Alongamento antes ou depois do treino? Saiba mais sobre alongamento dinâmico e estático.
A maioria das pessoas não se alonga o suficiente.
Mesmo que o fizessem, eles mal passariam 2 minutos alongando depois de levantar por horas... Eu também fiz isso.
Na verdade, alongar-se depois de estar cansado de um treino intenso é a última coisa que queremos fazer.
No entanto, o alongamento aumenta a flexibilidade, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, entre muitos outros benefícios.
Neste artigo vamos ajudá-lo a responder à perguntavocê deve alongar antes ou depois do treino?
Alongamento dinâmico e alongamento estático
Existem dois tipos de alongamento:
- Aumenta o fluxo sanguíneo.
- Reduz a chance de lesões.
- Melhora o desempenho atlético.
- Aumenta a amplitude de movimento.
- Melhore sua flexibilidade
- Aumenta a amplitude de movimento
- Obtenha uma postura melhor
- Alongue-se antes e depois do treino
- O alongamento dinâmico é um alongamento ativo com movimento controlado (por exemplo, rotação do tronco).
- O alongamento estático ocorre quando você mantém uma posição por um determinado período de tempo, geralmente 45 segundos ou mais após um treino (por exemplo, flexão para frente).
- O alongamento dinâmico deve ser usado antes do treino.
- Faça alongamento estático no final do treino (ou antes do treino por 45 segundos ou menos).
- Você deve sentir um pequeno desconforto ao fazer alongamento estático, não dor.
- Experimente o alongamento da fáscia.
- Conceitos atuais em alongamento muscular para exercício e reabilitação:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Alongamentos dinâmicos antes do treino
Todos nós fazemos aquecimentos antes do treino porque sabemos que traz muitos benefícios; se não, você deve começar agora.
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Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos para ajudá-lo a se preparar para o treino. Parece básico, mas algumas pessoas tendem a ignorar esse fundamental.
Na verdade,alongamentos dinâmicos antes do treino:
Aqui está uma rotina matinal rápida que inclui alongamentos leves e dinâmicos e alongamentos estáticos para ajudá-lo a começar o dia:
Alongamentos estáticos após um treino
Quem quer ficar mais 10 minutos depois de um treino exigente? A maioria das pessoas gosta dealongar depois de um treinopara evitar dores nos próximos dias.
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No entanto, a pesquisa mostrou que o alongamento tem um pequeno efeito na minimização da dor muscular.
Mas você ficaria surpreso,alongamentos estáticos pós-treinopode ajudar:
Ao alongar, você pode sentir um pequeno desconforto, mas pare se sentir alguma dor.
Você apenas puxa com firmeza e mantém o alongamento entre 45 segundos e 1 minuto.
Esteja ciente de que estudos mostram que o alongamento estático antes do exercício deve ser realizado por menos de 45 segundos, caso contrário, poderá causar diminuição no desempenho.
Aqui está uma rotina noturna rápida que inclui alongamentos leves e dinâmicos e alongamentos estáticos para ajudá-lo a dormir melhor:
Alongamento da fáscia e crescimento muscular
A fáscia muscular é uma camada de tecido conjuntivo fibroso que envolve os músculos individuais. Alguns especialistas acreditam que a fáscia limita a capacidade de um músculo expandir de tamanho.
Alguns fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger costumavam realizar alongamentos de fáscia logo após uma série de trabalho. Por exemplo, abaixe os pesos na mosca com halteres e mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Eles acreditam fortemente que isso aumentaria a plenitude e a separação muscular. Alongamentos como esse podem aumentar a flexibilidade e potencialmente aumentar a hipertrofia muscular por meio de outros mecanismos, mas ainda não há estudos que demonstrem que isso afeta a fáscia que cobre o músculo.
Resumindo
Agora você deve ser capaz de responder à perguntadevo alongar antes ou depois do treino?
