Entre em qualquer academia e você verá dois acampamentos de pessoas; os treinadores de peso e a multidão de cardio. Embora existam alguns que oscilam perfeitamente entre os dois, a maioria dos frequentadores da academia prefere um acampamento ou outro. Se você é um treinador de peso que odeia a ideia de subir em uma esteira ou cross-trainer, você tem o desafio de como se livrar do excesso de peso e melhorar seu condicionamento cardiovascular.

Uma solução da qual você provavelmente nunca ouviu falar éAção cardíaca periférica ou treinamento PHA.Neste artigo, descompactaremos o treinamento PHA, explicando seus benefícios para treinadores de peso e fornecendo dois exemplos de exercícios para você começar.

O que é treinamento PHA?

O Peripheral Heart Action Training foi desenvolvido na década de 1960 por um ex-Sr.Bob Gajda. Bob estava atrás de um sistema de treinamento com pesos que fizesse o seguinte:

• Queime gordura corporal
• Manter massa e força muscular
• Melhorar a aptidão cardiovascular (coração e pulmão)

Bob desenvolveu o PHA como uma forma de treinamento com pesos que faz você passar de uma parte importante do corpo para outra em rápida sucessão. Ao contrário do treinamento em circuito, onde os exercícios são ordenados aleatoriamente, com o treinamento PHA você passa de um exercício para a parte superior do corpo para um exercício para a parte inferior. O objetivo é forçar o corpo a bombear o sangue de uma parte do corpo para outra, fazendo com que o coração trabalhe o máximo possível. Ao mesmo tempo, você trabalhará os músculos com repetições relativamente altas.

o que corte significa no fitness

O PHA envolve alternar entre os exercícios o mais rápido possível para manter o coração na zona cardio. Em vez de fazer várias séries para uma parte do corpo antes de passar para a próxima, você faz uma série e depois passa para outro exercício. A ideia é fornecer fluxo sanguíneo contínuo por todo o corpo, com pouco ou nenhum descanso entre as séries.

ESTÁGIOé ótimo para treinadores de peso hardcore porque utiliza os exercícios compostos que eles já estão fazendo. É uma forma de treinamento extremamente desafiadora que irá maximizar o desempenho do seu sistema cardiovascular. Também aumentará a resistência muscular e cardiovascular enquanto queima gordura corporal, especialmente quando combinado com umingestão calórica reduzida.

O treinamento PHA tem sido usado por muitos atletas de alto nível para se exercitar e preservar sua massa muscular, incluindo o grande e falecido Bruce Lee.

Como o PHA difere do treinamento em circuito

Como você passa rapidamente por uma série de exercícios, o treinamento PHA é uma forma de treinamento em circuito. Existem, no entanto, algumas diferenças significativas.

O treinamento PHA não intercala um exercício de resistência com um exercício cardiovascular, como normalmente acontece com um programa de circuito. Então, em vez de passar de um movimento de treinamento com pesos, como rosca direta com barra, para um movimento cardiovascular, como correr no local, você passa de um exercício de treinamento com pesos para outro.

Com o treinamento PHA, sua seleção de exercícios de musculação também é diferente do treinamento em circuito. A escolha de exercício com PHA são movimentos compostos que requerem mais energia para serem executados. Exemplos são o supino, agachamento e levantamento terra.

Um treino que você pode gostar:

Como fazer o treinamento PHA

Existem várias maneiras de fazer o treinamento PHA. Uma das mais populares é fazer três rodadas de um grupo de 4 a 5 exercícios seguidos de um breve descanso. Em seguida, você faz três rodadas de outro grupo de 4-5 exercícios. É melhor usar exercícios compostos em vez de exercícios de isolamento, pois eles queimam mais calorias e provocam maior fluxo sanguíneo.

Aqui está um exemplo de um programa PHA de 4 semanas…

Grupo Um:

• Agachamento – 15 repetições
• Supino – 15 repetições
• Imprensa Militar - 15 repetições
• Crunches reversos – 15 repetições
• Remada com barra – 15 repetições

Execute três rodadas deste circuito com o mínimo absoluto de descanso entre os exercícios. Descanse por não mais que 60 segundos entre os circuitos. Isso exigirá muito do seu sistema cardiovascular. Se for muito difícil, reduza para apenas duas séries e depois reconstrua para 3 séries ao longo do tempo. Abaixe os pesos em seus exercícios para permitir que você obtenha a contagem de repetições sem falhar na terceira série. Isso provavelmente exigirá o uso de 40 a 50% do seu peso normal.

Grupo Dois:

• Supino inclinado com halteres - 15 repetições
• Leg Press - 15 repetições
• Chin Ups - 10-15 repetições
• Elevação da panturrilha – 15 repetições
• Extensão de tríceps deitado – 15 repetições
• Deadlifts com pernas rígidas - 20 repetições

Seus treinos de PHA devem ser realizados em dias alternados, três dias por semana (ou seja, segunda, quarta, sexta ou terça, quinta e sábado). Outra opção é reduzir para duas sessões de PHA por semana e fazer também duas sessões tradicionais de musculação. Muitas pessoas preferem esta abordagem 50:50, pois permite-lhes trabalhar tanto na perda de gordura como no ganho de força/músculo ao mesmo tempo.

Se você decidir fazer um PHA duas vezes por semana com duas sessões convencionais de musculação, seus treinos convencionais devem consistir em divisões de meio corpo. Em um dos dias, trabalhe peito, costas e braços. Por outro lado, bata nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e ombros. Execute de 6 a 8 séries por parte do corpo com repetições na faixa de 6 a 12 repetições.

Dicas de treinamento PHA

• Aqueça-se com alguns minutos de exercícios aeróbicos leves, como burpees ou polichinelos, para preparar o coração para o trabalho que terá pela frente e para elevar a temperatura corporal.
• Concentre-se em exercícios compostos em vez de exercícios isolados para estimular ao máximo o coração e os pulmões.
• Reduza seu peso normal em 50-60 por cento para não falhar ao fazer 3 séries em rápida sucessão.
• Use uma faixa de repetições entre 15 e 20 repetições.
• Não treine até a falha muscular (reduza o peso se for necessário).
• Após o treino, relaxe caminhando por alguns minutos para permitir que sua frequência cardíaca volte ao normal.
• Promova a recuperação após o treino com um batido com teor de carboidratos/proteínas de 50:50.

Referências →

• O treinamento de ação cardíaca periférica (PHA) como um substituto válido ao treinamento intervalado de alta intensidade para melhorar as alterações cardiovasculares em repouso e a adaptação autonômica
• Treinamento de ação cardíaca periférica: o que é velho voltou a ser novo