Os melhores exercícios quádruplos para construção muscular
O quadríceps é uma das partes mais impressionantes do corpo quando totalmente desenvolvido. A combinação de massa pura quando relaxado e definição surpreendente quando flexionado é incomparável em qualquer outro grupo muscular. No entanto, treinar os quadríceps para um ganho muscular ideal é uma das áreas mais incompreendidas do fisiculturismo. Neste artigo, apresentarei a física e a ciência do treinamento de quadríceps para fornecer a você um roteiro de bom senso e livre de ciência para obter quadríceps massivos e definidos.
Anatomia quádrupla
Os quadríceps totalmente desenvolvidos parecem ter três partes – a externa, a interna e a intermediária (que é conhecida como lágrima). Na verdade, existem quatro músculos que compõem oquadríceps(daí o nome). Os três que podem ser observados quando o músculo está totalmente desenvolvido são os seguintes:
- Resíduos Laterais
- Fêmur reto
- Resposta em Medial
O quarto músculo, escondido atrás do reto femoral, é o Vastus Intermedius. Três dos músculos, excluindo o reto femoral, começam na parte superior do fêmur, cruzam a articulação do joelho e se conectam à parte superior da tíbia, ou osso da perna. É importante notar que estes músculos não cruzam a articulação do quadril. Como resultado, eles fazem uma coisa e apenas uma coisa: endireitar ou estender a articulação do joelho. O movimento que isso produz é a extensão das pernas.
O reto femoral cruza a articulação do quadril. Origina-se do outro lado dessa articulação e desempenha um papel na flexão da articulação do quadril, como quando você levanta a perna para a frente.
Em termos de anatomia, a perna é muito parecida com o braço. Como acabamos de ver, o quadríceps tem quatro cabeças, ou partes, três das quais cruzam a articulação do joelho e uma delas cruza a articulação do quadril. O músculo equivalente do braço é o tríceps, que possui três cabeças, duas das quais cruzam a articulação do cotovelo e uma cruza a articulação do ombro. Os bíceps também são muito semelhantes aos isquiotibiais, que os fisiculturistas costumam chamar de bíceps das pernas. É lógico então que a forma como treinamos o tríceps e a forma como treinamos o quadríceps devem ser semelhantes.
Oalavanca de operaçãodo quadríceps é a parte inferior da perna (tíbia), assim como a alavanca operacional do tríceps é o antebraço.
Então, imediatamente vemos uma contradição com a forma como a maioria das pessoas treina seus quadríceps. O único exercício que todos “devem” fazer para construir o quadríceps é o agachamento com barra. Este exercício, na verdade, é considerado o Santo Graal do treino da parte inferior do corpo. Se você não estiver fazendo o agachamento com barra, é melhor fazer alguma variação dele, como o agachamento hack, o agachamento frontal ou o leg press de 45°.
exercícios de força da parte superior do corpo sem equipamento
O agachamento envolve alguma extensão das pernas e alguma flexão do quadril, portanto há algum grau de ajuste com a função anatômica dos músculos quadríceps. No entanto, o agachamento com barra também envolve compressão da coluna e carga dos eretores da coluna, sendo que ambos não são necessários para ativar o quadríceps. A questão que precisamos pensar é a seguinte…
O agachamento é a maneira mais eficaz de realizar extensão de perna e flexão de quadril para trabalhar os quadríceps em sua amplitude de movimento?
Eficiência, neste contexto, refere-se à quantidade de peso que você está usando em comparação com a quantidade de carga muscular que ocorre.
Quando você está na posição de agachamento inferior, a alavanca de operação (a parte inferior da perna) se move apenas 30° a partir da posição neutra ou vertical. Em termos de física, isto torna-a uma alavanca muito ineficiente. Em termos práticos, significa que a quantidade de peso nas costas que realmente está sendo levantada pelo quadríceps é bastante reduzida. Uma alavanca de 45° forneceria uma carga de 50%. Portanto, uma alavanca de 30° proporciona uma carga de 33%. Em outras palavras, a carga no quadríceps é reduzida em 67%.
É claro que quanto mais peso colocar na barra, maior será a compressão da coluna e a carga sobre os eretores da coluna.
O resultado final é que o agachamento não é o exercício quadríceps mais eficaz porque não permite que você estenda a parte inferior da perna para qualquer lugar próximo à posição horizontal. No entanto, desenvolverá suas pernas.
Extensão da perna
Da nossa discussão anterior, não deve surpreender que o melhor exercício para trabalhar o quadríceps seja a extensão das pernas. Este exercício, por sua própria definição, move seus quadríceps em toda a sua amplitude de movimento para fornecer uma carga de 100% nos quadríceps. Ao realizar a extensão da perna, você deve mover apenas 80% do meio do movimento para evitar possível tensão no joelho.
sistema pha
Agachamento com cabo
Embora não seja tão bom quanto a extensão da perna, o agachamento com cabo posiciona a resistência em uma posição muito mais perpendicular ao agachamento com barra em relação à gravidade. Ao fazer o agachamento com cabo, posicione as polias o mais baixo possível e incline-se ligeiramente para trás enquanto executa o movimento.
Agachamento maricas
O Sissy Squat foi nomeado em homenagem ao rei Sísífis da mitologia grega. Mas não deixe que o nome o desencoraje – este é um dos exercícios mais eficazes e eficientes que você pode fazer para os quadríceps. Isso ocorre porque permite que a parte inferior da perna seja ativa ao máximo, ficando quase completamente perpendicular à direção da resistência.
Você pode fazer agachamentos maricas com ou sem resistência extra. Uma versão de peso corporal faz com que você normalmente se segure em alguns suportes, como bancos verticais, e traga os joelhos o mais para a frente possível enquanto se agacha, de modo que, na posição inferior, a parte inferior das pernas fique quase paralela ao chão.
O exercício também pode ser feito com cabos, como no agachamento com cabos. Desta vez, porém, em vez de levar os quadris para trás ao descer, você os leva para frente enquanto leva os joelhos o mais longe possível dos dedos dos pés.
O treino quádruplo ideal
- Extensão de pernas - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 repetições (descanso entre as séries - 30-45 segundos)
- Agachamento com cabo - 5 x 15/12/10/8/6 repetições (descanso entre as séries - 30-45 segundos)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 repetições (descanso entre as séries - 30-45 segundos)
Aqui está um treino que você deve tentar:
Resumo
A principal função do quadríceps é a extensão da perna. Esse é o movimento que precisa ser realizado para o máximo desenvolvimento. Portanto, em vez de usar extensões de perna como exercício suplementar, desenvolva seu treino em torno deste motor quádruplo principal. Adicione outros exercícios, como agachamentos com cabo e agachamentos sissy, que permitem que a alavanca primária dos quadríceps (a parte inferior da perna) atinja quase 100% de ativação e você terá um treino incrível de quadríceps - sem arriscar lesões na coluna.
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