O poderoso Mediterrâneo
Por que a dieta mediterrânea é o padrão ouro para a saúde!
Deixe Gymaholic mostrar como você pode trazer o estilo mediterrâneo para a sua mesa e colher os inúmeros benefícios desta dieta tão elogiada!
Você pode ou não ter ouvido falar sobre isso. Essa dieta teve origem, surpresa, no Mediterrâneo. Mais especificamente, porém, os países da bacia que rodeiam o mar Mediterrâneo, como França, Grécia, Espanha e Itália.
Tudo começou com um estudo chamadoEstudo de Sete Paísesfeito na década de 1950. Investigou vários países, notando que, estranhamente,morte por doença coronarianafoi significativamente mais baixa no sul da Europa em comparação com o norte da Europa e outros países do mundo, especialmente o mundo ocidental.
O paradoxo francêsé um problema científico que atormenta os cientistas há décadas. Foi gerado quando outros cientistas estavam analisando o estudo dos sete países, observando que a França tinha uma ocorrência particularmente baixa dedoenças cardiovasculares e morte.
Estes países continuam a estar entre os países mais saudáveis do mundo, com menor incidência destas doenças e uma esperança de vida mais longa em geral.
Os benefícios dea dieta mediterrânease expandiram para incluir não apenasrisco reduzido de doença cardíaca coronária, doença cardiovascular e mortalidade por todas as causas (morte),mas também:
treino calistênico semanal
- Câncer (principalmente mama e cólon)
- Diabetes na idade adulta
- Doença hepática gordurosa
- Sensibilidade à insulina
- Síndrome metabólica
- Cognição (função cerebral)
- Depressão e ansiedade
- AVC
Eles apenas arranharam a superfície dos inúmeros benefícios, e está claro que para alcançar esse número de benefícios deve haver múltiplas causas. Acontece que há ainda mais nisso'dieta', do que comida.O estilo de vida mediterrâneotambém desempenha um papel nos benefícios para a saúde desta dieta...
Começando pela dieta em si, ainda não existem parâmetros rígidos, mas as regras gerais são baseadas em uma pirâmide alimentar específica. Esta dieta em geral se assemelha a umadieta vegetariana não restritiva.
Porções semanais:
- Menos de 2 porções de doces
- Menos de 3 porções de batatas
- Menos de 2 porções de carne vermelha e carne processada
- Cerca de 2 porções de carne branca e 2-4 porções de ovos
- Mais de 2 porções de peixe
- Mais de 2 porções de legumes
Porções diárias:
- Cerca de 2 porções de laticínios (especificamente iogurte desnatado e queijos)
- 1-2 porções de azeitonas, nozes e sementes
- Muitas ervas, temperos, alho, cebola para dar sabor com menos adição de sal.
Toda refeição:
- 1-2 porções de frutas
- Mais de 2 porções de vegetais.
- Azeite virgem normal ou extra, em vez de outras gorduras como a manteiga.
- 1-2 porções de pão, arroz, macarrão, cuscuz e outros cereais. *De preferência trigo integral!
Água, chá e consumo social moderado de álcool (especialmente vinho!)também é muito importante. Embora a dieta seja uma grande parte da razão pela qual você obtém os principais benefícios à saúde, combinar a dieta com oscomportamentos culturaise sociais desses países também promovem esses benefícios e são realmente considerados **parte da dieta: **
- Atividade física regular
- Descanso adequado
- Simpatia
- Alimentos diversos e sazonais
- Produtos tradicionais, locais e ecológicos
- Comer, beber e cozinhar socialmente com amigos/família
Para medir o quão bem alguém está aderindo a esta dieta, os cientistas criaram oPontuação da Dieta Mediterrânea (MDS).É um sistema de pontos baseado em quão bem você segue as regras acima. Cada item da lista vale 0 ou 1 ponto. Quanto maior for sua pontuação em 9, mais fielmente você está seguindo a dieta mediterrânea.
- Maior consumo (listado acima) de vegetais (1), legumes e feijões (1), frutas, nozes e sementes (1), grãos integrais (1) e peixes (1) concedem um ponto cada.
- Uma proporção maior de gorduras monoinsaturadas (gorduras benéficas) para gorduras saturadas (não benéficas) - geralmente através de um maior consumo de azeite (extra virgem) - concede 1 ponto.
O menor consumo (listado acima) de carnes (1) e a maioria dos laticínios com alto teor de gordura (1) concede 1 ponto, igual ou superior às porções recomendadas é 0 pontos.
Para o álcool, homens que consomem 10-50g por dia e mulheres que consomem 5-20g por dia ganham 1 ponto.
A maior parte dos efeitos protectores da dieta mediterrânica provém obviamente dos hábitos alimentares destes países e das suas culturas, mas não existem provas suficientes para identificar com precisão a causa.fontes alimentares exatas.
Geralmente, porém, os componentes da dieta são considerados muito saudáveis e seus benefícios fazem muito sentido. Baixo consumo de carnes vermelhas e doces eliminaalimentos ricos em açúcar e substâncias cancerígenas causadoras de câncerdo consumo pesado de carne, substituindo-as porgorduras mais saudáveisencontrado em peixes e fontes vegetais. Óleos vegetais, nozes e sementes têm altoômega-3, que têm vários benefícios próprios. Além disso, o alto consumo de frutas e vegetais fornece fibras e antioxidantes que combatem o câncer e aumentam a expectativa de vida.
Vamos recapitular rapidamente todas essas novas informações sobre a dieta mediterrânea.
livrar-se da gordura magra
- De Lorgeril, Michel, et al. 'Dieta mediterrânea e o paradoxo francês.' Pesquisa cardiovascular 54.3 (2002): 503-515.
- Trichopoulou, Antonia, et al. 'Definições e potenciais benefícios para a saúde da dieta mediterrânica: opiniões de especialistas de todo o mundo.' Medicina BMC12.1 (2014): 1.
- Estruch, Ramón, et al. 'Prevenção primária de doenças cardiovasculares com uma dieta mediterrânea.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
- Bach-Faig, A., et al. 'Grupo de especialistas da Mediterranean Diet Foundation: Pirâmide da dieta mediterrânea hoje.' Saúde Pública Nutr 14 (2011): 2274-2284.
Promovendo a saúde e delicioso!
