Como calcular seus macronutrientes

Há muita informação na internet sobre macronutrientes e osSe for adequado à sua dieta / estilo de vida Macros (IIFYM). Você pode inserir informações sobre seu sexo, peso, altura, extensão, em uma calculadora on-line de macronutrientes e ela exibirá um número de calorias ou algumas proporções de macronutrientes a serem seguidas.

Calcular e seguir um estilo de vida IIFYM pode parecer muito trabalhoso, mas não precisa ser! Gymaholic apresenta o IIFYM, mostra como facilmentecalcule seus macronutrientes atuaispor conta própria ealtere-os para atender aos seus objetivos.

Dieta / estilo de vida IIFYM

A base do IIFYM é que não importa o que você está comendo, desde que você atinja sua meta de calorias e macronutrientes para o dia. Isso lhe dá uma espécie de liberdade para comer o que quiser, o que pode ser benéfico para pessoas que estão começando a se interessar por sua saúde e para pessoas com conhecimentos e habilidades avançados.

O que separa uma dieta de um estilo de vida é a estabilidade a longo prazo. Tecnicamente, você pode comer o que quiser, mas se todas as suas calorias e macros vierem de fast-food, eventualmente haverá consequências.

Este pode ser um excelente ponto de partida para quem está tentando desenvolver hábitos mais saudáveis, já que você pode manter a mesma quantidade de calorias e macros ao longo do dia, mas comeceexperimentando adicionando receitas mais saudáveis, mais frutas e vegetais, fibras e gorduras saudáveis.

O IIFYM requer algum rastreamento e monitoramento, portanto, se adicionar muito estresse ou trabalho para contar suas macros, você pode tentar outro método ainda mais simples, comoA regra 80/20.

Tenha em mente queIIFYMtambém pode levar a alguns bons hábitos, como prestar atenção epercebendo o que e quanto você está comendo ao longo do dia. Mesmo que você não siga o IIFYM, pode ser útil calcular suas calorias e macros de vez em quando enquanto trabalha para atingir uma meta.

Calculando calorias e macros

Para decidir qual deve ser sua meta de calorias e macronutrientes, primeiro você precisa descobrir quanto de cada um você está comendo agora. É mais fácil encontrar uma média, então registre aproximadamente quantoscarboidratos, proteínas e gorduras que você come todos os diaspara obter uma quantidade média de cada um. Os cálculos são muito simples, mas provavelmente você ainda precisará usar uma calculadora para calcular os números.

Calorias são uma medida decalor liberado ou energia que pode ser usada através da quebra dos macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Você não precisa registrar calorias, pois pode calculá-las através dos macronutrientes registrados.

Carboidratos e Proteínas → 4 calorias por grama

Gorduras → 9 calorias por grama

Para calcular quantas calorias você ingere de carboidratos ou proteínas, basta multiplicar a quantidade em gramas por 4. Para calcular quantas calorias você ingere de gordura, basta multiplicar a quantidade em gramas por 9. Por exemplo, se você comer150g de carboidratos, 112g de proteína e 50g de gorduraem um dia, seus cálculos de macronutrientes ficariam assim:

150g de carboidratos x 4 calorias/g = 600 calorias

112g de proteína x 4 calorias/g = 450 calorias

50g de gordura x 9 calorias/g = 450 calorias

Calorias totais = 600 + 450 + 450 = 1.500

Arnold Schwarzenegger treinando na academia

Razões de macronutrientes

As proporções de macronutrientes mostram oporcentagem de calorias de cada um dos macronutrientes do seu total diário de 100% de calorias. O exemplo acima tem uma proporção de 40/30/30.

600 calorias / 1.500 calorias totais = 0,4 =40% de calorias provenientes de carboidratos

450 calorias / 1.500 calorias totais = 0,3 =30% de calorias provenientes de proteínas

450 calorias / 1.500 calorias totais = 0,3 =30% de calorias provenientes de gorduras

Essas informações podem ser usadas de diversas maneiras.Por exemplo, se você quiser aumentar o total de calorias para 1.800, mas manter a mesma proporçãovocê pode fazer todos esses cálculos de trás para frente para descobrir quantas calorias viriam de cada um de seus macronutrientes.

