4 semanas: programa de treinamento dividido de 3 e 5 dias

Estamos ficando grandes e fortes em 2021. Sem desculpas.

Se você deseja construir músculos, perder gordura, aumentar a força; as rotinas de treino de 3 e 5 dias desses homens irão ajudá-lo a ficar grande e forte em casa ou na academia.

Esses planos de treino terão como alvo principal a parte superior do corpo, mas também o ajudarão a desenvolver a força da parte inferior do corpo e do núcleo.

Os diferentes planos de treino em casa e na academia

Os planos de treino em casa se concentrarão apenas em exercícios com peso corporal, mas você pode usarfaixas de resistênciae outros equipamentos se você tiver acesso a eles.

Os treinos de ginástica pressupõem que você tenha acesso a todos os equipamentos de ginástica: barra, halteres, máquinas, cabos, esteira, etc.

dias de trapaça para perda de peso

Eles incluirão sessões de cardio LISS (Low Intensity Steady State) e HIIT (High Intensity Interval Training).

Portanto, não hesite em ajustar essas rotinas de treino de acordo com suas necessidades.

Os treinos mudarão e aumentarão em dificuldade a cada semana.

Alguns treinos serão mais difíceis do que outros e são organizados de forma que você se recupere totalmente entre os treinos.

a adução do quadril torna os quadris maiores

Cada plano de treinamento dura 4 semanas.

Mostraremos as duas primeiras semanas de cada rotina de exercícios.

Aqui estão alguns termos de treinamento que usaremos:

EPR: Taxa de Esforço Percebido, é uma forma de medir a intensidade de uma atividade, que varia de 0 a 10. No treinamento de força, PSE 10 (Esforço Máximo) significa nenhuma repetição de reserva, enquanto 8 PSE (Vigoroso) significa 2 repetições em reserva. Por exemplo, 8 repetições x 2 RPE significa que você precisa encontrar um peso pesado o suficiente para fazer 10 repetições, mas você executa apenas 8 repetições (2 repetições de reserva). Falha: execute o movimento até não conseguir fazer mais repetições. Pense nisso como RPE 10. Por exemplo, 10 repetições x falha significa que você terá que encontrar um peso que possa levantar por 10 repetições, nada mais. Alternar: lado direito, lado esquerdo, lado direito, etc.

Aqui estão os planos de treinamento masculino (omitimos aquecimentos e desaquecimentos):

• Rotina de exercícios em casa para homens de 3 dias
• Rotina de exercícios de ginástica masculina de 3 dias
• Rotina de exercícios em casa para homens de 5 dias
• Rotina de exercícios de ginástica masculina de 5 dias

A rotina de exercícios em casa dos homens de 3 dias

Semana 1

alongamentos para calistenia

• Dia 1: Treino da parte superior do corpo
• Dia 2: Descanso
• Dia 3: Treino HIIT para pernas e núcleo
• Dia 4: Descanso
• Dia 5: Treino B da parte superior do corpo
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Dia 1: Treino em casa para a parte superior do corpo A

Treino em casa para a parte superior do corpo A # 1 | Repita 4 vezes

• Empurre para cima caminhada lateral: 12 repetições
• Extensão de costas: 12 repetições
• Flexão supina: 10 repetições
• Descanso: 1 minuto

Treino em casa para a parte superior do corpo A # 2 | Repita 3 vezes

• Flexão de Pike: 8 repetições
• Super-homem: 10 repetições
• Flexão de diamante: 8 repetições
• Descanso: 1 minuto

Treino em casa para parte superior do corpo A # 2 | Repita 3 vezes

• Plyo push até o ombro: 8 repetições
• Puxada do Superman: 10 repetições
• Flexão de golfinho: 8 repetições
• Descanso: 1 minuto

Dia 3: Treino HIIT para pernas e núcleo | Repita 4 vezes

• Torção de agachamento com salto: 30 segundos
• Estocada de salto alternada para rotação do tronco: 30 segundos
• V sentar com as pernas lado a lado: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Burpee: 30 segundos
• Agachamento para cruzar os pés: 30 segundos
• Alpinista cruzado: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Estocada cruzada reversa: 30 segundos
• Salto alternado com uma perna para elevação da panturrilha: 30 segundos
• Prancha até prancha completa: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos

Dia 5: Treino B para a parte superior do corpo em casa

Treino doméstico para parte superior do corpo B # 1 | Repita 4 vezes

• Anjo da neve reverso para super-homem: 15 repetições
• Empurre para cima para sair da curva do tigre: 12 repetições
• Superman segurar até puxar lat: 10 repetições
• Descanso: 1 minuto

