Qual a melhor duração de treino para hipertrofia: 30, 45, 60, 90 minutos? Qual deve ser a duração dos seus curtos períodos? Essas são perguntas comuns para as quais todos queremos respostas e você está no lugar certo.

Você provavelmente já ouviu o ditado “você não deve treinar por mais de 45 minutos”. Não é necessariamente verdade e explicaremos o porquê.

Neste artigo também daremos dicas para ajustar a duração do treino de acordo com seus objetivos e estilo de vida.

Duração do treino: o que significa?

Quando alguém diz que treina mais de duas horas, não significa que esteja se exercitando durante todo esse tempo.

Existem muitos fatores que precisam ser levados em consideração:

• Duração do aquecimento
• Períodos de descanso
• Alongamento
• Indo ao banheiro
• ...

No entanto, eu não recomendaria que você passasse horas na academia se não estiver se exercitando durante esse período. Seria uma perda de tempo.

Duração do treino e hormônios: testosterona e cortisol

A ideia de manter os treinos curtos já existe há anos. Algumas pessoas diriam que se você treinar por mais de 45 minutos, seus níveis de testosterona (hormônio de construção muscular) cairão e seus níveis de cortisol (hormônio do estresse) aumentarão e você acabará entrando em um estado catabólico (perdendo músculos).

Plano de treino de academia de 5 dias

No entanto, a pesquisa mostrou que alguns treinos longos (90 minutos ou mais) aumentariam os níveis de testosterona até duas horas após a sessão de treino. Não há evidências de que o cortisol possa arruinar seu progresso. Na verdade, o oposto parece acontecer. Estudos mostram que os atletas que têm mais cortisol desenvolvem mais músculos.

Portanto, reduzir a duração do treino para melhorar a resposta hormonal é infundado.

Duração do treino e sua programação

Não existe uma duração de treino “ideal”.Existe apenas uma duração de treino realista e sustentável que funciona para você e sua programação.

Por exemplo, o seu treino na hora do almoço provavelmente não seria tão longo quanto o seu treino de fim de semana.

Cometi o erro de priorizar meus treinos em relação às prioridades da vida: chegar atrasado às reuniões, ao trabalho... Não me entenda mal, malhar tem que ser uma prioridade na sua vida, mas acredito fortemente que sim. não deve ter um impacto negativo em suas responsabilidades de vida.

quanta proteína uma mulher deve comer para ganhar músculos

Portanto ajuste seus treinos de acordo com sua programação. Se você tiver apenas 30 minutos em vez de 2 horas, usetécnicas de intensificação, como superconjuntos/circuitos/drop-setsem vez de fazer um único exercício de cada vez.

Um treino que você deve tentar:

Qual deve ser a duração dos seus períodos de descanso?

Quanto tempo você descansa entre cada série provavelmente será a variável que mais afetará a duração do seu treino. Você também já ouviu falar sobre o “melhor período de descanso”, que as pessoas acham que é entre 1 a 2 minutos.

No entanto, é muito mais simples do que você imagina.Você deve descansar até se sentir pronto para a próxima série.Estudos demonstraram que períodos curtos de descanso (1–2 minutos) produziriam menos crescimento muscular em comparação com longos períodos de descanso (3–5 minutos). Períodos de descanso mais longos ajudariam a recuperar o SNC (sistema nervoso central) e você acabaria fazendo repetições mais estimulantes até o fracasso.

Diretrizes para períodos de descanso

Como não queremos passar a vida na academia, aqui estão algumas orientações para os períodos de descanso:

• Exercícios compostos: 2:30-3 minutos de descanso (por exemplo, agachamento)
• Exercícios de isolamento: 1-1:30 minutos de descanso (por exemplo, rosca bíceps)

Por quanto tempo você deve malhar?

Tudo depende do seu horário, objetivos e tipo de treino que você está fazendo.

Por exemplo, um levantador de peso que pretende levantar pesos pesados ​​estará treinando por mais tempo alguém que deseja se exercitar para ser saudável.

Portanto, a duração do seu treino irá variar dependendo do grupo muscular e da intensidade que você deseja. Se o seu objetivo é construir músculos e ganhar força, você passará mais tempo treinando do que quando deseja manter a frequência cardíaca elevada e queimar mais gordura.

Diretrizes de duração do treino

Vamos definir algumas diretrizes que o ajudarão a estruturar seus treinos adequadamente:

• Treino de alta intensidade (ganhar força e músculos): 45-120 minutos
• Treino de intensidade moderada (construir músculos): 45-90 minutos
• Treino de intensidade leve (dia de recuperação): 30-90 minutos
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): 15-45 minutos
• Estado estacionário de baixa intensidade (LISS): 15-90 minutos

Mais uma vez, estas são diretrizes. Faça o que for melhor para você.

Resumindo

• A duração do treino inclui muitos fatores como: aquecimento, alongamento...
• Você não perderá músculos se seus treinos durarem mais de 45 minutos.
• Ajuste seus treinos de acordo com sua programação. Use técnicas de intensificação para fazer isso.
• Descanse até se sentir pronto para a próxima série.
• Os treinos que envolvem cargas mais pesadas serão mais longos do que as sessões de treino de intensidade moderada.

Referências →

• Eric Helms 'A Formação da Pirâmide de Músculos e Força - Nível 5: A Hipótese Hormonal'
• J Força Cond Res. 'Adaptações hipertróficas pós-exercício: um reexame da hipótese hormonal e sua aplicabilidade ao desenho de programas de treinamento de resistência.'
• Eur J Appl Physiol. 'Associações de perfis hormonais induzidos pelo exercício e ganhos de força e hipertrofia em uma grande coorte após treinamento com pesos.'
• J Appl Physiol (1985). 'Respostas hormonais e de fatores de crescimento a protocolos de exercícios de resistência pesados.'
• Cristiano Finn. 'Quanto tempo deve durar o seu treino?'
• Chris Beardsley. 'Os curtos períodos de descanso ajudam ou atrapalham o crescimento muscular?'