Dizem para focar nas coisas positivas da vida e tudo se encaixará. Porém, a academia é um dos poucos lugares onde prestar atenção ao ‘negativo’ pode multiplicar exponencialmente os seus resultados.

Emtreinamento de força, muitos entusiastas do fitness e atletas desejam desafiar-se e continuar a construir um físico melhor e mais forte. Para conseguir isso, são necessárias uma rotina de treinamento consistente e técnicas para desenvolver o crescimento muscular ideal.

Entre as várias estratégias que os fisiculturistas experientes confiam e que foram comprovadas por revistas científicas ao longo dos anos está o conceito de repetições negativas. Por mais contraditório que possa parecer, as repetições negativas acabam por levar a ganhos positivos se forem incorporadas de forma eficaz na rotina de exercícios.

Este artigo irá se aprofundar na ciência das repetições negativas e em como você pode otimizar seus treinos utilizando esse conceito para melhorar o crescimento muscular e o ganho de força.

O que são representantes negativos?

As repetições negativas concentram-se naquela que costuma ser a parte mais negligenciada de um exercício – a fase excêntrica em que o músculo se alonga em vez de se contrair. Muitas vezes, as pessoas simplesmente deixam o impulso e a gravidade fazerem o trabalho para completar esta fase de contração muscular, o que pode realmente prejudicar o seu progresso no ginásio.

Durante cada repetição, seu músculo passa por 3 fases de contração muscular.

Fase Concêntrica

A fase concêntrica, ou 'positiva', é o encurtamento do músculo durante um exercício e é considerada a parte de 'levantamento' do movimento. Seus músculos geram força contraindo e puxando os ossos, o que resulta em movimento.

Por exemplo, durante uma rosca direta para bíceps, a fase concêntrica ocorre quando você levanta o haltere em direção ao ombro.

Contração máxima

O pico de contração ocorre quando o músculo atinge a tensão máxima durante um exercício. Muitas vezes é breve, mas significativo, pois ocorre quando o músculo está totalmente engajado e contraído. Muitos se referem a esta fase como o “aperto” no treinamento de força.

Na rosca direta do bíceps, o pico de contração ocorre no topo do movimento, quando o antebraço está mais próximo do ombro e o bíceps está totalmente flexionado.

Fase Excêntrica

A fase excêntrica, também conhecida como fase “negativa”, envolve o alongamento controlado do músculo. Esta fase ocorre quando o músculo retorna ao seu comprimento de repouso após a contração.

Muitas vezes é considerada a parte de “abaixamento” de um movimento e pode ser mais difícil de controlar. Conseqüentemente, muitos levantadores negligenciam esta parte, deixando a gravidade completar o movimento.

Por exemplo, durante a rosca direta para bíceps, a fase excêntrica acontece à medida que você abaixa lentamente o haltere de volta à posição inicial.

Por que as repetições negativas são importantes?

A contração excêntrica ou negativa é crucial na construção de força e músculos. À medida que você abaixa gradualmente o peso e mantém o controle completo do movimento, o músculo experimenta maior tensão para superar o peso ou a resistência.

Durante a fase negativa, o peso ou força aplicada ao músculo excede a força momentânea gerada pelo músculo durante a fase positiva. Seus músculos geram forças maiores durante uma repetição negativa em comparação com outros tipos de contrações.

Além disso, as repetições negativas recrutam menos ativação da unidade motora e consomem menos oxigênio do que as repetições positivas na mesma carga de trabalho.

A combinação de maior força e recrutamento reduzido de fibras musculares durante repetições negativas causa alto estresse mecânico nos músculos, resultando em mais microtraumas, o que em última análise leva a um maior estímulo paracrescimento muscular.

Estudos mostraram que repetições negativas ativam maisfibras musculares tipo 2que têm uma capacidade 50% maior de crescimento muscular.

Benefícios dos representantes negativos

Melhorar a resiliência muscular

A fase negativa da contração muscular leva a mais estresse mecânico e danos musculares, que também é a principal razão pela qual você sente dor muscular de início retardado (DMIT) ao levantar pela primeira vez na academia ou ao atualizar para maisprotocolos de treinamento avançados.

Logo, à medida que você permanece consistente com sua rotina de treinamento, seus músculos desenvolvem uma resiliência natural aos danos à medida que ficam mais fortes, tornando cada treino subsequente mais fácil e mais eficaz na recuperação.

Previne lesões

No campo da reabilitação desportiva, o treino com repetições negativas resulta numa maior resiliência muscular a lesões, particularmente na parte inferior do corpo. Os exercícios excêntricos em atletas demonstraram ser eficazes na prevenção de lesões esportivas, como distensão dos isquiotibiais.

