lado esquerdo)
Ponte de glúteos de perna única: 12 repetições (lado direito)
Ponte de glúteos de perna única: 12 repetições (lado esquerdo)
Agachamento de oração para caminhada lateral: 14 repetições
Ponte de glúteos com abdução: 20 repetições
Descanso (1 minuto)

Dia 3: Treino em casa para parte superior do corpo e núcleo A | Repita 5 vezes

Rotação da prancha: 30 segundos
Superman alternativo: 30 segundos
V sentar com as pernas lado a lado: 30 segundos
Descanso: 20 segundos
Liberação de flexão de joelho: 30 segundos
Pulôver de sustentação da ponte de glúteos: 30 segundos
Alpinista cruzado: 30 segundos
Descanso: 20 segundos
V sentar, segurar, pressionar os ombros: 30 segundos
Anjo da neve reverso para Superman: 30 segundos
Prancha até prancha completa: 30 segundos
Descanso: 20 segundos

Dia 5: Treino de pernas em casa | Repita 3 vezes

Pulso de agachamento de prisioneiro: 15 repetições
Levantamento terra com uma perna rígida: 10 repetições (lado direito)
Levantamento terra com uma perna rígida: 10 repetições (lado esquerdo)
Descanso: 30 segundos
Estocada cruzada reversa alternativa para retrocesso lateral: 20 repetições
Molusco deitado de lado: 15 repetições (lado direito)
Molusco deitado de lado: 15 repetições (lado esquerdo)
Descanso: 30 segundos
Patinador no gelo para salto com uma perna: 1 minuto
Cão-pássaro alternado cruzando o joelho até o cotovelo: 22 repetições
Segure a ponte do glúteo de sapo: 1 minuto
Descanso: 30 segundos

Semana 2

Dia 1: treino HIIT de corpo inteiro
Dia 2: Descanso
Dia 3: treino de glúteos B
Dia 4: Descanso
Dia 5: Treino B para parte superior do corpo e núcleo
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

Dia 1: Treino doméstico HIIT de corpo inteiro | Repita 3 vezes

Joelho alto para saltar agachamento: 30 segundos
Empurre a liberação para o superman pulldown lat: 30 segundos
Pistola de prancha: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Patinador no gelo: 30 segundos
Plyo push até o ombro: 30 segundos
Torção russa: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Crunch cruzado em pé: 30 segundos
Flexão de golfinho: 30 segundos
Chute agitado para levantar a perna sentada: 30 segundos
Descanso: 30 segundos

Dia 3: Treino em casa para glúteos B | Repita 4 vezes

Pulso de agachamento de prisioneiro: 15 repetições
Levantamento terra com uma perna rígida: 10 repetições (lado direito)
Levantamento terra com uma perna rígida: 10 repetições (lado esquerdo)
Descanso: 30 segundos
Estocada cruzada reversa alternativa para retrocesso lateral: 20 repetições
Molusco deitado de lado: 15 repetições (lado direito)
Molusco deitado de lado: 15 repetições (lado esquerdo)
Descanso: 30 segundos
Patinador no gelo para salto com uma perna: 1 minuto
Cão-pássaro alternado cruzando o joelho até o cotovelo: 22 repetições
Segure a ponte do glúteo de sapo: 1 minuto
Descanso: 30 segundos

Dia 5: Treino B para parte superior do corpo e núcleo | Repita 4 vezes

Flexão de joelho escalonada: 30 segundos
Extensão traseira: 45 segundos
Levantamento de perna sentado em V: 30 segundos
Descanso: 20 segundos
Rotação da prancha até a prancha completa: 30 segundos
Colocando o pulldown lateral para encolher os ombros: 45 segundos
Crunch ao toque do dedo do pé de caranguejo: 30 segundos
Descanso: 20 segundos
Empurre para cima para sair da prancha: 45 segundos
Mergulho de tríceps no solo: 30 segundos
V sentar, segurar oração, empurrar: 30 segundos
Descanso: 20 segundos

A rotina de exercícios de ginástica feminina de 3 dias

Semana 1

treino de musculação de corpo inteiro feminino

Dia 1: treino de glúteos A
Dia 2: Descanso
Dia 3: Treino A da parte superior do corpo
Dia 4: Descanso
Dia 5: treino de pernas A
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

Dia 1: treino de ginástica para glúteos A

Treino para glúteos A #1 | Repita 4 vezes

Impulso do quadril: 8 repetições x 8 RPE (taxa de esforço percebido -> 2 repetições de reserva)
Descanso: 90 segundos

