Você acabou de se inscrever na academia, mas não sabe por onde começar. Não se preocupe, todos nós começamos de algum lugar! A menos que você tenha um personal trainer, pode ser complexo começar a treinar. Depois de pronto issoguia de rotina de treino para iniciantes, você terá compreensão suficiente para começar!

Antes de colocar as mãos na barra, você precisará conhecer algunsprincípios de treinamento.

Se você deseja se tornar umModelo de fitnessou 'tonificar' seu corpo, você deve aplicar os mesmos princípios de treino.

Devemos dar-lhe oguia de rotina de treino para iniciantes, então você podecomece a levantar peso rapidamente.

Como os músculos crescem? Hipertrofia e sobrecarga progressiva explicadas

Depois de terminar um treino, seu corpo repara ou substitui as fibras musculares danificadas por fibras musculares cada vez mais espessas.

Para ser breve, você deve forçar seus músculos a se adaptarem, criando um estresse diferente daquele ao qual seu corpo já se adaptou. Esta é uma sobrecarga progressiva.

O crescimento muscular acontece enquanto você descansa

Você primeiro precisa entender issoo crescimento dos músculos acontece enquanto você descansa após um treino.

Portanto, é importante dormir adequadamente e comer carboidratos e proteínas após o seusessão de musculaçãopara deixar seus músculos crescerem e se recuperarem.

Aprenda o que você deve comer antes e depois do treino lá.

Evite sobreposições: não treine o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos

Como dito acima, seuos músculos precisam de descanso para crescer e se recuperar.

É altamente recomendável descansar 48 horas antes de poder treinar um grupo muscular novamente.

Venha para a academia com um plano de treino

Se você é uma mulher que deseja umbunda arredondadaou um homem que querum peito maior, voce terá quevenha para a academia com umplano de treino.

Você está aqui para obter umcorpo melhor, e você terá que trabalhar para isso.

Um objetivo sem um plano é apenas um desejo.

quanta proteína você precisa

3 Princípios-chave do seu treinamento com pesos

Antes de entrarmos no assunto, existem alguns termos que você ouvirá com frequência:

Frequência: com que frequência você treina um grupo muscular? Se você é um levantador natural, é altamente recomendável treinar um grupo muscular mais de uma vez por semana. Lembre-se de deixar seu músculo se recuperar 48 horas entre cada sessão.

Intensidade: quão pesado você está levantando? Você tem que colocar seus músculos sob estresse suficiente para fazê-los crescer:sobrecarga progressiva. A analogia frequentemente usada para este conceito; você pode fazer 100 repetições de rosca bíceps com um lápis, mas o crescimento muscular não ocorrerá. É simplesmente porque o peso não é pesado o suficiente para danificar as fibras musculares. (Muitas vezes usamos mal o termo “intensidade” para descrever um treino curto e intensivo)

Volume: quanto trabalho você está realizando? A quantidade de volume de um treino é frequentemente descrita comoIntensidade (Peso) x Repetições. É um bom número para ajudá-lo a acompanhar sua progressão em um exercício específico.

Se você estiver atingindo um patamar, essas variáveis ​​podem ser ajustadas para ajudá-lo a superá-lo.

Volume médio de treinamento com pesos

A pesquisa mostrou que um levantador natural deve treinar um grupo muscular com 30-70 repetições com peso moderado/pesado até 3 vezes por semana para alcançar o crescimento muscular.

Isso mesmo, se sua programação permitir, você deve tentar treinar um grupo muscular mais de uma vez por semana.

Portanto, se você é iniciante, deve tentar fazer 30 repetições para cada grupo muscular e, se for mais avançado, procure fazer 70 repetições.

Tenha em mente que essas repetições não são do seu aquecimento.

Movimentos compostos para melhores resultados

Exercícios compostos: São movimentos multiarticulares que utilizam mais de um grupo muscular para realizar uma repetição.

Os exercícios compostos são populares porque ajudam vocêaumente sua força enquanto faz seus músculos crescerem:

• Agachamentos
• Supino
• Flexões

Exercícios de isolamento: Por outro lado, os exercícios de isolamento enfatizam um único grupo muscular.

Eles são frequentemente usados ​​emo final de um treino para corrigir o desequilíbrio muscular:

• Cabo voa
• Aumentos laterais
• Extensões de pernas

Os exercícios compostos são muito desgastantes, mas permitem que você fique mais forte e obtenha mais resultados.

Portanto, é altamente recomendável que você comece com exercícios compostos e termine com exercícios de isolamento.

Aqueça seus músculos

Quandoum iniciante vai para a academia, ele geralmente começa o treino com os músculos frios.

No entanto, émuito importante para aquecerantes de iniciar seu treino.

O aquecimento vai te ajudaraumentar o fluxo sanguíneo para os músculose o mais importante, isso irá ajudá-loprevenir lesões.

Então, se você estiver fazendo supino, por exemplo, terá que se aquecer3-4 séries sem pesos ou pesos leves, para estar pronto para levantar.

Obtenha uma boa forma antes de adicionar mais pesos

Quer você seja uminiciante ou avançado em fitness, um princípio básico que você deve ter em mente; você deve sempre executar cada movimento com umboa forma.

Na academia você verá muitas pessoas adicionando mais peso, mas fazendo exercícios com má forma.

Não deixe seu ego ultrapassar você, isso não vai te ajudaratingir seus objetivos de condicionamento físico, e isso pode causar ferimentos graves.

Número de exercícios por grupo muscular

O número de exercícios por grupo muscular depende do número de séries e repetições de cada exercício.

Se você está tentando alcançar a simetria e proporção corretas, recomendamos que você faça de 3 a 4 exercícios por grupo muscular.

Número de séries por exercício

O número de séries depende do número de exercícios que você realiza no treino e de como você se sente a respeito.

3-4 séries por exercício é um bom número para obter esse corpo em forma!

Aqui está um plano de treinamento feminino para iniciantes:

E para os homens:

Faixa de repetições para crescimento e definição muscular

Há uma diferença em trabalhar com vários intervalos de repetições:

Força - Faixa baixa de repetições (4-6 repetições)

Atuandorepetições baixas com pesos pesados ​​​​se concentrarão principalmente em obter mais força.

Ter mais força o ajudará a obter melhor desempenho,que ajudam a ganhar massa muscular.

Esta faixa de repetições é frequentemente usada por levantadores que estão em uma situaçãoperíodo de volume.

Hipertrofia – Faixa de repetições moderada (8-12 repetições e 12-15 para pernas)

Quer você queira'tonifique' seu corpoouficar maior, este é o intervalo de repetições que você deve buscar.

Repetições lentas e controladas com pesos moderados (75% do máximo de uma repetição) são a chave para obter os melhores resultados.

Resistência – Alta faixa de repetições (12-15+ repetições)

Executando exercícios comaltas repetiçõespode ser muito difícil, mesmo que os pesos sejam muito leves.

As pessoas tendem a pensar que isso aconteceráajudá-lo a 'ficar tonificado' e ganhar massa muscular, o que não é necessariamente verdade.

Para fazer o seumúsculos crescem, você deve chegar perto do fracasso, o que é muito mais difícil de conseguir com esta faixa de repetições em vez das 8 a 12 repetições fornecidas acima.

A faixa alta de repetições é mais adequada para pessoas que precisamresistência muscular, por exemplo. corredor de maratona, triatleta, etc.

Todas as faixas de repetições levam ao crescimento muscular

Você tem que chegar perto do fracasso se quiserhipertrofia (faça seus músculos crescerem).

Que é o que todas as séries de repetições fazem, mas todas têm prós e contras.

Portanto, é altamente recomendável que você os misture para obter os melhores resultados.

Tempo de descanso entre cada série e exercício

Seu corpo precisa de algum tempo de descanso após cada série para permitir que seus músculos se recuperem. A melhor quantidade de tempo de descanso entre as séries depende de como você está treinando:

• Força (4-6 repetições): 2-5 minutos
• Hipertrofia (8-12 repetições): 1-2 minutos
• Resistência (12-15+ repetições): 30-45 segundos

Para orotina de exercícios para iniciantesnós teremos como objetivo1-2 minutos entre cada sériee2-3 minutos após cada exercício.

Concentre-se em um treino curto e intensivo

Você nunca deve deixar seus músculos esfriarem devido a um longo período de descanso. É importante manter sempre uma certa intensidade durante o treino, paravocê pode manter o foco e construir músculos.

'Menos é mais'.Eu recomendo fortemente que você mantenha seutreinos curtos;entre 45 minutos e 1 hora.

É sempreé melhor mantê-los curtos e intensivos do que longos e enfadonhos.

Se você não tiver energia suficiente, treinos longos podem levar a entrar em umestado catabólico (usando tecido muscular como fonte de energia -> perda muscular).

Para concluir

Aqui está um pequeno resumo do que acabamos de aprender:

• O crescimento muscular tem tudo a ver com sobrecarga progressiva.
• Ajuste sua frequência/intensidade/volume para obter uma sobrecarga progressiva.
• Vá para a academia com um plano.
• Comece com exercícios compostos e termine com exercícios de isolamento.
• Deixe o seu ego de lado e levante-se com boa forma.
• Faça 3-4 exercícios por grupo muscular.
• Execute 3-4 séries por exercício.
• Varie sua faixa de repetições de acordo com seus objetivos.
• O descanso entre cada série é importante.
• 2-3 minutos de descanso entre cada exercício.
• Mantenha seus treinos curtos e intensivos