Um guia nutricional para entender tudo sobre alimentação correta

Você está começando sua jornada de preparação física, mas não sabe como comer. Não se preocupe, você está no lugar certo para entender oprincípios básicos de uma boa nutriçãoem condicionamento físico.

A nutrição é fundamental. Quer você queira perder peso ou construir músculos, a nutrição é o que o levará ao sucesso. De fato,exercícioé necessário; mas se a sua nutrição não corresponder à suameta de condicionamento físico,você lutará para alcançá-lo.

Calorias são importantes

Antes de iniciar qualquer plano nutricional, primeiro você precisa aprender o que são calorias e por que elas desempenham o papel mais importante na sua nutrição. Uma caloria é uma unidade de energia que se refere aos alimentos e bebidas que consumimos todos os dias. Essas calorias ajudam você a obter energia ao longo do dia, para que possa realizar suas tarefas diárias. Além disso, comer calorias suficientes é necessário para o condicionamento físico se você deseja atingir seus objetivos.
No entanto, nem todas as calorias são iguais.

Quantas calorias consumir para manter o peso?

Conhecer sua ingestão calórica para manter seu peso é o ponto de partida para qualquer meta de condicionamento físico. A partir desse ponto, você será capaz deaumentar sua ingestão calóricase você deseja construir massa muscular oudiminuase você quer perder peso. Para obter este número, recomendo que você useesta calculadora de calorias.
Tenha em mente que todos nós temos diferentes tipos de corpo e metabolismos diferentes, entãouse este número como indicador;a balança é sua melhor amiga. Você aprenderá como seu corpo funciona com a experiência.

Calcule sua TMB (taxa metabólica basal)

A TMB é o número que indica a quantidade mínima de calorias que seu corpo necessita para o funcionamento dos órgãos vitais (coração, cérebro, pulmões...). É uma estimativa dequantas calorias seu corpo queimará em repouso.
Este número é ligeiramente inferior à sua manutenção calórica (lembre-se que isto é medido em repouso; não fazer nada -> caminhar queima mais calorias)
Calcule seu TMB aí!

Ajuste sua ingestão calórica de acordo com suas metas de condicionamento físico

Agora você sabe que seunutrição será o principal fatorque fazem seu corpo mudar. Na verdade, a ingestão calórica para a sua manutenção (calculada anteriormente) irá variar dependendo se você deseja perder peso ou construir músculos (tornificar).
Aqui estão três tipos de metas comuns de condicionamento físico:

Perder peso:Ser capaz de perder peso começa com o que você coloca no prato.Perder peso não significa comer menos, significa comer de acordo com os seus objetivos (adicione lanches entre as refeições).Se você quiser perder peso, terá que queimar mais calorias do que consome. Nossos corpos queimam calorias enquanto; em repouso (calcule quanto você queima em repouso (BMR)), caminhar ou fazer exercícios. Portanto, se você quiser perder esses quilos extras, certifique-se de queimar mais calorias do que ingere; frequentemente chamadodéficit calórico. Escolha entre 200 e 500 calorias (semanalmente) parasubtraia do seu número de manutenção calórica, dependendo do seu metabolismo.
No entanto, recomenda-se não ultrapassar as 500 calorias diárias, pois isso pode levar a um estado catabólico (perda de tecidos musculares).

Manter o peso:É muito comum ver pessoas que querem manter o peso e ao mesmo tempo ganhar um pouco de músculo.A manutenção do peso não fará com que você perca gordura rapidamente, nem construa músculos rapidamente.É recomendado para pessoas que desejam apenas entrar em forma e se sentir bem no longo prazo.
É um processo longo para obter resultados, não escolha este método se quiser resultados rápidos.

Construir músculos (tornificar): Construindo massa muscular magraé um dos objetivos mais populares na comunidade de fitness,mesmo para mulheres.Este método envolve comer mais calorias do que queima; frequentemente chamadoexcedente calórico. Consumir mais alimentos permitirá que você obtenha mais energia durante o treino, para que você possa levantar mais peso e por mais tempo; o que estimulará mais fibras musculares (crescimento muscular). Você aumentará sua ingestão calórica entre 200 e 500 calorias (semanalmente), dependendo do seu metabolismo.
Durante esse processo, armazenar um pouco dea gordura é inevitável.No entanto, você pode limitar a quantidade de gordura armazenada, aumentando lentamente a ingestão calórica (por exemplo, 200 calorias em vez de 500) e adicionando alguns exercícios cardiovasculares à sua rotina.

Pese-se toda semana

Usar sua balança é muito importante durante sua jornada de preparação física. Se você não se pesar,você nunca saberá o que funciona e o que não funciona em seu corpo.É importante pesar-se pela manhã logo ao acordar (sem comer nem beber).
No entanto, pesar-se todos os dias não é preciso e provavelmente afetará negativamente a sua mente, em vez de lhe proporcionar motivação.

