Treinamento

Treinamento Lat otimizado: tudo o que você precisa saber

Poucas coisas fazem a parte superior do corpo parecer tão grande quanto um par de dorsais largos e grossos. Para obtê-los, é necessário um treinamento inteligente com exercícios que movem as fibras em toda a sua amplitude de movimento. A maioria dos exercícios tradicionais de lat não realizam um trabalho muito bom nessa tarefa básica. Neste artigo, vou revelar os melhores exercícios para trabalhar de forma ideal os dorsais e colocá-lo no caminho para a parte superior das costas grossa e em forma de V que seu trabalho duro merece.

Anatomia Latina

Oas costas mais largasé o músculo mais largo das costas. Ele se fixa na parte superior do braço e ao longo da coluna até a fáscia toracolombar da região lombar. As fibras musculares do grande dorsal são principalmente diagonais. As origens das fibras musculares estão principalmente na coluna e na parte superior interna da pelve posterior.

A função do grande dorsal é puxar o braço para baixo e em direção ao centro do tronco.

Escolhendo os melhores exercícios de lat

Os melhores exercícios posteriores farão as três coisas a seguir:

plano de treino para mulheres

Siga a direção das fibras musculares
Puxe em direção à origem das fibras musculares
Origine-se de uma posição diretamente oposta ao movimento de tração

Então, o que ganhamos com isso?

Em primeiro lugar, o ângulo de movimento ideal para trabalhar o grande dorsal é ummovimento diagonal. Isso porque, como vimos, as fibras musculares correm diagonalmente da coluna até a parte superior do braço. Ao puxar para a origem das fibras musculares, também haverá movimento diagonal a partir de uma posição de braço totalmente estendido para baixo e em direção ao quadril.

Os exercícios mais comumente realizados para os dorsais (pulldowns e pull ups) envolvem movimento vertical em vez de diagonal. Estes não estão ativando totalmente o lats. Nem os movimentos de remo horizontal, como o remo sentado ou curvado sobre a barra.

Claramente, os melhores exercícios para os dorsais farão com que você comece de uma posição em que seu braço esteja estendido em um ângulo de cerca de 45 graus e, em seguida, puxe os braços para baixo e para dentro, de modo que o cotovelo entre em contato com o osso do quadril. Essa amplitude de movimento moverá o grande dorsal em toda a sua amplitude de movimento.

Também é muito melhor trabalhar o grande dorsalunilateralmente(um braço de cada vez) do que trabalhar os dois lados juntos. Isso porque é impossível puxar uma barra para baixo e juntar os dois braços ao mesmo tempo.

Lat Pull-In

Como fazer isso

Coloque um banco apoiado nas costas na frente da máquina de polia com a polia colocada cerca de 30 centímetros acima da altura da cabeça quando estiver sentado. Sente-se no assento e segure a polia com a mão direita. Ajuste seu posicionamento para que seu braço fique em um ângulo de 45 graus.
Puxe a alça para dentro e para baixo em direção ao quadril. Vire a cabeça e os ombros em direção à latência de trabalho enquanto puxa para baixo.
Mantenha a posição contraída por 1-2 segundos e depois retorne à posição inicial sob controle.

Use uma máquina de polia dupla e coloque ambos os lados com o assento entre eles. Faça uma série com um lado e repita com o outro lado. Vá para frente e para trás sem descanso entre os lados para completar suas séries.

Pulldown de balanço

Como fazer isso

Sente-se em uma máquina de pulldown, de frente para a máquina e agarrando a barra com uma pegada ampla.
Puxe a barra para baixo, balançando o cotovelo direito para baixo e em direção aos quadris, o mais baixo que puder.
Retorne à posição superior.
Na próxima repetição, balance para baixo com o cotovelo esquerdo.

Dicas de treinamento

Esta modificação do lat pulldown transforma o movimento de um movimento vertical em um movimento principalmente diagonal. Não é nem de longe tão bom quanto o lat pull in, mas ativará o lats muito mais do que o lat pulldown tradicional - você pode ter que reduzir o peso para poder percorrer toda a amplitude de movimento neste exercício.

Aqui está um treino de costas que você deve tentar:

Balançando para cima

Como fazer isso

Pendure-se em uma barra suspensa. Retraia a escápula e levante o peito. Seu corpo deve estar firme, com as pernas retas e uma ligeira inclinação para a frente nos quadris.
Puxe para cima pelos cotovelos e balance para o lado esquerdo de modo que o cotovelo desça em direção ao quadril na posição superior. Esse movimento será leve porque suas mãos estão fixas, mas você deve se concentrar em conseguir uma contração na parte inferior do dorso ao aproximar o cotovelo e o quadril o mais próximo possível.
Abaixe e repita.

Dicas de treinamento

Ao realizar um movimento de balanço com o cotovelo, você será capaz de corrigir a amplitude de movimento da puxada para baixo para se mover mais na diagonal do que na vertical. Execute o movimento lenta e deliberadamente.

Séries e repetições

A puxada posterior é o melhor exercício que você pode fazer para os dorsais. Se você estiver interessado em fazer o melhor, então isso deve constituir o início e o fim do seu último treino. Afinal, por que mudar de um exercício que é ‘10’ para um que é ‘7’ apenas por uma questão de variedade?

Faça um total de 12 séries com um intervalo de repetições entre 30 na primeira série e seis nas duas últimas séries, usando um esquema de pirâmide onde você aumenta o peso à medida que as repetições diminuem.

Se você quiser adicionar alguma variedade ao seu treinamento, adicione pulldowns e flexões de balanço, de modo que você faça 4 séries de cada exercício.

Resumo

Agora você sabe quais são os melhores exercícios para os dorsais para ativar o músculo de maneira ideal para o máximo crescimento e potencial de força. Obviamente, isso é diferente da noção popular de como deveria ser um treino posterior. Experimente por 6 semanas e decida por si mesmo se vale a pena segui-lo.

Referências →