Você já sentiu uma dor estranha no pulso depois de malhar? Ou talvez você esteja sentindo desconforto no pulso ao levantar pesos?

Acontece que é bastante comum. O pulso é um dos locais mais lesionados entre fisiculturistas e entusiastas do fitness.

Embora não seja tão alarmante quanto a dor nas costas ou nos ombros, você ainda não deve desconsiderar a dor ou desconforto no pulso.

Quer você levante peso ou faça exercícios com peso corporal, seu pulso é suscetível a forças de compressão e tração. Como resultado, a falta de força e a forma inadequada causarão muito estresse na área do pulso, resultando em lesões por uso excessivo ao longo do tempo.

Este artigo discutirá maneiras de prevenir lesões no pulso e dores durante o treinamento.

Por que acontece a dor no pulso?

A maioria dos movimentos de treinamento exige que você segure e levante com as mãos. Durante a maioria dos exercícios, a posição do pulso pode tornar-se estranha ou ineficiente à medida que você se cansa. Além disso, o pulso está sujeito a danos e estresse repetitivo devido ao seu papel na transmissão de diversas forças entre a mão e o corpo.

Muitos fatores podem estar causando dor no pulso. Mas uma das causas mais comuns de dor no punho entre atletas é a lesão do Complexo Triangular de Fibrocartilagem (TFCC).

TFCC fornece suporte delicado e conexão ao lado ulnar da mão e aos ossos do antebraço. Além disso, confere estabilidade e capacidade rotacional ao punho graças às suas estruturas ligamentares e discais.

O TFCC geralmente é ferido durante uma queda com a mão estendida. No entanto, as rupturas também podem ocorrer quando fortes forças de tração são aplicadas contra o pulso, como ao agarrar e puxar. Flexões, rosca direta com barra e elevações laterais são alguns exercícios que apresentam esses cenários.

Lesões menores nos tecidos moles são comuns na academia e geralmente cicatrizam sem problemas. Infelizmente, a parte interna do TFCC apresenta má circulação sanguínea, resultando em atraso na cicatrização ou em dores e lesões crônicas.

Como evitar lesões no pulso?

Você pode evitar lesões no pulso na academia mantendo a força e a flexibilidade dos músculos e tendões ao redor do pulso. As dicas a seguir o ajudarão a prevenir dores e desconforto no pulso durante o treinamento.

1. Aquecimento

Seu programa de exercícios deve incluir exercícios de aquecimento suficientes para o corpo, incluindo o pulso. O aquecimento permite que seu corpo se prepare para as tarefas fisicamente exigentes que você realizará.

O aquecimento do sistema cardiovascular melhora a temperatura corporal central e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos moles. Além disso, estudos demonstraram que 10 minutos de aquecimento podem diminuir o risco de lesões.

Os exercícios de alongamento e amplitude de movimento também preparam os tecidos moles do pulso. Ao fazer alongamentos rotineiros dos músculos do punho e do antebraço, você poderá melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento da articulação do punho.

Inclua os seguintes exercícios em sua rotina de aquecimento:

• Alongamento extensor e flexor do punho por 15 a 30 segundos, segurar x 3 séries
• Exercícios de rotação do pulso x 10 repetições x 3 séries (repetir na direção oposta)
• Exercício cardio aeróbico de baixa intensidade

2. Fortaleça a pegada e os músculos do antebraço

A força muscular de preensão e do antebraço é frequentemente negligenciada e subtreinada em levantadores iniciantes. Muitas pessoas colocam pouca ênfase nos músculos do antebraço e da mão, uma vez que têm pouca contribuição para oV taper físico que todo mundo quer.

No entanto, treinar esses grupos musculares percorrerá um longo caminho. Uma pegada mais forte permite melhor controle e manuseio da barra no levantamento de peso e na ginástica. Além disso, permitirá que você aumente ainda mais suas repetições sem perder a forma adequada, resultando em um melhor desenvolvimento dos braços e da parte superior do corpo.

Músculos fortes do antebraço combinados com uma pegada poderosa evitam pressão excessiva e força de tração no pulso, especialmente durante flexões e levantamentos pesados ​​com barra.

Experimente estes exercícios para os músculos do antebraço e força de preensão:

• Exercício de flexão e extensão do punho com halteres
• Exercício de supinação e pronação do punho com halteres
• Caminhada dos agricultores
• Exercício de suspensão
• Aperto de bola de tênis ou exercitador de mão

Aqui está um treino que você deve tentar:

3. Fita adesiva ou faixa de pulso

Você pode fornecer suporte adicional ao pulso durante o treinamento aplicando bandagens ou fitas ao redor do pulso. Este método simples ajuda a evitar flexão ou extensão excessiva do pulso ao levantar pesos pesados, permitindo manter a forma e o manuseio adequados durante toda a série.

Se você estiver sentindo dor ou desconforto no pulso, é recomendável usar uma bandagem ou fita adesiva no pulso durante o treino para minimizar maiores lesões no pulso.

4. Garanta técnicas de levantamento adequadas

Muitas lesões acontecem devido a técnicas ineficientes e formas de levantamento inadequadas. O mesmo se aplica a lesões e dores no punho.

Para muitos levantadores, exercícios de ombros e peito, como elevações laterais, supino e rosca direta, podem causar dor ou desconforto no pulso. Leva tempo para desenvolver músculos mais fortes para combater esses casos, mas você pode fazer ajustes em suas técnicas.

Mais importante ainda, priorize a qualidade dos seus movimentos em vez de completar uma certa quantidade de repetições. Certifique-se de não comprometer sua forma e evite movimentos compensatórios. Se você estiver sentindo dor ou desconforto no pulso, diminua a intensidade e o peso dos seus exercícios.

Observe os seguintes pontos-chave ao fazer estes exercícios:

• Ao realizar elevações laterais, certifique-se de que o cotovelo esteja levemente flexionado durante todo o movimento e mantenha o punho em posição neutra.
• Ao realizar o supino, coloque o barbilhão ligeiramente diagonal à palma da mão e ao polegar para empilhar perfeitamente o pulso com o antebraço e o cotovelo. Isso evitará a extensão excessiva do punho ao levantar pesos pesados.
• Ao realizar o supino, não abra os cotovelos e mantenha-os empilhados sob o pulso.
• Use a barra curva EZ para reduzir o estresse nos cotovelos e pulsos.

Dica bônus:

Lesões na academia podem ser causadas por desgaste ou acúmulo de microtraumas ao longo do tempo. Malhar pode ser divertido e até viciante, mas é essencial estar atento aos sinais que nosso corpo nos transmite.

Dor e desconforto leves geralmente vêm e vão, mas não devem ser desconsiderados. Lembre-se de que o descanso e a recuperação adequados também fazem parte do processo.

Conclusão

Ter força suficiente no antebraço e maior força de preensão pode reduzir significativamente o risco de lesões e dores no pulso. Além disso, é altamente benéfico treinar os músculos do antebraço e melhorar a aderência para executar melhor os exercícios e realizar mais repetições.

Pulseiras e fitas esportivas também podem apoiar a articulação do pulso ao realizar levantamentos pesados.

fitness sem pesos

Mais importante ainda, priorize suas técnicas de levantamento e a qualidade de seus movimentos antes de avançar para pesos mais pesados. Freqüentemente, sua forma fica comprometida quando seus músculos não são fortes o suficiente para levantar um determinado peso, resultando em movimentos compensatórios do punho e de outras articulações.

Este artigo não substitui o conselho de um profissional médico. Cada lesão é diferente para cada pessoa. Consulte o seu médico se você tiver uma lesão não resolvida.

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