Treino em casa para parte superior do corpo B # 2 | Repita 3 vezes

• Cão descendente para empurrar para cima: 10 repetições
• Superman alternativo: 10 repetições
• Flexão reversa: 8 repetições
• Descanso: 1 minuto

Semana 2

• Dia 1: treino HIIT de corpo inteiro
• Dia 2: Descanso
• Dia 3: treino para parte superior do corpo e núcleo
• Dia 4: Descanso
• Dia 5: treino de pernas
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Dia 1: Treino doméstico HIIT de corpo inteiro | Repita 3 vezes

• Joelho alto para saltar agachamento: 30 segundos
• Empurre a liberação para o superman pulldown lat: 30 segundos
• Pistola de prancha: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos
• Patinador no gelo: 30 segundos
• Plyo push até o ombro: 30 segundos
• Torção russa: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos
• Crunch cruzado em pé: 30 segundos
• Flexão de golfinho: 30 segundos
• Chute agitado para levantar a perna sentada: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos

Dia 3: Treino para parte superior do corpo e núcleo | Repita 3 vezes

• Flexão de joelho escalonada: 1 minuto
• Extensão traseira: 1 minuto
• Levantamento de perna sentado em V: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos
• Rotação da prancha até a prancha completa: 1 minuto
• Colocando o pulldown lateral para encolher os ombros: 45 segundos
• Crunch ao toque do dedo do pé de caranguejo: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos
• Empurre para cima para sair da prancha: 1 minuto
• Mergulho de tríceps no chão: 1 minuto
• V sentar, segurar oração empurrar: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos

Dia 5: Treino de pernas | Repita 3 vezes

• Pulso de agachamento de prisioneiro: 15 repetições
• Levantamento terra com uma perna rígida: 10 repetições (lado direito)
• Levantamento terra com uma perna rígida: 10 repetições (lado esquerdo)
• Descanso: 30 segundos
• Estocada cruzada reversa alternativa para retrocesso lateral: 20 repetições
• Molusco deitado de lado: 15 repetições (lado direito)
• Molusco deitado de lado: 15 repetições (lado esquerdo)
• Descanso: 30 segundos
• Patinador no gelo para salto com uma perna: 1 minuto
• Cão-pássaro alternado cruzando o joelho até o cotovelo: 22 repetições
• Segure a ponte do glúteo de sapo: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos

A rotina de exercícios de ginástica masculina de 3 dias

Semana 1

• Dia 1: Treino de Empurrão A
• Dia 2: Descanso
• Dia 3: Treino de Puxada A
• Dia 4: Descanso
• Dia 5: treino de pernas A
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Dia 1: Treino Push Gym A

Treino de ginástica push A # 1 | Repita 4 vezes

• Mergulho no peito: 10 repetições x 9 RPE (taxa de esforço percebido -> 1 repetição de reserva) (faça-as com ajuda, se necessário)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica push A # 2 | Repita 3 vezes

• Supino inclinado com halteres: 8 repetições x 9 RPE (1 repetição de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica push A # 3 | Repita 3 vezes

• Supino com aderência neutra: 8 repetições x 9 RPE (1 repetição na reserva)
• Mosca baixa no peito: 10 repetições x falha
• Descanso: 1 minuto

Treino de ginástica push A # 4 | Repita 4 vezes

• Elevação lateral do ombro com halteres: 8 repetições x falha
• Elevação do deltóide traseiro curvado: 8 repetições x falha
• Press sentado: 8 repetições x falha
• Elevação frontal alternada sentada: 8 repetições x falha
• Descanso: 90 segundos

Dia 3: Treino de Ginástica A

Puxe o treino de ginástica A # 1 | Repita 4 vezes

• Remada reversa de Yates: 8 repetições x 9 RPE (1 repetição na reserva)
• Descanso: 90 segundos

Puxe o treino de ginástica A # 2 | Repita 4 vezes

• Remada com barra T: 10 repetições x 8 RPE (2 repetições de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Puxe o treino de ginástica A # 3 | Repita 4 vezes

• Lat pull down: 12 repetições x 9 RPE (1 repetição na reserva)
• Descanso: 90 segundos

Puxe o treino de ginástica A # 4 | Repita 4 vezes

• Super-homem: 1 minuto
• Descanso: 1 minuto

Puxe o treino de ginástica A # 5 | Repita 3 vezes

• Onda sentada: 1 minuto
• Descanso: 1 minuto

Dia 5: Treino de ginástica de pernas A

Treino de ginástica para pernas A # 1 | Repita 4 vezes

• Agachamento: 6 repetições x 8 RPE (taxa de esforço percebido -> 2 repetições de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para pernas A #2 | Repita 3 vezes

