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3 maneiras de comer para sair de um corpo magro e gordo

Se você é magro, mas gordo ao mesmo tempo, você está em uma situação complicada. Para ganhar músculos você deveria, idealmente, comer mais, mas para perder gordura você tem que comer menos. Você obviamente não pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo?

Então o que você vai fazer?

Em nosso últimoartigo, explicamos como você precisa treinar para sair de um corpo magro e gordo. Mas o treinamento é apenas parte da equação. Neste artigo, nos concentramos em como você deve comer para perder peso na região abdominal à medida que constrói músculos na parte superior do corpo e nas pernas.

O plano de jogo nutricional magro e gordo

Seu plano nutricional de transformação de gordura magra deve ser baseado nos seguintes princípios…

Manter um déficit calórico diário

Ao comer menos calorias do que queima, você não dará ao seu corpo outra escolha a não ser aproveitar as reservas de gordura corporal armazenadas para suprir suas necessidades energéticas.

a rotina de treinamento de rock

Consumir uma dieta rica em proteínas

Comer uma dieta rica em proteínas permitirá que você mantenha seu nível atual de massa muscular enquanto estiver com déficit calórico. Mas você precisará de mais proteína do que isso para construir novos músculos. Isso não é fácil quando você mantém um déficit calórico, mas deve ser o seu objetivo. Como resultado, você se concentrará em alimentos ricos em proteínas e com baixas calorias.

Siga um plano de treino com peso pesado / baixas repetições

O plano nutricional descrito aqui precisa ser feito em conjunto com o programa de treinamento detalhado em nosso artigo complementar.

Aqui está um plano para mulheres que você deve tentar:

E para os homens:

Passo #1: Coma alimentos ricos em proteínas/baixa energia

Ao contrário dos caras que estão puramente focados em ganhar músculos, os caras magros e gordos não deveriam comer qualquer proteína que encontrarem. Você precisa priorizar alimentos que tenham alto teor de proteínas e baixo teor de energia (ou calorias).

A melhor fonte de proteína de baixa caloria e alta qualidade são os ovos. Estes também representam uma forma de proteína relativamente econômica. Um ovo de tamanho médio contém 6 gramas de proteína. A proteína do ovo também é considerada a mais biodisponível de todas as proteínas.

Outras boas fontes de proteína com poucas calorias são tofu, salmão, truta, cavala, peito de frango e caldo de osso. Você também deve obter proteínas de vegetais com baixas calorias. Os melhores são brócolis, aspargos, couve, aspargos e espinafre.

movimentos de calistenia avançados

Tanto quantoproteínavocê deve estudar todos os dias, há muita variação entre os pesquisadores. Maioriaestudos, no entanto, fornecem uma faixa entre 0,7 - 1,1 grama por quilo de massa corporal magra. Eu recomendo apontar para 1 grama por quilo.

É importante entender que você deve basear isso na sua massa magra e não no seu peso total. Para resolver isso, subtraia o percentual de gordura corporal do seu peso total.

Aqui está um exemplo…

Joe pesa 160 libras, com um percentual de gordura corporal de 20%. Sua massa magra é de 128 libras (160 - 20%). Então ele deveria consumir cerca de 129 gramas de proteína por dia.

Durante o tempo que você está tentando se livrar da gordura corporal, não recomendo usar mais de um shake de proteína por dia, pois pode ser fácil obter muitas calorias com essas bebidas. Se você for tomar um shake de proteína pós-treino, certifique-se de que ele tenha baixo ou nenhum carboidrato e tenha menos de 150 calorias. Misture com água em vez de leite.

Passo 2: Reduza a ingestão diária de alimentos em 500 calorias

Para perder a gordura armazenada na cintura, você precisará criar um déficit calórico em relação ao seu nível de manutenção calórica. Seu nível de manutenção é quanto você precisa para manter seu peso atual.

Existem várias maneiras de resolver isso. A maioria deles é baseada naHarris-BenedictFórmula. Para calcular seu nível de manutenção calórica, use istocalculadora.

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Agora que você sabe quantas calorias precisa para manter seu peso atual, reduza esse número em 500 calorias.

Voltemos ao nosso exemplo de Joe…

Joe descobriu que precisa de 2.534 calorias por dia para manter seu peso atual. Para perder peso ele precisa ingerir cerca de 2.000 calorias por dia.

Joe deve comer a cada 3 horas, num total de 5 refeições por dia. Isso fornecerá um fluxo constante de proteínas para os músculos, ao mesmo tempo que estimula o metabolismo e evita a fome. Recomendo que as refeições de Joe sejam igualmente dimensionadas em termos de calorias e teor de proteínas. Vamos ver como será isso…

corte de dieta para mulheres

2.000 calorias por dia divididas por 5 refeições = 400 calorias por refeição.

128 gramas de proteína por dia divididos por 5 refeições = 26 gramas de proteína por refeição.

Nos primeiros dias, você terá que contar algumas calorias para ter certeza de que está atingindo seus números. Use um aplicativo comoMyFitnessPalpara tornar isso mais fácil. A chave para o sucesso neste plano é encontrar alguns alimentos básicos que funcionem para você e segui-los. Assim, depois de um tempo, você saberá quantas calorias tem o que está comendo e não precisará mais contar calorias.

Passo 3: Coma carboidratos não processados e com baixo índice glicêmico

A narrativa de que é preciso cortar todos os carboidratos para perder peso não está correta.Carboidratossão a fonte preferida de energia do seu corpo e você precisará de bastante energia para alimentar seus treinos de fortalecimento muscular. A chave é obter o tipo certo de calorias em seu corpo.

Você precisa evitar todos os carboidratos processados. Isso significa nada de tortas, bolos, bebidas açucaradas e sobremesas doces. Também significa cortar o álcool, que contém quase tantas calorias quanto a gordura. Em vez disso, você deve incluir vegetais de baixa caloria e outros carboidratos de baixo índice glicêmico. Aqui estão meia dúzia de exemplos…

Fruta
Bagas
Vegetais de folhas verdes
Ervilhas Verdes
Aveia
Batatas doces

Resumo

Para remodelar um corpo magro e gordo, você precisa caminhar na linha tênue entre a redução calórica e o aumento da ingestão de proteínas. Aqui está um exemplo de alimentação diária seguindo as recomendações fornecidas nos parágrafos acima…

Refeições	Alimentos
Eu sozinho	Aveia, nozes, mirtilos, leite de amêndoa
Refeição Dois	Sanduíche de queijo e presunto em pão de trigo + maçã
Refeição Três	Salada de atum, com ½ batata doce
Refeição Quatro (pós-treino)	Whey Isolate shake de proteína com água
Refeição Cinco	Peito de frango, brócolis, ½ batata doce, ervilha

Siga um plano alimentar semelhante a este até perder o peso na cintura. No entanto, não confie na escala para julgar seu sucesso. Você estará adicionando músculos à medida que perde gordura, então a escala não será precisa. Em vez disso, use uma fita métrica e um espelho para avaliar seu progresso. Outra opção é utilizar uma escala inteligente que inclua tabulações de composição corporal.

Também temos um plano de treinamento e nutrição dedicado de 8 semanas disponível aqui:

Referências →