Essas ideias para o café da manhã com menos de 400 calorias darão um ótimo começo ao seu dia. Essas idéias para o café da manhã podem ajudá-lo a distribuir sua ingestão diária de calorias. Ter algumas opções de refeições pré-medidas pode facilitar o controle de calorias, esteja você tentando manter, ganhar ou perder peso.

Para uma refeição pós-treino ou para uma manhã agitada, quando você não terá tempo para um lanche no meio da manhã, um café da manhã de 400 calorias pode ser suficiente. Essas ideias de café da manhã são nutricionalmente balanceadas, fornecendo uma mistura de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras para cafés da manhã em casa e fora de casa.

Mingau de banana e noz-moscada

• Tempo de preparação: 5 minutos
• Tempo de cozimento: 10 minutos
• Porções: 4

A aveia é abundante em carboidratos, fibras e proteínas, mas tem menos gordura e proteínas do que a maioria dos outros grãos. Muitas vitaminas e minerais são abundantes neles. A banana é uma das frutas mais consumidas no planeta. Eles estão repletos de nutrientes essenciais, mas comer demais pode causar mais danos do que benefícios.

Macronutrientes

exercício em casa sem equipamento

• Calorias: 357 kcal
• Proteína: 4,9g
• Gordura: 23,2g
• Carboidratos: 33g

Ingredientes

• 3 xícaras de leite de coco
• 1 1/2 xícara de aveia em flocos tradicional
• Pitada de sal
• 1 1/2 colher de sopa de xarope de bordo
• 2 bananas médias, cortadas na diagonal
• 1 colher de chá de noz-moscada moída

instruções

Treino de peso de 3 dias

1. Em uma panela grande em fogo médio-alto, leve o leite para ferver. Combine a aveia e o sal em uma tigela. Traga água para a fervura. Reduza para uma configuração de fogo médio. Cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre com uma colher de pau, ou até o mingau engrossar.
2. Tire a panela do fogo. Cubra e deixe descansar por 5 minutos (o mingau esfriará e engrossará um pouco quando repousar). Adicione o xarope de bordo e misture bem.
3. Encha as tigelas com a mistura. Sirva com uma rodela de banana e uma pitada de noz-moscada por cima. Servir.

Super smoothie de café da manhã

• Tempo de preparação: 5 minutos
• Tempo de cozimento: 00 min
• Porções: 1

A couve é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do mundo, pois é rico em nutrientes e baixo em calorias. A couve contém muitos antioxidantes potentes, como a quercetina e o kaempferol, que proporcionam uma variedade de benefícios à saúde.

Macronutrientes

• Calorias: 204 kcal
• Proteína: 4,5g
• Gordura: 6g
• Carboidratos: 37,8g

Ingredientes

• 1 banana pequena, congelada, fatiada
• 1 tâmara fresca sem caroço, picada
• ½ colher de sopa de sementes de chia
• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
• ½ xícara de folhas de couve aparadas

instruções

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até incorporar bem. Adicione o espinafre ou couve e misture até ficar homogêneo.

Ovo Assado com Abacate

• Tempo de preparação: 10 minutos
• Tempo de cozimento: 15 minutos
• Porções: 6

Macronutrientes

calestênica

• Calorias: 277 kcal
• Proteína: 8,2g
• Gordura: 24,6g
• Carboidratos: 9,1 g

Ingredientes

• 3 abacates cortados ao meio e sem sementes
• 6 ovos grandes
• Sal kosher e pimenta preta moída na hora, a gosto
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Cubra uma assadeira com spray antiaderente ou unte levemente com óleo.
2. Retire cerca de duas colheres de chá de polpa de abacate, ou mais, se necessário, com uma colher, e faça um pequeno buraco no centro de cada abacate.
3. 1 ovo, delicadamente quebrado e inserido no poço, com a gema intacta. Repita com os ovos restantes, temperando a gosto com sal e pimenta.
4. Leve ao forno por 15-18 minutos ou até que as claras estejam firmes, mas as gemas ainda estejam líquidas.
5. Sirva imediatamente com coentro por cima, se desejar.

Panquecas de quinoa com morangos

• Tempo de preparação: 15 minutos
• Tempo de cozimento: 20 minutos
• Porções:4

A quinoa oferece muita proteína para uma semente tão pequena: uma xícara cozida contém 8 gramas. A quinoa é uma das poucas fontes completas de proteína encontrada nas plantas. Isso indica que contém todos os nove aminoácidos essenciais do seu corpo. Apesar disso, a quinoa possui maior teor calórico do que outras fontes de proteína.

Macronutrientes

refeições fáceis com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína

• Calorias: 362kcal
• Proteína: 14,1g
• Gordura: 8,4g
• Carboidratos: 59,2 g

Ingredientes

• 1 1/3 xícaras de quinoa
• 2 bananas grandes
• 3 ovos
• 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de fermento em pó
• ½ xícara de iogurte natural
• ½ xícara de morangos frescos
• 1 Colher de Sopa. mel

instruções

1. Num processador de alimentos, triture a quinoa até formar uma farinha grossa. Processe 1 banana, ovos, leite, extrato de baunilha e fermento em pó até ficar homogêneo.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente com óleo e aqueça em fogo médio-alto. Encha a panela com 1/4 xícara (60ml) de massa. Cozinhe por 1-2 minutos de cada lado ou até dourar e ficar bem cozido. Mantenha aquecido enquanto prepara as 8 panquecas restantes com a massa restante.
3. Corte a banana restante em fatias finas. Adicione um bocado de iogurte, morangos e as sobras de banana às panquecas. Regue o mel por cima.

Pudim de chocolate com chia

• Tempo de preparação: 15 minutos
• Tempo de cozimento: 00 min
• Porções:2

As sementes de chia contêm quercetina, um antioxidante que pode ajudar a evitar uma variedade de doenças, incluindo doenças cardíacas. As sementes também são ricas em fibras, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e, como resultado, minimizar o risco de doenças cardíacas. As sementes de chia possuem alto teor de fibras.

Macronutrientes

• Calorias: 355 kcal
• Proteína: 8,8g
• Gordura: 13,9g
• Carboidratos: 60,2 g

Ingredientes

• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
• 2 colheres de sopa de cacau em pó (sem açúcar)
• 2 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 2 bananas fatiadas
• Guarnição de chocolate amargo ralado

instruções

1. Em uma tigela, misture o leite de amêndoa, o cacau em pó, o mel e as sementes de chia. Leve à geladeira por pelo menos três horas ou durante a noite após cobrir com uma tampa.
2. Despeje metade do pudim em um copo e cubra com as bananas fatiadas. Repita as etapas anteriores.
3. Sirva com chocolate amargo extra ralado por cima.