Rotina feminina de exercícios em casa de 4 semanas para ficar magra e forte

Plano de treinamento para ajudá-lo a obter o corpo do seu estilo de vida (verão)

O verão está chegando. Agora é o momento perfeito para construir uma mente e um corpo saudáveis.

Quer você queiraficar tonificado? Perder gordura? Ficar forte?Seja qual for o seu objetivo, forneceremos a orientação certa para ajudá-lo a alcançá-lo de forma sustentável.

Neste artigo daremos a você um plano de treinamento que o ajudará a ficar magro e forte, não só para o verão, mas para a vida toda.

Rotina de exercícios em casa de 4 semanas para mulheres: a missão

Chegou aquela época do ano em que o tempo está bom, você só quer ter uma boa aparência e se sentir bem. Nosso objetivo aqui não é fornecer uma “fórmula mágica” para ajudá-lo a atingir seu objetivo em quatro semanas.

A missão é fornecer a você a estrutura, o conhecimento e o conteúdo certos para ajudá-lo a construir os hábitos necessários para atingir seu objetivo.

No final destas quatro semanas, você não apenas terá uma boa aparência e se sentirá bem fazendo exercícios regularmente, mas também se sentirá confiante e competente em sua capacidade de mudar seu corpo.

Plano de treinamento doméstico de 4 semanas para mulheres: os diferentes tipos de treinamento

Não existe apenas uma “maneira” de ficar em forma, você pode atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico usando vários tipos de treinamento.

É por isso que incluímos diferentes tipos de exercícios. Para lhe dar um gostinho desses tipos de treinamento e ajudá-lo a se tornar um atleta completo.

quedas do quadril causam

Este plano de treinamento incluirá:

Treinamento de força:Ficar mais forte irá ajudá-lo a obter aquela aparência tonificada que todos desejamos. Ele permite que você construa músculos, o que fará com que você aumente seu metabolismo e ajude a queimar gordura. HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade):Esse tipo de treinamento permite aumentar a resistência e ajuda a queimar muitas calorias em um curto período de tempo (mais que o LISS), o que é ótimo para perda de gordura. LISS (cardio em estado estacionário de baixa intensidade):Ajuda a aumentar a resistência e também a queimar calorias. É uma ótima opção para pessoas que não conseguem lidar com movimentos de alto impacto nos quais o HIIT tende a se concentrar.

Rotina feminina de exercícios em casa de 4 semanas: como ficar forte enquanto perde gordura

Se você quiser perder gordura, terá que estar em déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que consome.

Isso pode ser conseguido comendo menos calorias ou praticando mais exercícios para ajudar a queimar mais calorias.

Assim, estruturamos os treinos em circuitos. Isso permitirá que você experimente uma ampla variedade de exercícios e o ajudará a queimar mais calorias, já que você faz vários exercícios consecutivos antes de fazer uma pausa.

Alguns treinos serão mais intensos do que outros e isso é normal. Todos eles servem a um propósito diferente. Alguns dias nos concentraremos na construção de uma parte inferior do corpo e do núcleo fortes, enquanto outros buscaremos velocidade, o que aumentará sua frequência cardíaca e ajudará na perda de gordura.

Rotina de treino feminino de 4 semanas: os planos de treinamento

Todos nós temos estilos de vida e horários diferentes. Portanto, é importante construir uma rotina que possa ser facilmente ajustada caso seja necessário.

Criamos diferentes planos de treinamento para ajudá-lo a encontrar o que funciona melhor para você. Essestodas as rotinas de treino têm os mesmos objetivos: perder gordura, ficar tonificado e forte.

Aumentaremos lentamente a intensidade dos treinos semanalmente, para que você possa progredir de acordo.

Não hesite em adicionar mais resistência se tiver acesso a equipamentos de ginástica.

Rotina feminina de exercícios em casa de 5 dias: a estrutura

Esseplano de treino de 5 dias para mulheresserá estruturado da seguinte forma:

Dia 1: Glúteo e Isquiotibiais
Dia 2: HIIT de corpo inteiro (treinamento intervalado de alta intensidade)
Dia 3: LISS Cardio (estado estacionário de baixa intensidade)
Dia 4: Descanso
Dia 5: HIIT de corpo inteiro (treinamento intervalado de alta intensidade)
Dia 6: Parte inferior do corpo
Dia 7: Descanso

Rotina feminina de exercícios em casa de 3 dias: a estrutura

Esseplano de treino de 3 dias para mulheresserá estruturado da seguinte forma:

Dia 1: Glúteo e Isquiotibiais
Dia 2: Descanso
Dia 3: HIIT de corpo inteiro (treinamento intervalado de alta intensidade)
Dia 4: Descanso
Dia 5: LISS Cardio (estado estacionário de baixa intensidade)
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

Plano de Nutrição Feminina

Alcançar seus objetivos de condicionamento físico exigirá que você domine três princípios fundamentais:exercite-se regularmente, alimente-se bem e descanse.

É importante começar aos poucos, mudando seus hábitos de forma sustentável.

É difícil para a mente aceitar muitas mudanças ao mesmo tempo. Portanto, eu recomendo fortemente que você primeiro tente fazer exercícios regularmente. Essa é a parte 'mais fácil'.

Depois de encontrar uma maneira de se exercitar sistematicamente sem se esgotar (leva de duas a três semanas), considere melhorar seus hábitos alimentares.

Fizemos diferentes planos nutricionais para ajudá-lo a ter uma ideia melhor de como é um bom plano alimentar:Plano de nutrição feminina para tonificar e perder gordura

Plano de treinamento feminino: ajuste os treinos

Este programa de treino pode ser ajustado de acordo com as suas preferências e necessidades.

Aqui estão algumas das alterações que você pode fazer:

Mude os dias em que deseja treinar. Tente manter a mesma ordem dos treinos, pois eles permitirão que você treine determinados grupos musculares enquanto outros descansam.
Você pode tentar a recuperação ativa (por exemplo, ioga, treinamento de mobilidade, corrida leve...) em vez de ter um dia de descanso. Eles aumentarão o fluxo sanguíneo e ajudarão você a se recuperar mais rapidamente.
Você pode adicionar/alterar o peso indicado, mas tente fazer o mesmo número de repetições/tempo.
Você pode aumentar/diminuir o número de séries por treino.
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