Sem dúvida, o bumbum redondo é uma das partes do corpo esteticamente mais agradáveis ​​tanto para homens quanto para mulheres. Isso ocorre porque glúteos bem desenvolvidos e arredondados complementam e realçam oFísica de toque em Vou oformato do corpo em ampulhetamuitos aspiram alcançar na academia.

No entanto, vai além do apelo estético. Uma parte traseira arredondada e firme também simboliza um perfil inferior do corpo bem equilibrado. Com a ascensão das mídias sociais, seus telefones podem ser inundados com influenciadores exibindo seu formato corporal, especialmente a parte traseira, mas por trás dessas fotos está um regime dedicado de exercícios, ajustes nutricionais e postura.

Em muitos aspectos, um bumbum esculpido é semelhante a umabdômen esculpido. É o epítome da dedicação ao fitness, não apenas pela aparência, mas também pela forma como você se sente e se move. Embora algumas pessoas sejam geneticamente abençoadas por terem um bumbum mais bem formado do que outras, você também pode conseguir isso.

Neste artigo, discutiremos como você pode desenvolver glúteos mais arredondados e como eles podem beneficiar sua saúde física e apelo estético.

Quais são os glúteos?

Os glúteos são a abreviação de músculos glúteos e componentes vitais de sua cadeia posterior. Consiste em três músculos poderosos nas nádegas.

Glúteo máximo

O glúteo máximo é o maior músculo da anatomia humana e é o principal responsável pela extensão do quadril e por ajudá-lo em atividades como levantar-se, subir escadas e correr.

Glúteo médio

Logo abaixo do Glúteo Máximo, o Glúteo Médio auxilia na abdução do quadril e na estabilização pélvica. O glúteo médio é o principal músculo ativado quando você fica em uma perna só ou muda de um lado para o outro. É um músculo crítico para manter a estabilidade e o equilíbrio.

Glúteo mínimo

O menor do trio é o Gluteus Minimus. Apesar do seu tamanho, tem um papel crucial no auxílio à abdução e rotação interna do quadril.

exercícios para perder peso em casa sem equipamento

Esses músculos são cruciais para a realização de vários movimentos, estabilização e desempenho atlético.Glúteos fortes e desenvolvidospode diminuir a dor lombar e reduzir o aparecimento de quedas nos quadris, especialmente em mulheres.

Como construir glúteos mais arredondados?

Calorias e proteínas

Para adicionar mais forma às suas costas, você precisa apoiar o desenvolvimento dos músculos glúteos consumindo calorias e proteínas suficientes em sua dieta. Fazer isso pode acelerar a transformação de seus glúteos quadrados em glúteos redondos.

Além disso, preste atenção às macros ao construir os glúteos. Seu objetivo é adicionar mais massa ao perfil das costas, então você precisa garantir que atenderá às suas necessidades calóricas diariamente. Você não quer trabalhar duro na academia apenas para ficar muito magro devido às calorias que queima com os exercícios.

Volume e frequência

Os músculos dos glúteos são poderosos e consistem em subdivisões complexas. Isso significa que, como grupo muscular, eles podem suportar muito mais volume do que os outros músculos. Além disso, o glúteo médio consiste em maisfibras musculares de contração lenta, que respondem bem a exercícios de alto volume. Se você deseja conseguir glúteos mais arredondados rapidamente, deve treiná-los 2 ou mais vezes por semana, com muitas séries e repetições.

A chave para conseguir isso é através da variação. Idealmente, você deseja um conjunto variado de exercícios direcionados às diferentes partes dos músculos glúteos._ (Veja a seção de exercícios abaixo)_

Seguir uma divisão superior e inferior do corpo é um excelente regime para treinar os glúteos e otimizar o condicionamento físico e a recuperação geral. Seu treinoagendarpoderia ficar assim:

MEU	TER	QUA	COLETAR	SEX	SENTADO	SOL
Parte inferior do corpo (Variação 1)	Tronco	Parte inferior do corpo (variação 2)	Tronco	Corpo lento (Variação 3)	Descansar	Descansar

Exercícios

Para desenvolver um bumbum mais arredondado, é necessário ativar e trabalhar os três principais músculos dos glúteos de forma consistente. Lembre-se de que os glúteos são fortes e resistentes, por isso não tenha medo de carregar os exercícios.

Enfatize as diferentes partes dos glúteos durante os treinos:

vale a pena pré-treino

• Glúteo máximo - impulso do quadril
• Glúteo médio - abdução lateral do quadril
• Glúteo mínimo - hidrantes

Consulte a seção de exercícios abaixo para uma rotina de exercícios detalhada.

Para garantir o desenvolvimento muscular e adicionar volume às costas, você deve seguir o princípio da sobrecarga – o conceito de adicionar desafio de forma consistente por meio da variação do exercício e adicionar resistência ao exercício para estimular o crescimento muscular.

Perder o excesso de gordura corporal

Sim, você deseja adicionar volume às suas nádegas. Porém, é fundamental eliminar o excesso de gordura corporal para construir glúteos mais arredondados. O excesso de gordura corporal pode cobrir os músculos glúteos subjacentes e diminuir o impacto visual dos exercícios nas nádegas ao fixar nádegas quadradas.

