Você não pode ser corredor e levantador de peso ao mesmo tempo - Gym mano

Você não vê muitos fisiculturistas entusiasmados em correr longas distâncias ou corredores de maratona entusiasmados em levantar pesos pesados, mas isso realmente significa que essas duas atividades não podem ser combinadas?

Pessoas que fazem as duas coisas são chamadas de atletas híbridos.

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Neste artigo, mergulhamos no mundo dos treinos híbridos, que incluem diferentes estilos de treino dentro de um programa de treino.

O que são treinos híbridos?

Os treinos híbridos envolvem diferentes modalidades de exercícios, que geralmente são força e resistência.

Por exemplo, combinando corrida de longa distância e levantamento de peso.

Mas também pode incluir cardio, treinamento de força, ioga, Pilates, artes marciais e muito mais, em uma única sessão de treino ou programa de treinamento.

Ao incorporar várias disciplinas, esses exercícios fornecem uma abordagem completa que visa vários componentes do condicionamento físico, incluindo resistência cardiovascular, força, flexibilidade e equilíbrio.

A resistência prejudica o crescimento muscular? Vamos aprender sobre o efeito de interferência

Por muito tempo pensamos que um pouco de cardio arruinaria todos os seus ganhos musculares, que é o efeito de interferência.

É por isso que os atletas se tornariam mestres no treinamento de força, mas negligenciariam o cardio – ou vice-versa.

Considerando que o objetivo de um atleta híbrido é tornar-se proficiente em ambos.

E estudos recentes mostraram que é possível incluir quantidades moderadas de cardio e levantamento de peso para obter resultados sem muitos efeitos de interferência.

Os benefícios dos treinos híbridos:

Maximizando a eficiência

Os treinos híbridos permitem que os indivíduos aproveitem ao máximo seu tempo, engajando-se em uma rotina completa.

Em vez de realizar programas de treino separados para objetivos diferentes, uma abordagem híbrida garante que vários aspectos do condicionamento físico sejam abordados simultaneamente, resultando em uma rotina de treino eficiente em termos de tempo.

Aptidão física aprimorada

Ao combinar diferentes estilos de exercício, os treinos híbridos estimulam vários grupos musculares e sistemas de energia, levando a melhores níveis gerais de condicionamento físico.

A diversidade desses treinos evita que o corpo estabilize e promove progresso e adaptação contínuos.

Os treinos híbridos melhoram seu condicionamento físico geral, o que pode ser traduzido em sua vida cotidiana

Evitando o tédio

A variedade é o tempero da vida, e o mesmo se aplica ao preparo físico.

Os treinos híbridos trazem emoção e novidade às rotinas de exercícios, evitando a monotonia e mantendo você engajado e motivado.

A natureza em constante mudança destes treinos torna-os mentalmente estimulantes, contribuindo para a adesão e prazer a longo prazo.

Metas direcionadas

Os treinos híbridos podem ser personalizados para se alinharem aos objetivos e preferências individuais.

Se você deseja construir músculos enquantotreinando para uma maratona (como eu fiz), você pode ajustar seu plano de treino de acordo.

Quer alguém pretenda desenvolver força, aumentar a flexibilidade, melhorar a aptidão cardiovascular ou atingir um desempenho atlético específico, os treinos híbridos podem ser concebidos para atender a essas necessidades específicas.

Bem-estar holístico

Os treinos híbridos geralmente incorporam elementos de atenção plena, comoiogaou meditação, promovendo uma abordagem holística ao condicionamento físico que prioriza o bem-estar mental juntamente com a saúde física.

Independentemente de fazer isso, você se sentirá mais conectado ao seu corpo ao realizar essas diversas atividades.

Ao adotar esta abordagem abrangente, os indivíduos podem experimentar uma sensação mais profunda de equilíbrio e bem-estar geral.

Desvantagens do treinamento híbrido

Será difícil ser um especialista

Como sua atenção estará dividida em diversas atividades, será difícil para você ser um especialista em todas elas.

É por isso que você não vê um vencedor de ultramaratona ser um levantador de peso de classe mundial ao mesmo tempo.

Você tem uma quantidade limitada de energia, então será difícil atingir níveis de elite em força e resistência, mas isso não significa que seja impossível.

Você terá uma agenda lotada

A maioria dos atletas híbridos costuma treinar mais de 5 dias por semana.