Além disso, as repetições negativas também podem ser usadas para reabilitação e recuperação caso você esteja sofrendo uma lesão. Realizar repetições negativas com um peso muito menor pode ajudar a recuperar a força e a massa muscular sem sobrecarregar os tecidos em cicatrização com uma necessidade metabólica muito menor.

Mais ganho muscular

Ser intencional em cada repetição melhora o seuconexão mente-músculoe enfatiza o componente negativo do aumento.

Alguns estudos demonstraram que enfatizar as repetições negativas durante o treinamento pode resultar em um crescimento muscular significativamente melhor do que os estilos de treinamento padrão.

Num estudo, um grupo que realizou apenas repetições negativas ganhou 5% mais área de fibra muscular do que aquele que realizou apenas repetições positivas após 19 semanas de treino.

Além disso, outro estudo descobriu que dar ênfase à parte negativa do levantamento pode levar a pelo menos 10-13% mais espessura do braço em comparação com levantadores que fizeram apenas os aspectos positivos.

Grande aumento de força

As repetições negativas causam mais microtraumas musculares do que os movimentos concêntricos. Este dano controlado estimula uma resposta maior do corpo para iniciar o reparo e o crescimento. À medida que o músculo cicatriza, torna-se maior emais forte.

Ajude a superar platôs

Se você atingiu um platô em seu treinamento, as repetições negativas podem ser uma ferramenta poderosa para superá-lo. Ao forçar os músculos para além da sua falha concêntrica típica, as repetições negativas podem desafiar os músculos de uma nova forma, levando a um progresso renovado ao melhorar a intensidade do seu treino sem necessariamente aumentar o peso levantado ou o número de repetições realizadas.

Como incorporar repetições negativas em seu treinamento

Além de não deixar o impulso e estar atento para não deixar a gravidade dominar suas repetições, você também pode usartempoe sobrecarga negativa para otimizar seus treinos e utilizar os benefícios do treinamento negativo.

Aqui está um plano para homens que você deve tentar:

E para mulheres:

Tempo ou controle negativo

Tempo ou controle negativo permite que você passe mais tempo no negativo durante um levantamento. Você pode fazer isso prolongando a parte negativa do levantamento, diminuindo intencionalmente o ritmo à medida que se aproxima do final do levantamento.

Geralmente, um bom andamento de levantamento negativo é de cerca de 1 a 2 segundos durante o positivo e de 2 a 4 segundos no negativo. Lembre-se que esta técnica deve ser feita de forma lenta e controlada.

Esta técnica levará à fadiga muscular com menos carga, pois cada repetição demorará mais para ser concluída.

Um exemplo de treinamento de controle excêntrico é realizar flexões negativas, nas quais você prolonga intencionalmente a parte inferior do exercício. Esta técnica permite que os levantadores desenvolvam força na parte superior do corpo, mesmo que ainda não sejam fortes o suficiente para completar uma flexão padrão.

Mais importante ainda, facilita a aprendizagem motora e o recrutamento de grupos musculares envolvidos em flexões regulares, permitindo-lhe controlar o peso corporal de forma mais eficaz, em vez de tentar fazer flexões concêntricas consecutivas com má qualidade de movimento.

Sobrecarga negativa

O treinamento com sobrecarga negativa ou sobrecarga excêntrica refere-se a exercícios em que a força gerada pelos músculos é significativamente menor do que o peso ou a resistência que eles devem superar, resultando no alongamento muscular.

Na sobrecarga negativa ou excêntrica, o peso ou a resistência durante a fase negativa é muitas vezes maior do que o seu músculo pode suportar durante a fase positiva.

Isso é possível porque os músculos geralmente ficam muito mais fortes durante a fase negativa e podem suportar até 20-40% mais peso.

A sobrecarga negativa normalmente depende de um observador ou suporte dinâmico de faixas resistentes para ajudá-lo a puxar o peso com segurança. Isso geralmente é visto em exercícios compostos, como sobrecarga de agachamento.

Por razões de segurança, sempre use barras de segurança ou racks de energia para subir no elevador quando precisar levantar uma quantidade significativa de peso.

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Você também pode realizar uma sobrecarga negativa usando um braço e fazer com que o outro braço auxilie o outro durante a positiva, como visto durante a sobrecarga da rosca bíceps.

Conclusão

Usar repetições negativas em seu treinamento é uma forma de maximizar seus ganhos na academia. A execução dessas técnicas permitirá otimizar suas técnicas de levantamento e melhorar o tempo sob tensão, resultando em maior força e ganhos musculares.

Resumindo, as repetições negativas permitem que você se concentre na qualidade dos seus movimentos e não no volume. Alterar o ritmo de seus levantamentos, diminuindo a velocidade na parte inferior, pode influenciar drasticamente a quantidade de estímulo que você aplica aos músculos.

Referências →

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