A maioria de nós deseja algo prejudicial à saúde de vez em quando, então por que não aproveitá-lo sem ceder completamente a excessos grosseiros de vez em quando? Mesmo que você não esteja totalmente paleo, sem glúten, vegano (ou qualquer outra coisa), faça algumas pequenas mudanças em seus hábitos alimentares, como assar em vez de fritar, reduzir óleos e gorduras, reduzir açúcar e sal, comer um pouco menos de carne todas as semanas e pular as opções mais fáceis de jantar fora em favor de cozinhar em casa com mais frequência podem fazer uma grande diferença na sua saúde geral.

treino de abdômen inferior

Borda de Pizza de Couve-flor

Tempo de preparação:20 minutosTempo de cozimento:45 minutosPorções:4Porção:130 gramas

Esta receita de massa de pizza de couve-flor é uma solução repleta de vegetais, naturalmente sem glúten e sem grãos. É ideal para quem deseja saborear pizza seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou com combinação de alimentos.

Macronutrientes

Calorias:232kcalProteína:17,1gGordo:9,5gCarboidratos:21,7g

Ingredientes

• 1 libra de florzinhas de couve-flor (ou descongeladas congeladas; ver notas)
• 1 ovo grande, batido
• 1/3 xícara de queijo de cabra macio (ou parmesão ralado)
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1/4 colher de chá de sal

cobertura de pizza

• 1 1/2 xícara de molho de pizza
• 1 xícara de queijo mussarela ralado na hora
• 1/2 xícara de queijo fontina ralado na hora
• 1 pimentão verde, fatiado
• 1/4 cebola roxa em fatias finas
• 1/3 xícara de cogumelos fatiados
• 1/2 xícara de peito de frango cozido
• 1/4 xícara de azeitonas pretas fatiadas
• 1/4 xícara de pimentão banana fatiado

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. Se a couve-flor não estiver previamente picada, coloque as florzinhas no processador de alimentos e pulse brevemente até que a textura fique semelhante à do arroz. Espalhe o arroz de couve-flor em uma única camada em uma assadeira grande forrada com papel manteiga. Asse a couve-flor por 15 minutos ou até ficar macia.
2. Se você estiver usando couve-flor congelada, certifique-se de que esteja completamente descongelada antes de usar um processador de alimentos para transformá-la em uma textura semelhante a arroz. (Como alternativa, se quiser pular a fase do processador de alimentos, comece com arroz de couve-flor congelado e descongelado.) Você não precisará cozinhar a couve-flor congelada e descongelada, portanto economizará tempo!
3. Transfira a couve-flor picada para um pano de prato limpo e fino depois de cozida (ou descongelada). ESPREME todo o excesso de umidade do arroz cozido enrolando-o em um pano de prato e torcendo-o. (Se a couve-flor ainda estiver quente, espere até que esfrie antes de manuseá-la.) Uma quantidade significativa de líquido adicional será liberada, o que ajudará a evitar uma crosta de pizza empapada.
4. Combine o arroz espremido, o ovo, o queijo e os temperos em uma bacia grande. Não será como nenhuma outra massa de pizza que você já fez antes, mas não se preocupe: vai funcionar!
5. Coloque a massa em uma assadeira forrada com papel manteiga. (É fundamental que seja forrado com papel manteiga em vez de papel manteiga; caso contrário, ele grudará.) Mantenha a massa na geladeira.
6. Pré-aqueça o forno a 400°F e leve ao forno por 30–35 minutos ou até dourar e secar. Vire a crosta com papel manteiga e leve ao forno por mais 10 minutos ou até que o outro lado esteja bem seco.
7. Começo com o molho, depois adiciono o queijo e o restante dos ingredientes, terminando com mais queijo por cima. Faça a pizza da maneira que você escolher! Devolva a pizza (ainda no papel) à pedra para pizza com muito cuidado. Use uma casca de pizza ou peça a ajuda de outra pessoa. Asse a pizza por 15 a 20 minutos ou até dourar e borbulhar por cima. Parmesão extra pode ser polvilhado por cima. Sirva imediatamente!

Macarrão de Abobrinha com Camarão

Tempo de preparação:15 minutosTempo de cozimento:15 minutosPorções:4Porção:250 gramas

Extremamente magro e com baixo teor de carboidratos! Em menos de 30 minutos você terá uma refeição deliciosa! Aqui você não vai sentir falta nem da massa porque é muito saborosa!

