Para muitas pessoas, sacos de areia são aquelas coisas que você usa para fortalecer as defesas da praia quando há um maremoto chegando. No entanto, aqueles que sabem disso têm usado sacos de areia para ficarem fenomenalmente em forma, fortes e coordenados há mais de cem anos. Nos últimos tempos, o treinamento com sacos de areia se tornou popular em academias, CrossFit WODS e treinamento de OCR em todo o mundo. No entanto, o treinamento com sacos de areia não é uma moda passageira; é um método comprovado de treinamento que pode deixá-lo mais apto, mais forte e mais atlético mais rápido do que a maioria das outras técnicas de treinamento.

Neste artigo, apresentamos uma visão geral dos benefícios do treinamento com sacos de areia.

Por que treinar com sacos de areia

O treinamento com saco de areia oferece alguns benefícios exclusivos que você não consegue obter com nenhuma outra forma de resistência. Vamos examiná-los.

Dinâmico e instável

A principal razão pela qual você deve treinar com saco de areia é que ele é uma forma de resistência dinâmica e instável. Também é estranho de usar. À primeira vista, estes podem parecer motivos para NÃO usá-los. No entanto, quando se trata de tornar o seu corpo maior, mais forte e em forma, você deseja que o exercício seja o mais desafiador possível. Quanto mais estresse você coloca em seu corpo, mais oportunidades ele terá de responder, voltando a crescer melhor do que era.

Treino funcional

Malhar com sacos de areia força o corpo a treinar em vários planos. Também faz com que o corpo acione os músculos estabilizadores.

A instabilidade de levantar um saco cheio de areia é muito mais funcional do que pegar um implemento com peso perfeito. Isso não quer dizer que os sacos de areia sejam melhores do que equipamentos com peso perfeito, como barras e halteres. Cada uma dessas ferramentas tem sua própria finalidade. No entanto, uma coisa que faz o saco de areia brilhar é que ele nos permite treinar movimentos multiplanares, o que é uma forma muito mais realista de treinar e se traduz bem nas atividades físicas que realizamos fora da sala de musculação e no dia a dia. Em outras palavras, uma maneira melhor e uma grande oportunidade de treinar toda essa força e condicionamento do mundo real e de serfuncionalmente apto.

Coisas pesadas fora da academia não têm peso uniforme. Ao levantá-los, você precisa ajustar seu corpo para se acomodar à resistência instável. Isso envolve o núcleo, o tronco, os ombros, as costas e a parte inferior do corpo trabalhando juntos de maneira coordenada. Cada vez que você levanta um saco de areia, você trabalha todos esses grupos musculares, ao mesmo tempo que melhora a propriocepção e a coordenação do seu corpo.

Progressão

O saco de areia oferece muitas maneiras diferentes de progredir em qualquer exercício. A quantidade de carga de um implemento é uma forma de progredir em qualquer regime de treinamento de resistência. Porém, não podemos abordar o uso do saco de areia da mesma forma que usamos a barra.

Claro, você pode fazer movimentos com barra com o saco de areia, mas se olharmos para a natureza única do saco de areia como ferramenta de treinamento, descobriremos que há muitas opções para fazer com que o mesmo peso do saco de areia pareça mais difícil de levantar. Isso é conseguido alterando a forma como seguramos e posicionamos o saco de areia durante nossos levantamentos. Isto significa que com o mesmo peso, podemos progredir num exercício de saco de areia, quer alterando a posição do corpo (por exemplo, passar de uma postura bilateral para unilateral/escalonada) ou alterando a posição de sustentação. Existem tantas variáveis ​​que podemos considerar ao progredir em um exercício usando um saco de areia.

Os sacos de areia são muito versáteis. Quer você queira ou não treinar pesado, leve, fazer treinamento pliométrico, treinar em circuito ou realizar movimentos tradicionais de levantamento de peso, você pode fazer tudo isso com sacos de areia. Todo treinador, treinador ou entusiasta do fitness defende uma filosofia de treinamento. Os sacos de areia podem ser incorporados em qualquer método de treinamento, permitindo total flexibilidade para alternar entre diferentes objetivos de treinamento.

Aqui está um treino que você deve tentar:

Eficaz em termos de custo e espaço

Outro benefício claro do treinamento com sacos de areia é que eles são extremamente econômicos e eficientes em termos de espaço. Você pode investir em um conjunto de sacos de areia por muito menos do que pagaria pela maioria das outras formas de equipamento de treinamento de resistência. Os sacos de areia também quase não ocupam espaço, por isso mesmo o treinador doméstico com menos espaço pode facilmente encontrar espaço para eles. Sem taxas de adesão à academia, deslocamento ou espera interminável até que o equipamento fique disponível.

O treinamento com sacos de areia pode ajudar homens e mulheres a atingir os seguintes objetivos de treinamento:

• Perda de peso
• Ganho muscular
• Melhoria cardiovascular
• Treinamento de habilidades esportivas
• Desenvolvimento funcional

Resumo

O treinamento com saco de areia é uma das formas mais desafiadoras de treinamento de resistência que existem. Por isso mesmo, é também um dos mais produtivos e gratificantes. Recomendamos fortemente que você experimente os sacos de areia. A versatilidade do treinamento com saco de areia significa que você pode incorporá-lo para treinar para um objetivo específico. Quer seu objetivo seja construir músculos, obter força no mundo real, perder peso ou simplesmente se tornar um atleta ou indivíduo melhor, os treinos com sacos de areia levarão você até lá de forma mais rápida e eficaz.

Treino essencial do saco de areia

Faça este treino como um circuito. Descanse por dois minutos depois de concluir todos os cinco exercícios e repita o circuito. Trabalhe até um total de três rodadas.

• Saco de areia limpox 10 repetições
• Agachamento com abraço de urso em saco de areiax 15 repetições
• Drags de rastreamento de urso de saco de areiax 10 passadas
• Prensa de saco de areiax 10 repetições
• Levantamento terra em saco de areiax 15 repetições

Referências →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. atividade muscular central durante o levantamento limpo e rápido com barra versus sacos de areia e bolsas de água. int j física esportiva. 2015 novembro;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.