Há muita confusão em torno do tema frequência e horário das refeições.

De alguma forma, o mundo do fitness tornou tudo mais complicado, especialmente para os iniciantes começarem sua jornada de fitness na direção certa.

A frequência das refeições refere-se ao número de vezes que você come por dia.

Por outro lado, o horário das refeições refere-se a um horário específico para comer para atingir o resultado desejado de perda de peso ou ganho de músculos.

Para tomar uma decisão informada sobre seus objetivos de condicionamento físico, você deve compreender a ciência básica por trás do condicionamento físico e da recomposição corporal.

O problema com programas populares de condicionamento físico

Muitos programas de condicionamento físico enfatizam a ingestão de refeições pequenas e frequentes, consistindo de 5 a 6 refeições por dia, para obter perda de gordura ou ganho muscular, sem considerar outros fatores que podem afetar seus níveis de condicionamento físico, como apetite, impacto nos custos e estilo de vida.

plano de treino tonificado

Um grande volume de refeições por dia pode não ser aplicável a todos. Estilo de vida e dieta devem ser complementares.

Qual é o teu objetivo?

Perda de pesoé alcançado quando você queima mais calorias do que consome.

Isso é chamado de déficit calórico.

Geralmente, você queima calorias ao se exercitar e realizar outras atividades físicas ao longo do dia.

Manter um programa de déficit calórico garantirá que a energia que você consome não será armazenada como gordura.

Não importa se você prefere fazer 2 ou 4 refeições por dia.

Enquanto você mantiver um estado de déficit calórico, acabará conseguindo perder gordura.

Além disso, adicionar o jejum ao seu programa seria benéfico para atingir o déficit calórico e controlar o peso.

O jejum reduz os níveis gerais de insulina, o que permite que o corpo quebre a gordura para ser usada como energia, criando um efeito líquido de perda de peso.

Quanto maior a intensidade do exercício, mais calorias você pode queimar

Ganho musculare a hipertrofia depende principalmente do consumo de proteínas e do exercício.

Portanto, se você está construindo músculos, deve priorizar a ingestão de proteínas em vez da frequência das refeições.

treino em casa sem equipamento

Com base em estudos, você precisa de pelo menos 0,7 a 1,0 libras por libra (1,6 a 2,2 g por quilograma) do seu peso corporal total para facilitar o crescimento muscular.

Quanto mais magro você for, maior será a probabilidade de se beneficiar da ingestão de proteínas.

Na verdade, não importa se você prefere comer 3 ou 6 vezes por dia.

Se você consumir proteína abaixo dos valores de ingestão recomendados, terá dificuldade em alcançar o crescimento muscular.

Ganhar músculos tem tudo a ver com a ingestão de proteínas na dieta e a consistência com sua rotina de exercícios.

Qual é o momento certo para maximizar seu ganho?

Ao longo do dia, seu corpo passa por ciclos catabólicos e anabólicos.

Catabólico significa quebra de moléculas, enquanto anabólico é a criação de proteínas vitais para a construção muscular.

É essencial fazer sua refeição durante a fase anabólica do corpo para promover o acúmulo de proteínas e maximizar seu ganho.

Sabe-se que exercícios de resistência e musculação estimulam o processo anabólico.

É por isso que as refeições pré e pós-treino irão ajudá-lo a fornecer energia para realizar os exercícios de forma eficaz e a formar novas células musculares.

Com base em estudos recentes, a janela anabólica de 30 minutos não existe.

Portanto, a ingestão imediata de proteínas e carboidratos após um treino não teria impacto significativo nos seus ganhos em comparação com a ingestão de algumas horas após o exercício.

A janela da fase anabólica fica ativa durante todo o dia. Não há necessidade de apressar os horários das refeições.

Aqui está um plano para mulheres que irá ajudá-la a crescer:

E para os homens:

Qual é a sua preferência?

No final das contas, tudo se resume à sua preferência.

Você tem o poder de decidir qual seria a rotina ideal e confortável para você.

Não existe um conjunto específico de regras em relação à frequência das refeições que ditaria o seu sucesso no condicionamento físico.

você deve comer antes ou depois do treino

Se você faz refeições substanciais, pode se beneficiar com 3 refeições por dia.

Por outro lado, uma estrutura de refeições mais frequente pode ser adequada para você se você for do tipo mais ágil devido ao seu baixo apetite.

A qualidade da sua refeição e a ingestão de proteínas são mais benéficas do que a frequência e o horário das refeições

Remover

É vital compreender a complexidade do metabolismo humano.

Você não pode se comparar a ninguém, pois pessoas diferentes têm níveis de atividade e genes diferentes.

Sua jornada de preparação física não precisa ser complicada.

Em vez de se concentrar na frequência das refeições, concentre-se nos fatores-chave que determinarão o sucesso do seu condicionamento físico, como consistência na rotina de exercícios, qualidade das refeições e ingestão calórica.

Referências →

• Schoenfeld, B., Aragão, A. e Krieger, J. (2015). Efeitos da frequência das refeições na perda de peso e na composição corporal: uma meta-análise
• Schoenfeld, B. e Aragão, A. (2018). Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para construir músculos? Implicações para a distribuição diária de proteínas
• Aragão, A. e Shoenfeld, B. (2013). Tempo de nutrientes revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício?