Você está dando tudo de si na academia, apenas para descobrir que seus resultados líquidos em termos de ganho muscular são, para dizer o mínimo, decepcionantes? Se você está medindo seu progresso em termos de gramas em vez de quilos de músculo, precisa reavaliar seriamente o que está fazendo.

Os 5 truques a seguir tirarão você da rotina do hardgainer, para que você possa começar a ver alguns resultados reais pelo seu trabalho duro na academia.

Coma mais comida

Adicionar músculos ao seu corpo requer material de construção na forma de proteína. Essa proteína vem dos alimentos que você ingere. No entanto, como um hardgainer, você provavelmente queima calorias mais rapidamente do que a pessoa média. A menos que você compense esse metabolismo mais elevado comendo mais alimentos, você simplesmente não terá a matéria-prima necessária para construir músculos.

A maioria dos indivíduos moderadamente ativos precisa de aproximadamente 2.500 calorias diariamente para atender às suas necessidades energéticas. Se você é um hardgainer, pode adicionar 10% a esse valor. Isso significa que apenas para manter seu peso atual, você precisa ingerir cerca de 2.750 calorias por dia. Para construir músculos, você deve adicionar 500 calorias extras acima desse nível de manutenção.

Essas 3.250 calorias devem ser espaçadas para que você receba proteína em seu corpo a cada 3 horas.

As mulheres geralmente necessitam de 500 calorias a menos que os homens para atingir seu nível calóriconível de manutenção.

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Os hardgainers, então, deveriam ingerir cerca de 2.750 calorias por dia para adicionar massa muscular ao seu corpo.

Concentre-se em proteínas de alta qualidade

Como um hard gainer, você precisa ter aminoácidos de construção muscular percorrendo seu corpo continuamente. Isto irá mantê-lo em um estado anabólico onde suas células podem sintetizar proteínas constantemente. Para que isso aconteça, você deve consumir 30-40 gramas de proteína em cada uma das 5-6 refeições.

A maior parte da sua proteína deve vir de alimentos integrais. Concentre-se em fontes de proteína magra, de fácil digestão e com alta biodisponibilidade.

Aqui estão 5 ótimas fontes:

• Ovos
• Atum
• Frango
• Salmão
• Carne bovina

Duas das suas refeições devem ser na forma de um shake de proteína. Um desses shakes deve ser tomado meia hora após o treino. Deve conter 30-40 gramas de proteína isolada de soro de leite em pó. Esta é a forma de proteína em pó de absorção mais rápida e irá acelerar os aminoácidos diretamente para o tecido muscular estressado durante o treino. Esse shake de proteína também deve conter 40-50 gramas de carboidratos para repor os níveis de glicogênio consumidos pelo treino. Você deve tomar seu segundo shake de proteína à noite, cerca de uma hora antes de dormir. Este shake deve conter cerca de 30 gramas de proteína caseína. A caseína é uma forma de proteína de liberação mais lenta do que o soro de leite, permitindo que ela seja liberada de forma constante na corrente sanguínea durante as horas que você dorme.

Se você é um hardgainer, é recomendado focar em proteínas de alta qualidade 4-6 vezes ao dia

Preste atenção à recuperação

Como um hardgainer, você deve ter um plano de recuperação de treino estruturado. Lembre-se sempre de que seu corpo não fica maior e mais forte na academia. Na verdade, faz o oposto; o estresse do treinamento com pesos torna seus músculos menores e mais fracos. É o que você faz após o treino que determina se ele continua assim ou se se reconstrói para ser melhor do que era.

Você deve reduzir os exercícios que faz além dos treinos de fortalecimento muscular. Isso significa nada de cardio, nada de longas sessões esportivas e nada de caminhadas exaustivas nos finais de semana. Esses tipos de atividades consumirão apenas as calorias extras que você ingere para construir músculos.

A ferramenta de recuperação mais importante que você possui é o sono. É quando seu corpo passa pela maior parte da recuperação. É também quando seus principais hormônios de construção muscular – testosterona e hormônio de crescimento humano – estão em seus níveis mais elevados.

Estabeleça uma rotina noturna definida que inclua você ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Você precisará de pelo menos 8 horas de sono de qualidade para proporcionar ao seu corpo a recuperação necessária para se recuperar suficientemente do treino e reconstruir as células musculares.

Treine duro e pesado

Seu objetivo de treinamento como hardgainer deve ser entrar na academia, trabalhar os músculos até a estimulação máxima e depois sair. Você não quer ficar na academia por mais de uma hora.

Cada parte do corpo deve ser trabalhada apenas uma vez por semana usandopesos pesadosna faixa de 6 a 10 repetições.

Concentre-se em movimentos compostos, como agachamento, levantamento terra, supino, supino e flexões

Aumente o tempo sob tensão

Seu objetivo ao treinar é colocar o músculo em atividade sob o máximo de estresse possível para causar traumas que mais tarde serão tratados pelos aminoácidos que você consome. O tempo sob tensão está relacionado à quantidade de tempo durante cada série que você pode tensionar o músculo antes de atingir o ponto de falha. Quanto mais tempo, melhor.

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Existem duas maneiras principais de aumentar o tempo sob tensão. Uma delas é diminuir a duração de suas repetições, especialmente na parte negativa. Na verdade, esta é a parte mais importante da repetição em termos de construção muscular. Conscientemente, tente levar o dobro do tempo para abaixar o peso e aumentá-lo e sua série será muito mais produtiva.

A segunda maneira de aumentar o tempo sob tensão é realizandoconjuntos de gotas.Digamos que você esteja fazendo supino com halteres. Alinhe quatro pares de halteres na cabeceira do banco, começando com o peso mais pesado por 6 repetições e depois descendo em quedas de 10 libras. Comece fazendo seis repetições com o peso mais pesado. Agora, largue esses pesos e pegue os próximos. Bombeie o máximo que puder. Continue fazendo isso até passar por todos os quatro pares de halteres. Você terá quadruplicado seu tempo sob tensão - e seu peito estará em chamas!

Aumente o TUT (Tempo sob Tensão) usando drop sets/supersets e mantenha seu treino curto e intenso

Embrulhar

Como um hardgainer, você precisa ser mais esperto que a aversão natural do seu corpo à mudança. Isso significa fornecer um excesso de calorias para compensar seu metabolismo mais rápido, ingerindo 30-40 gramas de proteína a cada poucas horas, priorizando sua recuperação e praticando forte e pesado na academia. Faça essas coisas de forma consistente e você finalmente começará a obter os resultados que seu trabalho árduo merece.