Treino para glúteos A #2 | Repita 3 vezes

Deadlift americano: 10 repetições x 9 RPE (1 repetição na reserva)
Descanso: 1 minuto

Treino para glúteos A #3 | Repita 4 vezes

Deadlift búlgaro: 10 repetições x falha (lado direito)
Deadlift búlgaro: 10 repetições x falha (lado esquerdo)
Descanso: 1 minuto

Treino para glúteos A #4 | Repita 4 vezes

Passagem do cabo: 15 repetições x falha
Molusco deitado de lado com faixas: 15 repetições x falha (lado direito)
Molusco deitado de lado com faixas: 15 repetições x falha (lado esquerdo)
Descanso: 1 minuto

Dia 3: Treino de ginástica para a parte superior do corpo A

Treino de ginástica para a parte superior do corpo A # 1 | Repita 4 vezes

Supino inclinado com barra: 8 repetições x 8 RPE (taxa de esforço percebido -> 2 repetições de reserva)
Fileira de braço único com halteres curvados: 8 repetições x 8 RPE (lado direito)
Fileira de braço único com halteres curvados: 8 repetições x 8 RPE (lado esquerdo)
Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para a parte superior do corpo A # 2 | Repita 3 vezes

Supino reverso com halteres: 10 repetições x 8 RPE (2 repetições de reserva)
Remada com barra T: 10 repetições x 8 RPE
Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para parte superior do corpo A #3 | Repita 2 vezes

Supino sentado com halteres: 8 repetições x 7 RPE (3 repetições de reserva)
Elevação lateral sentado: 8 repetições x 7 RPE
Encolher de ombros sentado: 8 repetições x 7 RPE
Elevação do deltóide traseiro curvado: 8 repetições x 7 RPE
Descanso: 90 segundos

Dia 5: Treino de ginástica de pernas A

Treino de ginástica para pernas A # 1 | Repita 4 vezes

Supino inclinado com barra: 10 repetições x 8 RPE (taxa de esforço percebido -> 2 repetições de reserva)
Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para pernas A #2 | Repita 3 vezes

Bom dia: 12 repetições x 8 RPE (2 repetições de reserva)
Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para pernas A #3 | Repita 2 vezes

Extensão de perna: 12 repetições x 9 RPE (1 repetição de reserva)
Flexão de perna: 12 repetições x 9 RPE (1 repetição de reserva)
Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para pernas A #4 | Repita 2 vezes

Retrocesso lateral do glúteo: 15 repetições (lado direito)
Retrocesso lateral do glúteo: 15 repetições (lado esquerdo)
Descanso: 1 minuto

Semana 2

Dia 1: treino HIIT de corpo inteiro
Dia 2: Descanso
Dia 3: Treino B para a parte superior do corpo
Dia 4: Descanso
Dia 5: Treino de glúteos B
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

Dia 1: Treino de ginástica HIIT de corpo inteiro | Repita 4 vezes

Patinador no gelo: 45 segundos
Agachamento com salto de relógio: 45 segundos
Chute duplo na bunda: 45 segundos
Crunch de elevação alternada da perna: 45 segundos
Elevação da perna na prancha: 45 segundos
Toque alto no joelho cruzado: 45 segundos
Descanso: 20 segundos

Dia 3: Treino B de ginástica para a parte superior do corpo

Treino de ginástica para parte superior do corpo B # 1 | Repita 4 vezes

Pressão de ombros com barra acima da cabeça: 8 repetições x 8 RPE (taxa de esforço percebido -> 2 repetições de reserva)
Remada curvada com barra: 8 repetições x 8 RPE
Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para parte superior do corpo B # 2 | Repita 3 vezes

Mosca de peito com halteres: 10 repetições x 8 RPE (2 repetições de reserva)
Remada na Máquina: 10 repetições x 8 RPE
Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para parte superior do corpo B #3 | Repita 2 vezes

Arnold press: 12 repetições x falha
Lat pulldown: 12 repetições x falha
Descanso: 90 segundos

Dia 5: treino de ginástica para glúteos B

Treino de ginástica para glúteos B #1 | Repita 4 vezes

Sumo Deadlift: 10 repetições x 8 RPE (taxa de esforço percebido -> 2 repetições de reserva)
Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para glúteos B #2 | Repita 3 vezes

Ponte de glúteos de perna única: 10 repetições x 9 RPE (lado direito) (1 repetição na reserva)
Ponte de glúteos com caixa de perna única: 10 repetições x 9 RPE (lado esquerdo)
Descanso: 1 minuto