As pessoas parecem ficar muito preocupadas com a ingestão de proteínas assim que você revela que é vegetariano. É verdade queproteínaé crucial para o nosso corpo, mas existe um mito de que só pode ser encontrado em produtos de origem animal, como carne e peixe. Isto é obviamente falso. Os vegetarianos consomem muitas proteínas de diversas fontes. Normalmente não é um problema, desde que você mantenha uma dieta saudável.

Lentilhas com queijo

Tempo de preparação:10 minutosTempo de cozimento:3h. 20 minutosPorções:3Porção:450g

Você pode usar qualquer vegetal disponível para fazer essas deliciosas lentilhas cozidas com queijo, e elas levam quase pouco tempo para serem preparadas.

Macronutrientes por porção

Calorias:541kcalProteína:36,5gGordo:12,5gCarboidratos:64,8g

Ingredientes

• 1 ¼ xícara de lentilhas verdes secas
• 6 cogumelos médios, cortados em cubos
• 2 pimentões cortados em cubos (usei amarelo e vermelho)
• 1 ⅓ xícara de tomate picado
• 1 ⅓ xícara de caldo de legumes
• 1 xícara de queijo cheddar ralado
• Sal
• Pimenta preta

Instruções

1. Lentilhas em caldo de vegetais são os primeiros cinco itens a serem colocados na panela elétrica. Combine bem todos os ingredientes. Cozinhe as lentilhas por 3-12 horas em fogo alto ou até ficarem macias.
2. Depois de adicionar o queijo ralado, misture bem até derreter (você pode tampar novamente por alguns minutos para ajudar a derreter, se necessário). Sirva quente e tempere a gosto. Acrescentei um pouco de queijo ralado fino e um pouco de salsa semi-seca como guarnição.

Salada Tempeh

Tempo de preparação:05 minutosTempo de cozimento:10 minutosPorções:2Porção:350g

Esta salada de tempeh simples, saborosa e rica em proteínas é simplesmente a melhor. Use o que estiver na geladeira, melhor ainda!

Macronutrientes por porção

Calorias:362kcalProteína:21,5gGordo:19,2gCarboidratos:33,2g

Ingredientes

• 6 rabanetes
• ½ pepino
• 1 colher de chá de sal
• 7 onças de tempeh (7 onças = 200g)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 xícara de feijão verde (ou ervilha)
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo
• 2 colheres de sopa de salgueiro de soja
• 1 colher de sopa de pasta de tomate (ou ketchup)
• 1 colher de chá de páprica
• ½ colher de chá de óleo de gergelim

Instruções

1. Corte o pepino e os rabanetes em fatias finas depois de descascá-los. Adicione uma pitada de sal e coloque em uma tigela grande. Após cerca de dez minutos, você pode despejar o excesso de água que o sal retirou.
2. Corte o tempeh em pedaços pequenos enquanto espera.
3. Pique o feijão verde grosseiramente.
4. Depois de cinco minutos em fogo médio, adicione o feijão verde, o xarope de bordo, o molho de soja, a pasta de tomate, a páprica e o óleo de gergelim ao tempeh.
5. Depois de esperar mais alguns minutos para cozinhar, misture tudo na tigela com o pepino e o rabanete. Misture bem, depois sirva e dê uma mordida. O Tempeh fica mais gostoso quando consumido imediatamente.

Aqui está um programa de treinamento que você deve considerar:

Caril de Grão de Bico e Coco Vegetal

Tempo de preparação:10 minutosTempo de cozimento:20 minutosPorções:4Porção:450g

Em dias frios, um curry de vegetais quente com grão de bico e coco irá mantê-lo aquecido. Este prato vegano sem glúten é feito com temperos quentes e fica ótimo quando servido com arroz.

