Sua frequência cardíaca indica seu nível de esforço. Neste artigo ensinaremos o que são zonas de treinamento de frequência cardíaca e como elas podem ajudá-lo a progredir mais rápido.

O que é treinamento de frequência cardíaca?

O treinamento de frequência cardíaca é uma forma de usar uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima (medida em batimentos por minuto) para treinar com um esforço específico. Alguns treinamentos exigiriam mais esforço do que outros. Você verifica sua frequência cardíaca usando um relógio inteligente, um monitor de frequência cardíaca ou verificando seu pulso.

Você deve estar pensando 'Por que isso importa? Todos os meus treinos são intensos'. Após um treino intenso, você sente fadiga, o que diminui seu desempenho geral porque seu corpo está se recuperando. Depois que seu corpo estiver totalmente recuperado (após 2-3 dias), seu desempenho será melhor do que costumava ser. Isso é sobrecarga progressiva.

É por isso que os atletas nunca treinam em alta intensidade todos os dias, caso contrário não conseguiriam ter um bom desempenho. Eles tendem a preferir a intensidade moderada, pois isso coloca o corpo sob menos estresse. Isto se aplica ao treinamento anaeróbico (por exemplo, levantamento de peso) e ao treinamento aeróbico (por exemplo, corrida).

O segredo é alternar intensidades: alta, moderada, leve... repita (dependendo dos seus objetivos).

Qual é a minha frequência cardíaca máxima (FCM)?

Você precisará calcular sua frequência cardíaca máxima para definir suas zonas de treinamento.

cronograma de fitness masculino

Sua frequência cardíaca máxima (FCM) pode ser calculada por esta fórmula:

Frequência cardíaca máxima = 220 batimentos por minuto – sua idade.
• Para nossos exemplos, tomaremos o exemplo de alguém que tem 30 anos.
• por exemplo. FCM = 220 - 30 = 190 batimentos por minuto

Quais são as diferentes zonas de treinamento de frequência cardíaca?

As diferentes zonas de treino são percentagens da sua frequência cardíaca máxima:

Zona 1: coração saudável e zona de recuperação
• Frequência cardíaca alvo: 50-60% FCM
• Frequência cardíaca estimada (30 anos): 95-114 bpm
• Benefícios: Melhora o metabolismo geral e ajuda na recuperação.
• Notas: Bom para um dia de descanso.
• Sensações: É muito agradável para os músculos e para a respiração. Você deve ser capaz de falar enquanto faz isso.
• Exemplo de atividade: Caminhada.

Zona 2: Zona de Controle de Peso
• Frequência cardíaca alvo: 60-70% FCM
• Frequência cardíaca estimada (30 anos): 114-133 bpm
• Benefícios: Ajuda a queimar calorias e melhora a resistência.
• Notas: Bom para um dia de recuperação ativa.
• Sensações: Sente-se confortável com baixa carga muscular. Você seria capaz de falar enquanto faz isso.
• Exemplo de atividade: Corrida.

Zona 3: Zona Aeróbica
• Frequência cardíaca alvo: 70-80% FCM
• Frequência cardíaca estimada (30 anos): 133-152 bpm
• Benefícios: Melhora a resistência e a potência aeróbica.
• Notas: A maioria dos atletas de longa distância passa a maior parte do tempo de treino nesta zona. Você também tenderá a estar nesta zona se fizer musculação.
• Sensações: Respiração moderada e carga muscular média. Você seria capaz de falar enquanto faz isso.
• Exemplo de atividade: Correr.

Zona 4: Zona Anaeróbica
• Frequência cardíaca alvo: 80-90% HMR
• Frequência cardíaca estimada (30 anos): 152-171 bpm
• Benefícios: Melhora a capacidade máxima de desempenho, resistência e queima muitas calorias.
• Notas: A maioria dos atletas de curta distância passa a maior parte do tempo de treino nesta zona. Você também estará nesta zona se praticar esportes de alta intensidade (por exemplo, hóquei, tênis...)
• Sensações: Respiração pesada e fadiga muscular moderada a alta. Você teria dificuldade para falar.
• Exemplo de atividade: Levantamento de peso.

Zona 5: Zona de Esforço Máximo
• Frequência cardíaca alvo: 90-100% HMR
• Frequência cardíaca estimada (30 anos): 171-190 bpm
• Benefícios: Melhora o desempenho, força muscular e potência.
• Notas: A maioria dos esportes que exigem potência de corrida (por exemplo, ciclismo, pista...). Recomenda-se não passar muito tempo nesta zona, pois cria muito cansaço e aumenta o risco de lesões.
• Sensações: Extremamente exaustivo com respiração pesada. Você não seria capaz de falar.
• Exemplo de atividade: Corrida.

Em que zona de treinamento de frequência cardíaca devo treinar?

Sua frequência cardíaca é uma ótima maneira de medir seus esforços. O objetivo é utilizar as diferentes zonas de treino de frequência cardíaca, ao mesmo tempo que coloca ênfase no tipo de treino que necessita para os seus objetivos.

Aqui estão alguns exemplos de zonas de treinamento para diferentes objetivos:

• Se o seu objetivo é ser um corredor de longa distância, suas zonas de treinamento devem ser assim:
  • Zona 1-2 (zonas claras): 15%
  • Zona 3 (Zona Moderada): 80%
  • Zona 4-5 (Zonas Difíceis): 5%

• Se o seu objetivo é ser um corredor de curta distância, suas zonas de treinamento devem ser assim:
  • Zona 1-2 (zonas claras): 10%
  • Zona 3 (Zona Moderada): 30%
  • Zona 4-5 (Zonas Difíceis): 60%

• Se o seu objetivo é ser um levantador de peso, suas zonas de treinamento devem ser assim:
  • Zona 1-2 (zonas claras): 10%
  • Zona 4-5 (Zonas Difíceis): 20%
  • Zona 3 (Zona Moderada): 70%

Esses são exemplos, esses números podem variar dependendo de como estão seus objetivos, sua recuperação e como está montado seu cronograma.

Aqui está um plano híbrido que o ajudará a construir todas as zonas de treinamento de frequência cardíaca:

Ajuste suas zonas de treinamento de frequência cardíaca de acordo com como você se sente

Basta ter em mente que você precisará ajustar a intensidade do treinamento de acordo com o seu nível de fadiga.

A fadiga não precisa estar relacionada aos músculos, pode ser indireta, como o seu estilo de vida. Por exemplo, seria uma ideia arriscada treinar na Zona 4-5 se você dormiu apenas 4 horas.

Resumindo

• As zonas de treinamento de frequência cardíaca são formas de treinar usando diferentes esforços.
• Sua frequência cardíaca máxima MHR = 220 – sua idade.
• É importante treinar em diferentes zonas de treinamento cardíaco de acordo com seus objetivos de condicionamento físico.
• Ajuste as suas zonas de treino de acordo com o seu nível de fadiga.

Referências →

Referências:

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