Exemplos de ingestão de calorias

Vamos dar uma olhada em dois exemplos, para que possamos entender melhor do que se trata:

• Alice quer perder peso progressivamente.A manutenção calórica dela é: 1900 calorias (é um exemplo).Digamos que ela queira diminuir 200 calorias semanalmente para perder peso;então agora ela pretende consumir 1.700 calorias.Sua TMB (estado metabólico basal: calorias que ela queima em repouso) é de 1.500 calorias -> 1.700 - 1.500 = 200 calorias. Então ela só precisa queimar 200 calorias (caminhando, correndo, fazendo exercícios) para perder peso.
  No final da semana ela vai se emagrecer, se emagreceu ela vai continuar com essa ingestão calórica. Uma semana ela não vai mais perder peso,então ela diminuirá sua ingestão calórica novamente ou queimará mais calorias fazendo exercícios.

• Jack deseja obter massa muscular magra, então fará um excedente calórico suavemente.A manutenção calórica dele é: 2400 calorias (é um exemplo).Ele quer aumentar sua ingestão calórica de 300 calorias por semana;então agora ele pretende consumir 2.700 calorias.Sua TMB é de 2.200 calorias -> 2.700 - 2.200 = 500 calorias. Portanto, as 500 calorias que ele tem em excesso permitirão que ele faça um treino mais intenso, danificando mais o tecido muscular; o que levará a mais crescimento muscular.
  No final da semana ele terá que se pesar. Se ele estiver aumentando progressivamente, poderá continuar com essa ingestão calórica até atingir um platô.Quando isso acontecer, ele terá que aumentar novamente a ingestão calórica.

O que são macronutrientes no plano nutricional para iniciantes?

Macronutrientes são nutrientes que nosso corpo necessita em grandes quantidades:Carboidratos, Proteínas, Gorduras.
Esses diferentes macronutrientes têm diversas funções:

Carboidrato:Este macronutriente é o que alimenta seu corpo. Dá-lhe energia para realizar as tarefas diárias e ajuda-o a realizar tarefas no ginásio. Os carboidratos também afetam o seu humor, sem eles você sempre se sentiria deprimido; sem energia. A fibra também é um tipo de carboidrato, recomendo que você leia o link abaixo.
Mais informações sobre carboidratos simples versus carboidratos complexos.

Proteína:Sempre considerado o alicerce do corpo; é um importante alicerce de ossos, pele, cartilagem e sangue. No fitness, a proteína permite construir e reparar o tecido muscular. Se você não fornecer proteína suficiente ao seu corpo, não será capaz de construir músculos.
Mais informações sobre proteínas.

Gordo:As pessoas tendem a ver a gordura como uma coisa ruim. Mas existem gorduras boas e gorduras ruins. As gorduras boas são muito importantes para se ter um corpo saudável; melhorando a saúde das articulações e dos ossos, reduzindo a pressão arterial e melhorando os níveis de colesterol. Além disso, a gordura ajuda você a se sentir saciado por mais tempo.
Mais informações sobre gordura boa versus gordura ruim.

Micronutrientes no plano de nutrição para iniciantes?

É o que nosso corpo necessita em pequenas quantidades para ser saudável;vitaminas e minerais.Estes nutrientes estão frequentemente presentes em alimentos que consideramos ‘saudáveis’, tais como;

quanta proteína para construir músculos femininos

• Vegetais

• Feijão/Leguminosas

• Sementes e Nozes

É recomendado consumir grandes quantidades desses alimentos. Também é muito importanteevite alimentos altamente processados(alimentos em caixas, latas e sacos), que passam por diversas etapas complexas de processamento;porque eles não têm esses micronutrientes. Por exemplo, o pão branco é um alimento altamente processado, que comprovadamente aumenta a chance de desenvolver diabetes.
Em vez de consumir pão branco, coma pão integral.

O que significa comer de forma saudável, também conhecido como 'comer limpo'?

Hoje em dia, as pessoas pensam que “comer limpo” significa consumir apenas frutas e vegetais. No entanto, eles nunca conseguirão atingir seus objetivos de condicionamento físico, porque esses alimentos carecem de certos macronutrientes.Você poderia comer todos os alimentos saudáveis ​​do mundo, mas se não atingir sua ingestão calórica diária, não alcançará seus objetivos de condicionamento físico.
Portanto, pense primeiro em termos de proporção de macronutrientes e depois escolha as opções mais saudáveis ​​para obter essas calorias. O que você coloca nos pratos afetará o formato do seu corpo;não coma apenas frutas, caso contrário você nunca alcançará seu objetivo.

O que é proporção de macronutrientes?

É a porcentagem de cada macronutriente que você deve consumir.
Por exemplo: Carboidratos 40% - Proteínas 40% - Gorduras 20%.
Mais informações em nossos planos nutricionais:

• Plano de nutrição masculino
• Plano de nutrição feminina

Resumindo

• A nutrição básica não é ciência de foguetes!
• Sem uma boa nutrição, você nunca alcançará seus objetivos de condicionamento físico.
• As calorias são o que mais importa; veja proporção de macronutrientes.
• Calcule sua ingestão calórica para manter o peso.
• A manutenção do peso é o ponto de partida do seu plano nutricional.
• Diminua o número de calorias em 200-500 por semana para perder peso.
• Adicione lanches entre as refeições, isso permite que você se sinta sempre saciado.
• Aumente sua ingestão calórica em 200-500 calorias semanalmente para construir músculos (tornificar).
• Evite alimentos altamente processados ​​e coma alimentos saudáveis.
• Uma alimentação saudável é boa para o corpo, mas você ainda precisa controlar as calorias.
• Você aprenderá como seu corpo funciona com a experiência.