Geralmente inclui um treinamento de força em um dia e, no dia seguinte, um treinamento de resistência, variando a intensidade ao longo da semana.

Atletas híbridos têm agendas lotadas para equilibrar diversas atividades – mas você não ficará desapontado se adora malhar,

mulheres malhando

Seja meticuloso com sua programação

Como os treinos híbridos combinam treinamento de força e cardio, você deve garantir que os grupos musculares treinados não se sobreponham.

Por exemplo, se você levantar pesos pesados ​​para as pernas na segunda-feira, não espere pedalar por horas na terça-feira.

O agendamento é fundamental quando se trata de treinamento híbrido, pois permite evitarovertrainingcertos grupos musculares, o que criaria desequilíbrio e aumentaria o risco de lesões.

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A recuperação é fundamental

Como atleta híbrido, você geralmente passa mais tempo se exercitando do que se focasse apenas em uma disciplina.

Também é muito comum treinar duas vezes por dia se você estiver tentando atingir um determinado objetivo.

Recuperação adequada, sono de qualidade e boa nutrição são extremamente importantes quando se trata de treinos híbridos, pois irão ajudá-lo a suportar longas sessões de treinamento.

Implementando treinos híbridos

Para embarcar em uma jornada de treino híbrido, é crucial compreender seus objetivos de condicionamento físico.

Se você estiver treinando para uma corrida, sua programação será muito diferente em comparação com alguém que deseja apenas experimentar atividades diferentes.

Eu pessoalmente tentei diferentes rotinas de treino durante minha jornada de preparação física.

6 dias: Ironman 70.3 e levantamento

• Segunda-feira: Natação 1,9k
• Terça-feira: parte superior do corpo
• Quarta-feira: Natação 1,9k
• Quinta-feira: Corrida 14k
• Sexta-feira: Natação 1,9k
• Sábado: Parte inferior do corpo + mobilidade
• Domingo: Descanso

6 dias: Levantamento e corrida (atual)

• Segunda-feira: parte superior do corpo
• Terça-feira: Corrida 14k
• Quarta-feira: Parte inferior do corpo + mobilidade
• Quinta-feira: Corrida 10k
• Sexta-feira: parte superior do corpo
• Sábado: Futebol
• Domingo: Descanso

É isso que funciona para mim no momento, mas essa rotina vai mudar no próximo ano, pois meu objetivo vai mudar.

Aqui estão outros exemplos de treinos híbridos:

Fusão de ioga HIIT

Combinando os benefícios cardiovasculares e de fortalecimento da força dotreinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)com a conexão mente-corpo e flexibilidade do yoga.

Mistura de ioga CrossFit

Combinando os movimentos funcionais e a intensidade dos treinos CrossFit com os elementos restauradores e que aumentam a flexibilidade do yoga.

Circuito de Força Pilates

Integração de exercícios de Pilates, que focam na força e estabilidade do núcleo, com treinamento de resistência para construir músculos e aumentar a força geral do corpo.

Kickboxing e levantamento de peso

Combinando a alta energia e intensidade do kickboxing enquanto aumenta a potência usando movimentos compostos e movimentos de isolamento dinâmicos.

Aqui está um programa de treino híbrido que você deve tentar:

Conclusão

Os treinos híbridos representam uma experiência de treinamento personalizada com base nas preferências dos entusiastas do fitness.

Ao integrar vários estilos de treino, estes treinos oferecem uma abordagem multifacetada que maximiza a eficiência, melhora a condição física geral, evita o tédio e promove o bem-estar holístico.

Esteja você buscando variedade, eficiência ou uma experiência de condicionamento físico personalizada, os treinos híbridos oferecem um caminho emocionante e eficaz para atingir seus objetivos.

Aproveite o poder dos treinos híbridos e desbloqueie um novo nível de possibilidades de condicionamento físico.

Referências →

Referências:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Treinamento concorrente: uma meta-análise examinando a interferência de exercícios aeróbicos e resistidos. J Força Cond Res. Agosto de 2012;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Interferência no desenvolvimento da força pelo treinamento simultâneo de força e resistência. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. A eficácia de um programa de exercícios híbridos na aptidão física de idosos frágeis. Int J Environ Res Saúde Pública. 2022 4 set;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; IDPM: PMC9517902.