Quando se trata de ficar volumoso e triturado, os carboidratos são frequentemente retratados como inimigos. Como resultado, muitos fisiculturistas eliminam carboidratos durante a fase de corte para ficarem o mais musculosos possível. Mas eles estão sacrificando a massa muscular no processo? Neste artigo, vamos nos aprofundar nos carboidratos e na musculação para descobrir a verdade.

Carboidratos e Musculação

Os carboidratos não são um macronutriente essencial. Isso porque alguns aminoácidos são glicogênicos, podendo ser convertidos em glicose no fígado através de um processo conhecido comogliconeogênese. Mas isso não significa que os carboidratos não sejam importantes para o treino. O principal combustível para a musculação é o glicogênio muscular, que é a forma de armazenamento de carboidratos no corpo.

Quando você treina com pesos, esgota rapidamente os estoques de glicogênio muscular. Por exemplo, apenas 3 séries de rosca bíceps consumirão cerca de 30% do glicogênio armazenado no bíceps. Consumir carboidratos nas 24 horas anteriores ao treino garantirá que os estoques de glicogênio tanto no músculo quanto no fígado, onde é mantida uma reserva, sejam totalmente preenchidos.

o que comer para ficar rasgado

Para potencializar suas sessões de treinamento com pesos, você pode consumir55-65 por cento do seu total calóricoingestão na forma de carboidratos.

Os carboidratos são especialmente importantes para os fisiculturistas após o treino. Uma sessão de treinamento intensa esgotará seus níveis de glicogênio. Você precisa consumir carboidratos para reabastecê-los. Os carboidratos pós-treino também aumentarão seus níveis de insulina para ajudarsíntese de proteína musculare diminuir a degradação muscular pós-treino.

Você deve fazer um intra-treino com infusão de carboidratos?

É bastante comum ver caras bebendo uma bebida esportiva ou uma garrafa de água com infusão de carboidratos durante o treino. Isso foi projetado para reabastecer os níveis de glicogênio no meio do caminho, por assim dizer. Então, esta é uma estratégia eficaz?

Se seudar certodura uma hora ou menos, você não se beneficiará de uma bebida de carboidratos durante o treino. Isso ocorre porque os carboidratos que você ingeriu nas 24 horas anteriores ao treino são suficientes para abastecer o seu treino. Somente quando o treino ultrapassa uma hora é que carboidratos extras se tornam uma boa ideia.

A única exceção a isso é se você estiver em uma dieta cetogênica, onde vai à academia com níveis de glicogênio esgotados. Nesse caso, você deve ingerir de 30 a 50 gramas de carboidratos a cada hora de treino. Esses carboidratos irão diretamente para o músculo em atividade e não interferirão em seus esforços de perda de gordura com base no ceto.

Você deve ingerir 30 gramas de carboidratos a cada hora após a primeira hora de treino. Isso equivale a 3-4 goles de uma bebida com carboidratos a cada 20 minutos ou mais. Seu corpo normalmente pode absorver cerca de um grama de carboidratos por minuto enquanto você treina. No entanto, se você misturar um carboidrato de absorção rápida, como a glicose, com um carboidrato de absorção lenta, como a frutose, poderá aumentar a quantidade de carboidratos que o corpo absorve. Tomar uma bebida de glicose/frutose na proporção de 2:1 (duas vezes mais glicose que frutose) permitirá que você absorva mais carboidratos mais rapidamente durante o treino.

A maioria dos fisiculturistas está mais preocupada em ingerir proteínas do que carboidratos após o treino. Essa prioridade deveria ser revertida. Embora a síntese de proteínas ocorra durante um período prolongado, o reabastecimento de glicogênio é necessário após o treino. As enzimas que alimentam o glicogênio muscular são preparadas após o treino. Como resultado, você obterá uma síntese de glicogênio mais rápida se consumir carboidratos dentro de duas horas após o treino.

rotina semanal de ginástica feminina

Ter um suprimento abundante de glicogênio nos músculos é necessário para certosprocessos anabólicosocorrer dentro do músculo após o treino. Isto inclui a produção de IGF-1, que é necessário para a recuperação e crescimento muscular.

Se você treina duas vezes por dia, certifique-se de fazer uma refeição com carboidratos entre as sessões para repor o glicogênio que foi queimado durante o primeiro treino.

Quantos gramas de carboidratos os fisiculturistas devem ingerir diariamente?

A grande maioria dos estudos relacionados à questão da ingestão de carboidratos por atletas baseia-se em atletas de resistência. Como resultado, suas recomendações são muito altas para os fisiculturistas. Se você não treina mais do que uma hora por dia, você deve consumir cerca de4-5 gramasde carboidratos por quilograma de peso corporal. Para um cara de 90 kg, isso equivale a 360-450 gramas de carboidratos por dia.

cronograma de exercícios para perda de peso e tonificação

Quando se trata do tamanho das porções, você deve planejar: os homens devem consumir 8 xícaras cheias de carboidratos diariamente, e as mulheres ingerindo 6 xícaras cheias diariamente.

Melhores fontes de carboidratos para fisiculturistas

Os fisiculturistas devem se concentrar em carboidratos não processados.Esses carboidratos conterão fibra alimentar.Qualquer carboidrato que tenha a fibra removida é um carboidrato processado. Isso irá superestimular a produção de insulina, causando uma cascata que leva ao armazenamento de gordura e à alimentação excessiva.

Os carboidratos não processados ​​são carboidratos complexos. Como demoram mais para digerir, proporcionam uma liberação lenta de energia durante um longo período de tempo, garantindo níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

Aqui estão 10 carboidratos ideais para fisiculturistas:

• Batata doce
• Vegetais
• Nozes
• Leguminosas
• Aveia
• Quinoa
• Arroz
• Massa integral
• Pão Integral
• Fruta

Resumo

Os carboidratos, embora não sejam necessários para a nossa sobrevivência, são um fator importante no processo de construção muscular. Pessoas que limitam severamente a ingestão de carboidratos por um período contínuo de tempo prejudicarão o potencial de crescimento muscular. Portanto, embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam iniciar o processo de perda de gordura, os fisiculturistas não devem continuar com elas por um longo período de tempo.

Você precisa consumir carboidratos para manter os estoques de glicogênio do corpo durante o treino e restaurá-los depois. Concentre-se no consumo de carboidratos complexos não processados ​​a uma taxa de cerca de 4 gramas por kg de peso corporal. E, se estiver treinando por mais de uma hora, faça um intra-treino com 30 gramas de carboidratos em um equilíbrio de glicose/frutose de 2:1.

Referências →

• O efeito da insulina na síntese de proteínas do músculo esquelético humano é modulado por alterações induzidas pela insulina no fluxo sanguíneo muscular e na disponibilidade de aminoácidos:
• Efeito da ingestão de carboidratos na síntese líquida de proteína muscular durante a recuperação do exercício de resistência:
• Considerações sobre macronutrientes para o esporte de musculação:
• SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO: AJUDA? QUANTO É MUITO?
• Recomendações baseadas em evidências para preparação natural para competições de fisiculturismo: nutrição e suplementação:.