É fácil sentir-se frustrado com uma flacidez perceptível na lateral da barriga e, acredite, você não está sozinho. Mesmo levantadores e atletas avançados podem ter dificuldade em se livrar da gordura lateral da barriga.

Em termos gerais, chamamos isso de pneuzinhos. Parece fofo e um pouco romântico, mas na realidade, eles são apenas gordura teimosa na parte inferior das costas circulando em direção à barriga. Esta zona é a primeira a ganhar toneladas de gordura e a última a desaparecer.

Ao contrário da área superior do corpo, onde você pode treinar seus deltóides para dar uma ilusão de amplitude mais ampla.ombros,você não pode simplesmente treinar seus abdominais evoltarpara lhe dar a ilusão de uma barriga lateral mais definida.

Este artigo discutirá como se livrar dos pneuzinhos e aproveitar ao máximo seu treinamento e nutrição.

Divisão de treino 5 dias por semana

O que causa os punhos do amor?

Natureza. Nosso corpo foi projetado para armazenar nosso excesso de energia na forma de gorduras, para que possamos usá-las para abastecer nosso corpo em momentos de necessidade. Infelizmente, há mais células de gordura na região central, então é onde você provavelmente armazenará sua gordura.

Nosso estilo de vida moderno também não ajuda muito. A falta de atividades físicas, dietas pouco saudáveis ​​e maus hábitos de sono são as principais causas do excesso de flacidez. Além disso,altos níveis de hormônios do estresse,como adrenalina e cortisol, estimulam ainda mais o armazenamento de gordura.

A genética e o envelhecimento também são fatores cruciais no desenvolvimento de pneuzinhos. Por exemplo, a gordura corporal aumenta constantemente após os 30 anos, e algumas pessoas são geneticamente predispostas a depositar mais gordura na barriga.

Como se livrar dos pneuzinhos?

A verdade é que a redução direcionada de gordura é impossível. Não importa quantos exercícios de núcleo, quadril e costas você faça, a gordura da barriga ainda é a última a desaparecer. Otimizar seu treinamento, nutrição e estilo de vida é a chave para perder gordura corporal de forma gradual, mas consistente.

Um plano que você deve tentar se quiser se livrar de seus pneuzinhos:

Horário das refeições

Tome carboidratos complexos ou refeições com alto teor calórico antes e depois do treino, pois seu corpo provavelmente os usará como energia, em vez de mantê-los como gordura. O ideal é que você faça sua refeição pré-treino pelo menos uma hora e meia antes do treino.

Planejar estrategicamente o horário das refeições é fundamental para otimizar sua energia e afastar a fome.

Você também pode dividir suas refeições emmenores 5 a 6 refeições por diapara evitar que você sinta fome ou procure lanches não saudáveis.

Corte o álcool

É uma chatice, mas cortar o álcool pode reduzir tremendamente as calorias do seu dia. Um copo de cerveja ou qualquer bebida alcoólica contém cerca de 100-150 calorias. Como as cervejas são normalmente feitas de amidos, elas também contêm toneladas de carboidratos.

Cuidado com as barras de proteína

Nem todas as barras de proteína são saudáveis ​​para o seu físico. Existem muitas barras por aí que podem se disfarçar de produtos de fitness, mas contêm toneladas de açúcares e outros ingredientes desnecessários. Se você realmente gosta de barras de proteína, verifique o conteúdo de açúcar e leia os rótulos.

Exercícios para queimar gordura

A ideia é usar mais calorias para usar as gorduras armazenadas como energia. Portanto, você precisa ser fisicamente ativo tanto quanto possível. Uma ótima maneira de fazer isso é incluir rotinas de treinamento de alta intensidade ou que desafiem sua resistência.

Treinamento intervalado de alta intensidade ouHIITé especialmente eficaz na queima de calorias enormes em um curto espaço de tempo. Você pode facilmente fazer de 10 a 15 minutos de treinamento HIIT e queimar as mesmas calorias que queimaria em 1 hora de sessão de treinamento padrão.

Alternativamente, umestado estacionário de baixa intensidade(LISS) cardio de 30 a 40 minutos também pode ajudá-lo a queimar de 300 a 500 calorias. O truque é escolher uma atividade cardio aeróbica que você goste e persistir nela. Por exemplo, você pode andar de bicicleta, correr, caminhar, nadar e assim por diante.

Treinamento de forçae exercícios corporais compostos também são seus amigos quando se trata de queimar mais calorias.

Gradualmente fique magro

Essencial,exercícios para quadril e costas irão ajudá-lo a esculpir sua barriga. No entanto, você verá os resultados reais do seu trabalho duro e se livrará dos pneuzinhos somente se reduzir o percentual de gordura corporal e descobrir os músculos subjacentes.

Você quer se livrar das gorduras, não dos músculos. Uma perda de peso semanal de cerca de 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana é ideal para uma perda de gordura corporal segura e constante, sem afetar a massa muscular.

Uma maneira eficaz de queimar gordura e massa magra é manter um déficit calórico por meio do jejum intermitente.Jejumpromove o uso de gordura em vez de glicose como energia, uma vez que limita a disponibilidade de glicose por um período prolongado.

Otimize seus níveis de insulina

A insulina é um hormônio chave que permite que a glicose no sangue entre nas células e seja usada como energia ou armazenada como gordura.

Infelizmente, altos níveis de insulina e diminuição da resistência à insulina podem afetar drasticamente o ganho de peso. A ideia é manter a insulina em níveis ideais para que você possa alcançar uma perda de gordura sustentável e de longo prazo.

Você mantém seus níveis de insulina em uma faixa mais baixa fazendo o seguinte:

• Mudando para uma dieta baixa em carboidratos
• Durma e descanse a quantidade certa (6-8 horas de sono por dia)
• Reduza seus níveis de estresse
• Jejum intermitente
• Exercício

Dica bônus

O tempo dedicado na academia pode desencadear oefeito pós-queimadura. Refere-se a um aumento na taxa de queima de calorias, mesmo após o treino. Isso significa que seu corpo provavelmente continuará a usar mais energia até retornar ao seu estado normal.

Ao realizar exercícios de alta intensidade, treinamento de força e uma rotina cardiovascular, você estará pronto para queimar mais calorias na academia de forma consistente.

Conclusão

Os punhos do amor sãogordura teimosa,e difícil de se livrar. No entanto, uma rotina de treinamento otimizada, nutrição e mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a ficar mais magro e a eliminar seus pneuzinhos.

Apenas lembre-se de que levar tempo para ficar magro e rasgar os punhos do amor. E à medida que você perde mais gordura corporal e fica mais magro, seu corpo tentará preservar ainda mais suas gorduras. Apenas seja consistente e siga sua rotina.

Programação de treino de 5 dias para mulheres

Referências →

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