Macronutrientes por porção

Calorias:613kcalProteína:24,3gGordo:20,3gCarboidratos:87,8g

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
• 1 cebola roxa em fatias finas
• 1 pimentão vermelho em fatias finas
• 1 colher de sopa de gengibre fresco picado
• 3 dentes de alho picados
• 1 couve-flor pequena, cortada em florzinhas pequenas
• 2 colheres de chá de pimenta em pó
• 1 colher de chá de coentro moído
• 3 colheres de sopa de pasta de curry vermelho
• 1 lata de leite de coco (14 onças)
• 1 limão cortado pela metade
• 1(28 onças) lata de grão de bico
• 1½ xícara de ervilhas congeladas
• Sal Kosher e pimenta preta moída na hora
• Arroz cozido no vapor, para servir (opcional)
• ¼ xícara de coentro fresco picado
• 4 cebolinhas em fatias finas

Instruções

1. Em fogo médio, aqueça o azeite em uma panela grande. Cerca de 5 minutos depois de adicioná-los, a cebola e o pimentão devem estar quase macios. Adicione o gengibre e o alho e cozinhe por cerca de um minuto ou até ficar perfumado.
2. Adicione a couve-flor e misture bem. Pasta de curry vermelho, pimenta em pó, coentro e outros ingredientes são adicionados e cozidos por cerca de um minuto ou até que a mistura comece a caramelizar.
3. Adicione o leite de coco e mexa, depois aqueça a mistura para ferver. Por 8 a 10 minutos, com a tampa tampada, cozinhe a couve-flor até ficar macia.
4. Retire a tampa, acrescente o suco de limão e mexa bem o curry. Leve a mistura novamente para ferver depois de adicionar o grão de bico e as ervilhas. Tempere com sal e pimenta.
5. Se desejar, sirva com arroz. Adicione 1 colher de sopa de coentro e 1 colher de sopa de cebolinha em cada porção como guarnição.

Refogado de Tofu com Molho de Amendoim

Tempo de preparação:15 minutosTempo de cozimento:20 minutosPorções:4Porção:250g

Este refogado de tofu é um alimento vegano reconfortante que até os carnívoros irão apreciar, pois é aromatizado com gengibre fresco e alho e um molho de amendoim caseiro que é incrivelmente delicioso.

Macronutrientes por porção

Calorias:455kcalProteína:21,4gGordo:36,9gCarboidratos:15,2g

Ingredientes

Molho de Amendoim

• 1 colher de sopa de gengibre fresco, picado ou ralado
• 1 dente de alho grande picado
• 1/2 xícara de manteiga de amendoim sem sal
• 1/4 xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara de água
• 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de oelek de sambal
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• 1 pacote (14 onças) de tofu extra firme, escorrido em uma toalha e cortado em cubos de 1 polegada
• 2 xícaras de repolho picado grosseiramente
• 1 cabeça pequena de brócolis cortada em florzinhas
• 1 lote de molho de amendoim
• cebola verde, em fatias finas, opcional
• sementes de gergelim, opcional

Instruções

1. O molho de amendoim ficará macio, coeso e cremoso após cerca de 30 segundos de mistura de todos os ingredientes em um processador de alimentos ou liquidificador. preparado com alguns dias de antecedência e guardado na geladeira.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto. Num total de 10 a 12 minutos, adicione o tofu e frite alguns minutos de cada lado. Retire o tofu da frigideira quando estiver crocante e coloque-o em um prato coberto com papel toalha.
3. Adicione o repolho e os brócolis na mesma frigideira e cozinhe por cerca de 8 minutos ou até que os vegetais estejam macios e macios. Retorne o tofu para a frigideira e reduza o fogo para médio-baixo antes de adicionar o molho de amendoim.
4. Deixe ferver por mais 1-2 minutos depois de misturar.
5. Sirva simples ou com arroz integral ou macarrão cozido no vapor.

Tigela de Feijão Preto-Quinoa

Tempo de preparação:10 minutosTempo de cozimento:00 minutosPorções:2Porção:250g

Sem a tigela frita, esta tigela de feijão preto e quinua tem muitas das características tradicionais de uma salada de taco. Pico de gallo, coentro fresco, abacate e um molho simples de homus são adicionados ao prato.

Macronutrientes por porção

Calorias:576kcalProteína:26,3gGordo:12,4gCarboidratos:91,3g

Ingredientes

• ¾ xícara de feijão preto enlatado, enxaguado
• ⅔ xícara de quinoa cozida
• ¼ xícara de homus
• 1 colher de sopa de suco de limão
• ¼ abacate médio, cortado em cubos
• 3 colheres de sopa de pico de gallo
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

Instruções

1. Em uma tigela, misture a quinoa e o feijão. Em uma tigela pequena, misture o homus e o suco de limão; dilua com água até a consistência desejada. Sobre a quinoa e o feijão, regue o molho de homus. Adicione coentro, abacate e pico de gallo por cima.