1800 x 0,4 =720 calorias provenientes de carboidratos

1800 x 0,3 =540 calorias provenientes de proteínas e gorduras

720 calorias / 4 cal/g =180g de carboidratos

540 calorias / 4 cal/g =135g de proteína

540 calorias / 9 cal/g =60g de gordura

Se você quisesse manter ocalorias iguais (1500), mas altere a proporção para 50/30/20você obtém diferentes quantidades em gramas de cada macronutriente com o mesmo total de calorias.

1500 x 0,5 =750 calorias de carboidratos(750/4 = 187g de carboidratos)

1500 x 0,3 =450 calorias de proteína(450/4 = 112g de proteína)

1500 x 0,2 =300 calorias provenientes de gordura(300/9 = 33g de gordura)

Alcance seus objetivos com IIFYM

Assim como nos exemplos acima, para perder peso, ganhar peso ou manter o peso atual, você podemude suas calorias ou altere sua proporção de macronutrientes. A coisa mais importante a lembrar é que cada pessoa é diferente, então você provavelmente terá que experimentar para encontrar os números que funcionam para você. No entanto, aqui estão alguns bons pontos de partida.

Se o seu objetivo éperder peso, você podediminuir o total de calorias ou reduzir as calorias dos carboidratos. Você também pode reduzir a gordura, mas as gorduras (especialmente as gorduras mais saudáveis) podem ser muito menos prejudiciais ao corpo do que o excesso de glicose (açúcares/carboidratos simples).

Quandoreduzindo suas caloriasvocê deseja começar reduzindo o total em5-10%. Se você está consumindo 2.000 calorias, 2.000 x 0,1 = 200 calorias. Depois de subtrair esses 10% ou 200 calorias, seu novo total seria de 1.800 calorias.

Se você experimentar essas 1.800 calorias por algumas semanas e descobrir que não está progredindo, ou se continuar assim por alguns meses e atingir umplatô de perda de gordura, você pode reduzir outros 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 calorias) ou podemude sua proporção de macronutrientes.

Alto teor de carboidratos- 25/60/15

Carboidratos moderados- 50/30/20

Carboidratos baixo-moderado- 40/30/30

Baixo teor de carboidratos- 25/45/30

Se você está consumindo 1.800 calorias e sua proporção deCarboidrato/Proteína/Gorduraé 50/30/20, você pode alterar essa proporção para 40/35/25, 40/30/30 ou 40/40/20…É melhor mover-se lentamente, pois seria um pouco dramático reduzir 50% de carboidratos para 30%, mas como antes, se você tentar por algumas semanas ou meses e decidir que não está funcionando ou atingir outro patamar, poderá alterar a proporção novamente até encontrar algo que funcione.

Quando você quer ganhar peso, você podeaumentar suas calorias totaisem 5-10% ou apenas como na perda de peso, ajuste sua proporção de macronutrientes paraaumentar as calorias provenientes das proteínas.

Conclusão

Existem tantas maneiras deprogredir e alcançar seus objetivos. Calcular suas macros e seguir o estilo de vida IIFYM pode ajudá-lo por si só, ou ser umtrampolim para hábitos mais saudáveis. Aqui estão algumas coisas para lembrar:

Você pode comer o que quiser para preencher suas macros, mas estar atento ao que está comendo pode fazer do IIFYM um estilo de vida, e não uma dieta.

Tanto os carboidratos quanto as proteínas têm 4 calorias por grama e a gordura tem 9 calorias por grama.

Calcular o total de calorias e as proporções de macronutrientes pode ajudá-lo a ver com mais clareza o que está comendo agora.

Alterar o total de calorias em cerca de 5 a 10% ou ajustar a proporção de macronutrientes pode ajudá-lo a atingir seus objetivos e empurrá-lo para além de um platô.

Continue sempre aprendendo e crescendo. Você consegue fazer isso!