• Deadlift americano: 10 repetições x 8 RPE (2 repetições de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para pernas A #3 | Repita 3 vezes

• Extensão de perna: 12 repetições x 9 RPE (1 repetição de reserva)
• Flexão de perna: 12 repetições x 9 RPE
• passagem do cabo: 12 repetições x 9 RPE
• Descanso: 90 segundos

Semana 2

• Dia 1: Treino de Puxada B
• Dia 2: Descanso
• Dia 3: Treino de Empurrão B
• Dia 4: Descanso
• Dia 5: treino de pernas B
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Dia 1: Treino de Ginástica B

Treino de ginástica puxado B # 1 | Repita 4 vezes

• Pull up: 8 repetições x 9 RPE (1 repetição de reserva) (ou faça-as com a ajuda de uma faixa de resistência ou da máquina)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica pull B #2 | Repita 4 vezes

• Remada curvada com barra: 10 repetições x 8 RPE (1 repetição de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica puxado B #3 | Repita 4 vezes

• Remada de cabos sentado: 12 repetições x 8 RPE (1 repetição de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica puxado B #4 | Repita 4 vezes

• Hiperextensão: 15 repetições
• Descanso: 1 minuto

Treino de ginástica pull B #5 | Repita 3 vezes

• Enrolamento do cabo de corda: 15 repetições
• Descanso: 1 minuto

Dia 3: Treino Push Gym B

Treino de ginástica push B # 1 | Repita 4 vezes

• Desenvolvimento aéreo: 6 repetições x 9 RPE (taxa de esforço percebido -> 1 repetição de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica push B # 2 | Repita 3 vezes

• Remada de cabo vertical: 10 repetições x 8 RPE (2 repetições de reserva)
• Tração facial do cabo: 10 repetições x 9 RPE (1 repetição na reserva)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica push B #3 | Repita 4 vezes

• Supino: 8 repetições x 8 RPE (2 repetições de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica push B #3 | Repita 3 vezes

• Supino reverso com halteres: 8 repetições x 9 RPE (1 repetição de reserva)
• Haltere Fly: 8 repetições x falha
• Descanso: 90 segundos

Dia 5: Treino de ginástica de pernas B

Treino de ginástica para pernas B #1 | Repita 4 vezes

• Deadlift romeno: 8 repetições x 8 RPE (taxa de esforço percebido -> 2 repetições de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para pernas B #2 | Repita 4 vezes

• Estocada reversa: 8 repetições x 8 RPE (lado direito)
• Estocada reversa: 8 repetições x 8 RPE (lado esquerdo)
• Descanso: 90 segundos

Treino de ginástica para pernas B #3 | Repita 3 vezes

• Agachamento com taça Kettlebell: 20 repetições x 7 RPE (3 repetições de reserva)
• Máquina de abdução de quadril: 12 repetições x 8 RPE (2 repetições de reserva)
• Máquina de adução de quadril: 12 repetições x 8 RPE
• Descanso: 90 segundos

A rotina de exercícios em casa dos homens de 5 dias

Semana 1

• Dia 1: Treino A da parte superior do corpo
• Dia 2: Treino HIIT para pernas e núcleo
• Dia 3: Treino de Yoga A
• Dia 4: Treino B para a parte superior do corpo
• Dia 5: Treino HIIT de corpo inteiro A
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Semana 2

rotina de corte

• Dia 1: treino de pernas
• Dia 2: Treino C para Parte Superior do Corpo
• Dia 3: Treino de Yoga B
• Dia 4: Treino HIIT de corpo inteiro B
• Dia 5: treino para parte superior do corpo e núcleo
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

A rotina de exercícios de ginástica masculina de 5 dias

Semana 1

• Dia 1: Treino de Empurrão A
• Dia 2: Treino de Puxada A
• Dia 3: Cardio LISS
• Dia 4: Treino Básico A
• Dia 5: Pernas A
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Semana 2

• Dia 1: Treino de Puxada B
• Dia 2: Treino de Empurrão B
• Dia 3: treino cardiovascular HIIT
• Dia 4: Treino Básico B
• Dia 5: Pernas B
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Ajuste os planos de treino de acordo com suas necessidades

Você pode encontrar todas as rotinas de treino completas comvídeos de exercícios no aplicativo Gymaholic.

Os planos de treino desses homens podem ser adaptados à sua programação e nível de condicionamento físico.

Rotina de exercícios de 5 dias para perda de peso e tonificação feminina

Você pode alterar fazer algumas alterações, como: número de séries, repetições, exercícios, exercícios, períodos de descanso...

E quanto à nutrição?

Fizemos um e-book gratuito com planos de refeições detalhados:

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