Macronutrientes

Calorias:236kcalProteína:26,1gGordo:13,1gCarboidratos:5,6g

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de óleo de abacate, dividido
• 4 dentes de alho picados e divididos
• 1 libra (3 de tamanho médio) de abobrinha e espiralizada
• Sal kosher e pimenta preta moída na hora, a gosto
• 1 cebola picada
• 1 quilo de camarão médio, descascado e limpo
• 2 colheres de chá de raspas de limão
• 2 colheres de sopa de folhas de salsa fresca picada

instruções

1. Em uma frigideira grande em fogo médio, 1 colher de sopa de óleo. Cozinhe, mexendo regularmente, até que 2 dentes de alho estejam aromáticos, cerca de 1 minuto.
2. Corte as pontas da abobrinha e coloque-a no espiralizador. Gire o espiralizador e crie macarrão de abobrinha.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto e junte o macarrão de abobrinha até ficar macio, cerca de 2-3 minutos. Retire do forno e mantenha aquecido.
4. Na mesma frigideira, derreta as 3 colheres de sopa restantes de óleo. Cozinhe, mexendo regularmente, até que os 2 dentes de alho e a chalota restantes estejam aromáticos, cerca de 2 minutos.
5. Tempere os camarões com sal e pimenta a gosto. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 3-4 minutos ou até ficar rosado e cozido. Combine as raspas de limão e a salsa em uma tigela.
6. Sirva imediatamente com macarrão de abobrinha.

Um treino que você deve tentar:

Hambúrguer com Batata Frita

Tempo de preparação:15 minutosTempo de cozimento:40 minutosPorções:4Porção:300 gramas

Você não precisa abrir mão de hambúrgueres e batatas fritas para ter uma alimentação saudável! Você pode saborear ambos sem se sentir culpado com este hambúrguer com baixo teor de carboidratos e batata-doce frita.

Macronutrientes

Calorias:432kcalProteína:28,4gGordo:21,4gCarboidratos:31,5g

Batata doce frita

• 2 libras de batata-doce, cortadas ao meio e cortadas em tiras de ¼ de polegada de espessura
• 1/8 xícara de óleo de coco derretido
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de tempero italiano
• 1 colher de chá de alho em pó
• ½ colher de sopa de sal rosa do Himalaia
• ¼ colher de chá de pimenta caiena

Hambúrgueres

• 1/2 quilo de carne moída,
• 1 colher de sopa de alho em pó
• 1 colher de chá de sal rosa do Himalaia
• 1 colher de chá de pimenta preta moída na hora
• 1 colher de chá de cominho em pó
• ¼ colher de chá de pimenta caiena
• Óleo de abacate, para untar
• 4 fatias de queijo cheddar sem leite
• 4 pães nuvem (receita abaixo)
• Ketchup, para servir
• 4 fatias de tomate (opcional)
• 4 folhas de alface amanteigada (opcional)

Como fazer as batatas fritas

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Usando papel manteiga, forre uma assadeira.
2. Misture as batatas, o óleo de coco, o vinagre, o tempero italiano, o alho em pó, o sal e a pimenta caiena em uma bacia grande para revestir. Disponha em camadas iguais na assadeira preparada. 35 a 40 minutos no forno, mexendo as batatas fritas na metade, até dourar.

Faça os hambúrgueres

1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Enquanto isso, adicione a carne moída, o alho em pó, o sal, a pimenta-do-reino, o cominho e a pimenta caiena em uma bacia grande e misture bem com as mãos. Forme quatro hambúrgueres com a mistura, cada um usando aproximadamente 1/4 de xícara da mistura, e pressionando-os até uma largura de cerca de 10 centímetros. (As arestas são suas aliadas!)
2. Pré-aqueça uma frigideira grande em fogo alto até que esteja bem quente. Usando óleo de abacate, cubra levemente a panela. Adicione os hambúrgueres e cozinhe por cerca de 3 minutos de cada lado para médio, pressionando-os algumas vezes com uma espátula de metal para obter uma bela selagem. Se estiver fazendo cheeseburgers, adicione o queijo depois de virar os hambúrgueres para que derreta enquanto o hambúrguer cozinha.