Pode parecer complicado, mas encontrar um equilíbrio entre perder gordura e construir músculos é possível através do processo derecomposição corporal.

Exercícios para construir glúteos arredondados

Visar os glúteos 2 ou mais vezes por semana pode parecer opressor. Afinal, é fundamental ter descanso e recuperação adequados entre as sessões de treino. Mas os glúteos são um caso especial, e você pode realizar exercícios de alto volume e alta frequência com segurança e eficácia se introduzir variações para atingir os diferentes músculos glúteos de maneira mais uniforme.

Variação 1 (dia da perna 1)

• Agachamento nas costas 3 séries x 8-10 repetições)
• Impulso de quadril com barra (3 séries x 10-12 repetições)
• Propinas de cabo (3 séries x 12 repetições de cada lado)
• Leg press (simples ou duplo) (3 séries x 10-12 repetições)

Variação 2 (Dia da Perna 2)

• Levantamento terra romeno com halteres (3 séries x 10 repetições)
• Máquina de abdução de quadril (3 séries x 15 repetições)
• Estocadas reversas com halteres (3 séries x 15 repetições de cada lado)
• Ponte de glúteos com barra (3 séries x 15-20 repetições)

Variação 3 (dia da perna 3)

• Sumo Deadlift (3 séries x 8 a 10 repetições)
• Impulso de quadril com uma perna (3 séries x 12 a 15 repetições de cada lado)
• Caminhada lateral da banda (3 séries x 10 de cada lado)
• Saltos de sapo (3 séries x 10-15 repetições)

Adicione no final do seu treino:

exercícios para arredondar os glúteos

• Abduções de quadril em pé (1-2 séries x 8-10 repetições de cada lado)

É vital ter 1 dia de descanso entre os dias de perna para evitar overtraining e lesões. Durante esses dias, você pode realizar exercícios para a parte superior do corpo ou pular completamente a academia para se recuperar, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico.

Um plano de treino que o ajudará a construir um bumbum forte:

Outras dicas para desenvolver os glúteos:

Mostre um pouco de amor ao glúteo médio

Se você quer levantar a bunda, precisa se concentrar em treinar o glúteo médio. Devido à sua anatomia natural, fica na parte superior do bumbum, mais próximo da cintura, o que lhe confere o perfil de arco lateral de um bumbum arredondado.

Dedos dos pés para dentro e para fora

Como diferentes músculos dos glúteos são responsáveis ​​pela rotação dos quadris, a posição dos dedos dos pés durante o exercício desempenha um papel importante no direcionamento dos glúteos médio e máximo.

Ao realizar uma abdução do quadril em pé, aponte os dedos dos pés para atingir mais o glúteo médio. Em contraste, apontar os dedos dos pés permitirá que o Maximus assuma o controle.

Use as máquinas

Omáquina reveladora de presunto glúteo(GHD) é um equipamento único que permite atingir os glúteos e também toda a cadeia posterior. Se você deseja um perfil de costas mais equilibrado, experimente!

Programação de treino de 5 dias para mulheres

Outra ferramenta que pode adicionar volume na parte externa dos quadris é oMáquina de abdução de quadril. Este equipamento permite isolar eficazmente os glúteos e ativar mais fibras musculares durante o exercício.

Pré-ative os glúteos

Estudos demonstraram que pré-ativar os glúteos comexercícios de aquecimentocomo 1-2 séries de caminhadas laterais com faixas ou concha com faixas resulta em mais ativação dos glúteos superiores e inferiores.

Usando umbanda de resistênciaé uma excelente forma de oferecer resistência e ativar os músculos glúteos na realização de exercícios para a parte inferior do corpo. Um estudo de 2022 mostrou que a posição da faixa de resistência ao redor dos pés dianteiros pode efetivamente aumentar a atividade muscular do TFL em 24%, do glúteo médio em 83% e do glúteo máximo em 68% durante o agachamento.

Impulso do quadril

O glúteo máximo dispara mais quando está em extensão total. O exercício de impulso do quadril trava a parte superior do corpo na posição, permitindo que os quadris se movam em extensão total, o que ativa melhor os glúteos superiores em comparação com outros exercícios.

Assuma uma postura mais ampla

Assumir uma postura mais ampla pode ativar ainda mais os glúteos porque otimiza a linha de tração do músculo com a direção das fibras musculares dos glúteos. Por exemplo, assumir uma postura mais ampla durante o levantamento terra e o impulso do quadril enquanto aponta os dedos dos pés para fora pode ser uma virada de jogo em seus treinos de glúteos.

Conclusão

Os glúteos são considerados uma das partes mais estéticas do corpo humano. Uma parte traseira forte e bem desenvolvida pode ajudá-lo a manter uma coluna mais saudável e melhorar suas capacidades atléticas. Para construir glúteos mais arredondados, você deve priorizar a adição de mais exercícios para glúteos em sua rotina que atinjam uniformemente os diferentes músculos dos glúteos.

Referências →

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