Ao longo dos anos, muita ciência se desenvolveu na área do treinamento físico.

rotina de treino de calistenia

No entanto, um dos menos populares, mas talvez esquecido, é o treinamento em cluster.

Se compararmos o treinamento em cluster com o treinamento tradicional, os conjuntos de cluster permitem vários benefícios que podem ser superiores aos conjuntos tradicionais se bem feitos.

Algumas pessoas têm uma conotação negativa de descansar durante os intervalos de treino e vêem isso como um sinal de fraqueza.

Este artigo mostrará como você pode aproveitar pequenos intervalos de descanso com treinamento em cluster para maximizar seu ganho de força e potência em seus treinos.

O que é treinamento em cluster

As séries de treinamento em cluster são projetadas para ter intervalos de descanso dentro de uma série após cada número específico de repetições.

O treinamento em cluster aproveita o curto tempo de recuperação que você permite ao seu corpo maximizar a velocidade do seu exercício e realizar mais trabalho.

Isso resulta em maior recrutamento de neurônios motores e fibras musculares explosivas do tipo II, essenciais para melhor desempenho no exercício, maior qualidade de movimentos e vantagem de potência.

Um intervalo de descanso ideal para treinamento em cluster é entre 10 a 30 segundos.

A verdadeira chave é avaliar seu desempenho com base na quantidade máxima de carga com a qual você pode trabalhar.

Cargas mais altas combinadas com intervalos de descanso ideais geram resultados significativos em termos de ganhos de força e potência.

Exercícios compostos, como levantamento terra e agachamento, são particularmente bons em séries agrupadas, mas quaisquer outros movimentos podem se beneficiar deles.

O treinamento em cluster é uma ótima maneira de aumentar o volume de treinamento e, ao mesmo tempo, enfatizar o ganho de potência.

Como funciona o treinamento em cluster

Simplificando, o treinamento em cluster divide a série em miniconjuntos e adiciona um breve descanso entre eles.

Como realizamos pequenas quantidades de repetições em cada minissérie, levantar pesos mais pesados ​​pode ser mais benéfico ao realizar o treinamento em grupo.

Exemplo de conjuntos de clusters

1 série de supino = 2 repetições - descanso - 2 repetições - descanso - 2 repetições

• Escolha uma carga relativamente pesada com base na sua capacidade atual. (80% ou 90% de 1 RM)
• Faça 2 repetições
• Descanse por 10 a 30 segundos
• Faça 2 repetições
• Descanse por 10 a 30 segundos
• Faça 2 repetições

Sempre mantenha o estresse ou a tensão entre as minisséries e tenha a quantidade certa de descanso entre os intervalos.

Lembre-se de que descansar demais anula o propósito do treinamento em grupo.

O treinamento em grupo usa intervalos de descanso para preparar os músculos para as próximas contrações de alta intensidade.

Quais são as vantagens do treinamento em cluster versus o treinamento tradicional

O treinamento, em geral, utiliza o princípio da sobrecarga progressiva para aumentar seu desempenho e ganhos continuamente.

A potência é desenvolvida quando um exercício é feito com explosão ou em alta velocidade.

No entanto, a velocidade do exercício tende a diminuir durante uma grande quantidade contínua de repetições, como visto no treinamento tradicional.

A amplitude ideal de movimento e a execução adequada têm maior probabilidade de serem comprometidas durante as últimas repetições da série tradicional.

O treinamento em cluster permite que você faça o que falta ao treinamento tradicional e, ao mesmo tempo, obtenha os benefícios da sobrecarga progressiva e do descanso ideal.

Além disso, os intervalos de descanso preparam você para realizar as próximas séries curtas com potência total, o que é um estímulo para maximizar seus ganhos.

Estudos também mostram que o treinamento em cluster minimiza o risco de fadiga, resultando em um desempenho melhor e consistente na academia.

O treinamento em grupo permite que você maximize os benefícios do exercício, realizando cada série até perto da velocidade máxima

Benefícios do treinamento em cluster

• Boa variação de treinamento para pessoas que sofrem de platô ouovertraining
• Melhora a potência
• Aumenta sua força
• Promove melhor desempenho nos exercícios
• Aumenta o volume de exercícios que você pode fazer

Aqui está um treino que usa o protocolo de treinamento em cluster:

Resumo

O treinamento em grupo é uma ótima maneira de proporcionar variação ao longo do treino sem sacrificar seus ganhos, pois favorece a sobrecarga progressiva e permite um maior volume de exercício.

Referências →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Influência da configuração do conjunto de clusters na adaptação ao treinamento de potência de curto prazo
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Ativação muscular durante o treinamento de resistência orientado à potência: configurações contínuas versus agrupadas
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Resposta aguda a conjuntos de clusters em homens treinados e não treinados
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. e Gabriel Buzgo (2018). Conjuntos de cluster versus conjuntos tradicionais: nivelando o campo de jogo usando um limite baseado em poder