Lanches saudáveis ​​que ajudarão você a ter um melhor desempenho.

Sua refeição pré-treino é tão importante quanto sua nutrição pós-treino. Antes do treino, seu corpo precisa dos nutrientes certos para ter o melhor desempenho. Neste artigo daremos dicas e exemplos para uma boa refeição pré-treino.

Comer antes do treino é tão importante quanto comer depois do treino

Carboidrato:Durante um treino, seu corpo usa o glicogênio como fonte primária de energia. O glicogênio é a principal forma de armazenamento de glicose, que é armazenada no fígado e nos músculos. Assim, é muito importanteconsumir carboidratos antes do treinopara ter o melhor desempenho.

Proteína:A proteína é necessária para ajudar, reparar e desenvolver o tecido muscular. Como você ainda não treinou, a proteína não é muito importante antes do treino.

Gordo:A gordura pode ser usada como fonte de energia se você estiver realizando uma atividade aeróbica prolongada (por exemplo, correr por mais de 45 minutos). Portanto, se você estiver fazendo um treinamento anaeróbico (por exemplo, treinamento de força) consumir gordura antes do treino não é uma necessidade. Portanto, consumir gordura antes do treino não deve ser uma prioridade.

Posso malhar em jejum?

Existe algum benefício em treinar em jejum? A pesquisa mostrou resultados semelhantes de composições corporais, independentemente de você estar em jejum ou não.

Você pode treinar em jejum? Você pode, mas também depende da intensidade do seu treino.

Vamos supor que seus estoques de glicogênio estejam cheios antes de iniciar o jejum. Fazer uma corrida em jejum de 20 minutos de intensidade lenta ou um treinamento leve de 30 minutos com pesos leves pode ser bom. No entanto, se você estiver fazendo uma corrida de mais de 1 hora ou uma sessão de musculação, você deve consumir algo antes do treino. Caso contrário, seu corpo poderá ficar sem glicogênio e poderá usar a proteína muscular como fonte de energia.

O que comer antes do treino?

Como o glicogênio é a principal fonte de energia do corpo, é nele que nos concentraremos principalmente.

Estudos sugerem que você consuma pelo menos 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. Isso pode variar de pessoa para pessoa e do tipo de treino que você fará.

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A refeição que você deve consumir dependerá de quando será o seu treino. Se você treinar em 30 minutos estará comendo algo mais leve do que se treinasse em 2 horas.

Quando comer antes do treino?

Aqui estão alguns exemplos de que tipo de refeição você deve comer antes do treino:

3+ horas antes:uma refeição sólida de sua escolha. Idealmente, algo que inclua carboidratos complexos, gorduras boas e proteínas de qualidade.2-2h30 antes:você pode consumir algo semelhante ao3+ horasfaixa. No entanto, se você estiver fazendo uma sessão de corrida, você pode querer reduzir a ingestão de gordura e fibras, porque elas podem causar dor de estômago, pois retardam a digestão.1-1h30 antes:um lanche que inclui principalmente carboidratos.30-45 minutos antes:um lanche bem pequeno, como frutas com baixo teor de fibras.agora:considere usar carboidratos em pó como: maltodextrina, vitargo...

Os horários das refeições podem variar com base na rapidez com que você digere certos alimentos, portanto, ajuste-os de acordo.

Um plano de treinamento que você deve tentar:

Ideias alimentares pré-treino

• Carboidratos
  • Frutas (banana, pêssego, abacaxi...)
  • arroz branco
  • Massa
  • Batatas
  • ...

Ideias para lanches pré-treino

Bagel:
• Tempo: 3+ horas antes
• Calorias:
  • 417 kcal
  • Carboidratos: 40,7g
  • Gordura: 20,5g
  • Proteína: 17,5g
• Ingredientes:
  • Ovo (1 grande)
  • Bagel (1 unidade)
  • Bacon de peru (1 fatia)
  • Tomate italiano (1 fatia)
  • Abacate (1 fatia)
  • Azeite (1 colher de chá)

Iogurte grego:
• Horário: 2-2h30 antes
• Calorias:
  • 335 kcal
  • Carboidratos: 42,7g
  • Gordura: 6,2g
  • Proteína: 27,1g
• Ingredientes:
  • Iogurte grego, 2% de gordura (175g - 3/4 xícara)
  • Banana (1 grande)
  • Morango (4 unidades)
  • Manteiga de amendoim (1 colher de chá)
  • Proteína em pó (10g - 1/3 colher)

Sanduíche de manteiga de amendoim:
• Horário: 1-1h30 antes
• Calorias:
  • 271 kcal
  • Carboidratos: 40g
  • Gordura: 9g
  • Proteína: 9g
• Ingredientes:
  • Pão integral (1 fatia - 45g)
  • Banana (1/2 grande)
  • Manteiga de amendoim (1/2 colher de sopa)
  • Leite de amêndoa sem açúcar (250ml - 1 xícara) (não precisa incluir)

Batido de Proteína:
• Tempo: 30-45 minutos antes
• Calorias:
  • 181 kcal
  • Carboidratos: 25g
  • Gordura: 3g
  • Proteína: 14g
• Ingredientes:
  • Leite de amêndoa sem açúcar (250ml - 1 xícara)
  • Banana (1/2 grande)
  • Mirtilos (50g - 1/3 xícara)
  • Proteína em pó (15g - 1/2 colher)

Resumindo

• A refeição pré-treino é tão importante quanto a refeição pós-treino.
• Consuma uma refeição moderada a rica em carboidratos 2 a 3 horas antes do treino.
• Coma pelo menos 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício.

Referências →

• Mudanças na composição corporal associadas ao exercício aeróbico em jejum versus não-jejum

• Bob Murray e Christine Rosenbloom, Fundamentos do metabolismo do glicogênio para treinadores e atletas

• Revisão ISSN sobre exercícios e nutrição esportiva

• Uma declaração científica da American Heart Association