Quase todos os entusiastas do fitness desejam ter abdominais esculpidos. Afinal, abdominais bem esculpidos significam disciplina e busca pela saúde física e pelo bem-estar.

Alcançar um núcleo sólido não é fácil e requer muita dedicação na academia e na cozinha. Além disso, não há melhor flexão na praia ou na piscina do que um abdômen definido e umConicidade em V.

Esculpir seus abdominais para descobrir seus abdominais já é um feito tremendo para muitos frequentadores de academia. No entanto, ao longo dos anos, fisiculturistas famosos e influenciadores do fitness foram capazes de apresentar um feito ainda mais extraordinário – os abdominais de 8 pack. Então, naturalmente, isso deixou muitos se perguntando se 8 pack abs podem ser alcançados por meios naturais.

Este artigo discutirá como você pode construir abdominais naturalmente e esclarecer alguns mitos sobre o desenvolvimento de abdominais.

O abdômen

Seu abdômen é composto por 4 grupos musculares principais responsáveis ​​por diversos movimentos do tronco, como flexão e rotação. Esses músculos devem ser treinados de forma consistente para obter um abdômen esculpido e promover uma postura saudável.

pesos antes ou depois do cardio

Músculos do abdômen:

• Reto abdominal
• Abdome transversal
• Oblíquo interno
• Oblíquo externo

Reto Abdômen

Oreto abdominalé o músculo abdominal central que corre paralelo um ao outro. Esse músculo compõe a maior parte do abdômen, protege o órgão interno de traumas físicos e é responsável pela flexão da coluna vertebral, aproximando a caixa torácica e a pelve.

Abdômen Transverso

Otransverso do abdômenfica profundamente dentro do tronco e fornece estabilidade ao núcleo. Embora esse músculo não seja visível na superfície, é crucial ativá-lo e treiná-lo para enfatizar ainda mais a forma e o tamanho do reto abdominal.

Oblíquos Internos e Externos

Ooblíquos internos e externossão grupos musculares responsáveis ​​pelos movimentos de torção do tronco e pela estabilização da pélvis e das costas. Oblíquos bem definidos podem destacar ainda mais os músculos centrais e dar ao abdômen uma aparência excelente e completa.

Linha Alba

Olinha do amanheceré uma faixa de tecido conjuntivo que separa os dois músculos do reto abdominal e forma uma linha no centro do abdômen.

Os abdominais de 8 pack são possíveis?

Sim, para alguns. Construir abdominais com 8 packs é uma combinação de genética, nutrição e muito tempo na academia. Você começou bem se já estiver magro e tiver isolamentos ou vales definidos no reto abdominal.

Pessoas com linha alba mais espessa terão maiores separações do reto abdominal, tornando os abdominais mais visíveis. A linha alba é uma faixa que passa no meio do abdômen e separa os dois músculos paralelos do reto abdominal.

Os abdominais são basicamente as fileiras do reto abdominal. Geralmente, temos 3 fileiras de abdominais: a superior, a intermediária e a inferior. A parte superior fica abaixo do peito e a parte inferior geralmente fica alinhada com o umbigo.

O pacote 8 está abaixo da parte inferior do abdômen, e algumas pessoas têm suturas mais espessas e profundas da linha alba que permitem uma crista adicional do reto abdominal. Infelizmente, nem todo mundo tem genética para ter barriga tanquinho, apesar de ter um baixo percentual de gordura corporal.

Mas e daí? Mesmo competidores físicos de elite, como Arnold Schwarzenegger e Frank Zane, não têm 8 packs, mas desenvolveram músculos centrais estéticos.

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Dicas sobre como construir um abdômen de 8 pack

Se você tem a genética de um abdômen com 4, 6 ou 8 unidades, não importa. Você terá um físico impressionante, desde que tenha abdominais esculpidos visíveis.

Aqui estão as dicas para construir seu abdômen:

Fortaleça seu núcleo

Claro, para ter um abdômen de 6 ou 8 packs, você precisafortalecer seus músculos centrais.

As fibras musculares do reto abdominal podem ser treinadas dependendo do movimento e da direção dos exercícios. Por exemplo, as fibras superiores e médias do reto abdominal podem disparar durante exercícios de flexão, como abdominais e abdominais.

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Por outro lado, as fibras inferiores ou os abdominais do 7º e 8º pack podem ser treinados fazendo movimentos abdominais inferiores. Portanto, para construir seus 6 ou 8 packs, você também precisa focar nos abdominais inferiores.

Exemplos de exercícios abdominais inferiores

• Flexões reversas
• Elevação de perna pendurada
• Chutes agitados
• Crise de bicicleta
• alpinistas

Aqui está um plano para homens que irá colocar fogo em seu abdômen:

E para mulheres:

Queime mais gordura

Para ter abdominais visíveis, você deve priorizarficando magroe ter um baixo percentual de gordura corporal. Isso permitirá que você descubra os abdominais que construiu na academia. Por outro lado, se você tiver muita gordura corporal, não conseguirá mostrar seu abdômen de qualquer maneira.

Lembre-se de que a redução direcionada de gordura é impossível; não importa quantas abdominais você faça, você não pode simplesmente cortar a gordura da barriga. Então, para queimar gordura da barriga ealças de amor, você precisa se concentrar no treinamento corporal composto e criar um déficit calórico por meio detreinos para perder gordurae dieta adequada.

Treinamento intervalado de alta intensidade(HIIT) também pode ajudá-lo a queimar mais gordura mais rapidamente e a construir seus abdominais de maneira mais eficaz. O HIIT permite que você corte toneladas de calorias rapidamente, tornando-o o método ideal para perda de gordura.

Treine todos os abdominais

Não se esqueça dos oblíquos e do transverso abdominal.

físico em forma de v

Seus oblíquos lhe darão uma barriga cônica que lhe dará a ilusão de uma cintura estreita destacando seu abdômen.

Treinar o abdômen transverso ajudará a proteger as costas e a fazer com que a cintura pareça menor. Além disso, uma melhor contração do músculo transverso do abdome pode ajudar a comprimir o reto abdominal, melhorando a visibilidade do seu abdômen.

Almeje vários grupos musculares

Priorizar exercícios de corpo inteiro treinará automaticamente os músculos centrais e queimará mais gordura. Não se concentre apenas em ter abdominais definidos. Isso não importa se você tiver músculos atrasados ​​e um corpo subdesenvolvido.Física de toque em V.

Composto ouexercícios de cadeia fechadasão uma ótima maneira de ter um treinamento de força equilibrado. Exercícios como flexões, levantamento terra, agachamentos, remadas e muitos outros envolvem os músculos centrais e ajudam a construir seu físico geral.

Adicione pesos à rotina

Como um levantador avançado, você pode adicionar pesos ao seu treinamento abdominal para desafiar ainda mais os músculos e estimular a hipertrofia. Isso fará com que seus abdominais pareçam mais profundos e visíveis à medida que saem do abdômen.

Conclusão

Embora a construção de um abdômen de 8 unidades dependa de ter os genes certos, você ainda pode criar uma barriga impressionante e desenvolver os músculos centrais.

Seguir uma rotina de exercícios consistente e um déficit calórico mostrará a estrutura natural dos músculos centrais, levando a abdominais de 6 ou 8 unidades.

Referências →

Referências:

1. Oliva-Lozano, JM e Muyor, JM (2020). Atividade muscular central durante exercícios de aptidão física: uma revisão sistemática. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
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