A busca por glúteos e quadris fortes e bem definidos é um objetivo comum compartilhado por entusiastas do fitness em todo o mundo. Melhorar os glúteos não só realça a forma do seu físico, mas também aumenta o desempenho atlético e facilita os movimentos diários.

Além disso, exercícios que promovem o crescimento muscular nos glúteos e quadris podem adicionar mais volume à área, melhorar seu físico e minimizar os efeitos visuais domergulhos de quadril.

No entanto, embora haja uma grande variedade de exercícios e equipamentos disponíveis para o desenvolvimento dos glúteos, diferentes exercícios proporcionam diferentes níveis de ativação muscular no direcionamento dos glúteos. Alguns exercícios podem até permitir que outros músculos além dos glúteos assumam o controle do movimento, tornando-o menos eficaz.

Este artigo irá se aprofundar na eficácia das máquinas de abdução de quadril e como você pode usá-las para desenvolver glúteos mais fortes e com aparência mais estética.

Compreendendo os glúteos

Quando falamos dos glúteos, não estamos falando apenas do bumbum. Referimo-nos também a um grupo de músculos fundamentais para estabilizar a parte superior do corpo e a pelve, auxiliando em movimentos como extensão e rotação do quadril.

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Existem 3 músculos principais dos glúteos: Máximo, Médio e Mínimo.

Glúteo máximo

Gluteus Maximus é o maior dos três músculos que criam a maior parte da área das nádegas.

Sendo o extensor do quadril mais poderoso, esse músculo fornece força e estabilidade para os movimentos do dia a dia, como levantar-se da posição sentada ou subir escadas. É também a força motriz por trás de performances atléticas explosivas, como saltar ou correr.

Glúteo médio

Este músculo em forma de leque fica na superfície externa da pélvis. É o principal responsável pela abdução do quadril, o que significa que afasta a perna da linha média do corpo.

Também desempenha um papel significativo na estabilização do quadril ao ficar em pé sobre uma perna ou caminhar.

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Glúteo mínimo

O menor do trio, fica diretamente abaixo do glúteo médio. Embora menor em tamanho, sua função não é menos importante. Ele atua junto com o glúteo médio auxiliando na abdução do quadril e na rotação interna. Além disso, proporciona suporte e estabilidade à pélvis durante o movimento.

O que acontece quando você tem glúteos fracos?

Quando esses músculos estão fracos oudesequilibrado, dor e disfunção articular podem ocorrer em diferentes áreas do corpo, como pelve, joelhos e região lombar.

Se seus glúteos estiverem fracos, você poderá sentir um desconforto estranho no quadril oudor no joelhodurante exercícios compostos pesados. Outros músculos também podem ficar hiperativos para compensar a fraqueza dos glúteos e dos músculos do quadril, resultando em padrões de movimento anormais que podem causar dor ou má qualidade do movimento.

Você pode testar se tem glúteos fracos se ficar em uma perna em frente ao espelho e perceber que o quadril oposto desaba.

Qual é a máquina de abdução de quadril?

Umexercício focado nos glúteosestá usando uma máquina de abdução de quadril. Este equipamento isola eficazmente a região glútea e ativa mais fibras musculares do que outros exercícios direcionados aos glúteos.

Um estudo de 2022 descobriu que o uso de uma máquina de abdução de quadril resulta em melhor ativação do glúteo médio do que a realização de exercícios tradicionais, como concha e abdução de quadril deitada de lado.

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Além disso, a máquina de abdução do quadril permite sobrecarregar facilmente o exercício para que você possa sentir melhor a 'queimação' e a contração dos glúteos durante o exercício. No geral, isso permitirá que você construa imagens mais bonitas emúsculos da bunda mais fortes.

Como usar a máquina de abdução de quadril para atingir os glúteos?

A máquina de abdução de quadril inclui assento e encosto acolchoados, duas almofadas para as pernas em braços alavancados e uma pilha de pesos para ajustar a resistência. As almofadas para as pernas estão posicionadas na parte externa das coxas.

Ao empurrar essas almofadas e retornar à posição inicial, você envolve e desafia os abdutores do quadril, que incluem o glúteo médio e mínimo.

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Como fazer isso:

1. Incline-se para frente enquanto está sentado
2. Pegue a máquina na sua frente
3. Empurre os quadris contra a resistência e retorne lentamente.

Abduções em pé

Para ativar ainda mais os glúteos e minimizar a contração de outros músculos, incline-se para a frente como se estivesse agachado.

Como fazer isso:

1. Fique de frente para a máquina e coloque a parte externa dos joelhos contra as almofadas.
2. Assuma uma posição agachada e segure a máquina à sua frente.
3. Empurre contra a resistência e retorne lentamente à posição inicial.

Este exercício requer equilíbrio adicional e envolvimento central, proporcionando um treino de corpo inteiro.

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Lembre-se de que a chave para ver resultados é consistência e sobrecarga progressiva. Aumente a resistência à medida que sua força melhora, mas certifique-se de manter a boa forma.

Benefícios de usar uma máquina de abdução de quadril para glúteos

Ativação direcionada

A máquina de abdução do quadril isola os músculos glúteo médio e mínimo, que muitas vezes são subutilizados em exercícios padrão para a parte inferior do corpo, como agachamentos ou estocadas.

Resistência Variável

A pilha de pesos ajustável permite modificar facilmente a resistência para se adequar aos seus níveis atuais de força e objetivos de condicionamento físico.

Aqui está um plano que você deve seguir se quiser construir glúteos fortes:

Melhor estabilidade e equilíbrio

O uso regular da máquina de abdução do quadril pode levar a uma melhor estabilidade pélvica e equilíbrio geral, beneficiando tanto o desempenho atlético quanto as atividades diárias.

Acessibilidade

A máquina de abdução de quadril é simples, tornando-a fácil de usar, mesmo para iniciantes.

Acompanhamento do progresso

A resistência da máquina permite monitorar seu progresso ao longo do tempo, fornecendo uma indicação clara de maior força e resistência.

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Conclusão

Há muitosexercícios para um bumbum maior e redondo. Um dos equipamentos e exercícios mais eficazes é o uso da máquina de abdução de glúteos. Quando usado corretamente, pode ser uma virada de jogo na construção de glúteos mais fortes e com melhor formato.

Ao focar nos frequentemente negligenciados glúteos médio e mínimo, você aumentará sua estabilidade, melhorará seu desempenho atlético e se aproximará do físico dos seus sonhos.

Referências →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). A máquina de abdução do quadril é melhor do que pesos livres para atingir o glúteo médio, minimizando a ativação do tensor da fáscia lata. Jornal de Terapias Corporais e Movimento, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, FD (2019). AVALIANDO E TRATANDO A FRAQUEZA DO GLÚTEO MÁXIMO - UM COMENTÁRIO CLÍNICO. Jornal internacional de fisioterapia esportiva, 14(4), 655–669.