Ingredientes

• 6 ovos grandes separados e divididos
• 1/2 xícara de cream cheese amolecido
• 1/4 colher de chá de creme de tártaro

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 140 graus Celsius/300 graus Fahrenheit. Separe duas assadeiras forradas com papel manteiga. Coloque as claras em uma tigela separada. Adicione as gemas em uma tigela separada.
2. Misture as claras com o creme de tártaro. Bata com uma batedeira até formar picos firmes e reserve. Misture o cream cheese e as gemas em uma tigela e bata até ficar cremoso. Deve ser adicionado à mistura de clara de ovo.
3. Divida a mistura de pão nuvem em 8 partes. Asse por 27-30 minutos ou até dourar, quatro partes em cada assadeira.
4. Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos antes de servir.

Asas assadas com chips de couve

Tempo de preparação:10 minutosTempo de cozimento:40 minutosPorções:4Porção:350 gramas

Crocantes do forno, as Asas de Frango Assadas são incrivelmente simples de fazer e você não terá que lidar com a gordura que vem na fritura! Uma maneira mais saudável e deliciosa de comer asas! Chips de couve crocantes, simples de fazer e versáteis! Este chip nutritivo e simples leva apenas 30 minutos para ser preparado.

Macronutrientes

Calorias:486kcalProteína:42,4gGordo:10,4gCarboidratos:53,6g

Ingredientes

• 4 libras de asas de frango, cortadas pela metade nas juntas, pontas das asas descartadas
• 2 colheres de sopa de fermento em pó
• 3/4 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de biscoito de pimenta preta
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de alho em pó

Molho de búfalo

• 1/3 xícara de molho picante Frank's Wings
• 1 1/2 xícara de açúcar mascavo claro
• 1 colher de sopa de água

Couve frita

• 1 cacho de couve
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal marinho em flocos

instruções

Para fazer o molho de búfalo,

1. misture todos os ingredientes em uma panela média em fogo médio. Misture bem até que o açúcar esteja completamente dissolvido.
2. Retire do fogo e deixe esfriar completamente antes de usar nas asas (ou prepare o molho com antecedência e leve à geladeira).
3. Coloque as prateleiras do forno médio superior e médio inferior no meio do forno. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit.
4. Coloque uma assadeira forrada com papel alumínio em cima de uma gradinha (eu uso uma gradinha). Usando spray antiaderente, cubra o rack.
5. Seque as asas com papel toalha e coloque-as em uma bacia grande. É fundamental secá-los completamente!
6. Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, o alho em pó, a páprica e o fermento. Em seguida, jogue as asas no tempero para cobri-las uniformemente.
7. Disponha as asas, com a pele voltada para cima, em uma única camada sobre a gradinha preparada.
8. Asse até ficar crocante e dourado na grelha superior central do forno, virando a cada 20 minutos.
9. Deixe esfriar por 5 minutos após retirar do forno. Misture as asas com o molho em uma bacia.

Couve frita

1. Pré-aqueça o forno a 300 graus Fahrenheit (150 graus C). Usando papel manteiga, forre uma assadeira com borda.
2. Remova as folhas de couve dos caules grossos com uma faca ou tesoura de cozinha e rasgue em pedaços pequenos. Usando um centrifugador de salada, seque bem a couve. Regue as folhas de couve com azeite e misture bem. Polvilhe com sal e espalhe em uma camada uniforme na assadeira, sem sobrepor.
3. Cozinhe por 20 a 30 minutos ou até que as bordas comecem a dourar, mas não queimem.

Pops de frutas de iogurte

Tempo de preparação:8 horasTempo de cozimento:00 minutosPorções:8Porção:300 gramas

Os picolés de frutas e iogurte são uma guloseima deliciosa, saborosa e sem culpa, feita com a combinação certa de frutas, iogurte, creme e mel.

Macronutrientes

Calorias:182kcalProteína:7,8gGordo:8,9gCarboidratos:18g

Ingredientes

• 2 xícaras de mirtilos frescos, framboesas, morangos e bananas fatiadas, misturados
• 2 xícaras de iogurte natural ou de baunilha
• ¼ xícara de açúcar branco
• 8 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 8 copinhos de papel pequenos
• 8 palitos de picolé

instruções

1. No liquidificador, misture a mistura de mirtilos, framboesas, morangos, bananas cortadas, iogurte, manteiga de amendoim e açúcar. Cubra e misture até que a fruta fique grossa ou lisa, dependendo da sua preferência.
2. Encha 3/4 de forminhas de papel com a mistura de frutas. Enrole uma tira de papel alumínio no topo de cada xícara. Insira um palito de picolé no centro do papel alumínio de cada xícara.
3. Congele as xícaras por pelo menos 5 horas antes de usar. Retire o papel alumínio e retire o copo de papel para servir.