O mundo do fitness está rodeado de mitos e equívocos sobre construir músculos ou perder peso. Embora a maior parte da ciência e das tendências sejam inofensivas e tenham sido criadas de boa fé, elas ainda podem definir expectativas irrealistas que podem atrapalhar seu progresso na academia e afetar sua mentalidade geral e seus objetivos de condicionamento físico.

Uma das tendências mais populares é o conceito de tonificação corporal. É um termo frequentemente utilizado por muitos treinadores e treinadores que se tornou sinônimo de modelar os músculos ou ter um corpo firme e magro sem ser muito musculoso.

A ideia de que certos tipos de exercícios que envolvem pesos mais baixos e muitas repetições podem ajudar a desenvolver músculos magros e definidos tornou-se amplamente aceita na comunidade do fitness. Mas a teoria da tonificação é um fato ou apenas mais um mito do fitness?

Este artigo discutirá a verdade sobre a tonificação muscular e se aprofundará na ciência da construção muscular.

A tonificação corporal é real ou um mito?

Nos primeiros dias das tendências de fitness, havia um grande foco em exercícios aeróbicos para perda de peso e treinamento com pesos para construção muscular. Num esforço para atrair mulheres que não querem ser “volumosas”, a indústria do fitness cunhou o termo “tonificação” como estratégia de marketing.

Alguém tonificado é descrito como tendo baixa gordura corporal e um físico magro e definido. Por exemplo, você pode ser considerado tonificado se tiver abdominais visíveis ou braços menores com cortes visíveis nos bíceps devido ao baixo percentual de gordura corporal.

treinos para emagrecer

No entanto, é essencial compreender que a “tonificação” como processo fisiológico ou regime de fitness é um equívoco e não deve ser publicitada. O corpo não funciona assim. Você não pode 'tonificar' os músculos do seu corpo. Você só pode fazê-los crescer e aparecer com mais evidência.

Atrofia e Hipertrofia

Os músculos crescem (hipertrofia) e encolhem (atrofia) dependendo de quão bem e com que frequência você os usa. Por exemplo, exercitar-se e realizar atividades físicas que envolvam grupos musculares específicos pode fazê-los crescer. Por outro lado, ficar sentado o dia todo e levar um estilo de vida sedentário pode encolher e diminuir os músculos.

'O que você não usa, você perde.'

Este conceito é crucial para entender como funciona a construção muscular. Um físico tonificado resulta do aumento dos tecidos musculares e da redução da gordura corporal. Lembre-se de que seus músculos moldam todo o seu corpo e destacam suas características naturais e estruturas ósseas.

As melhores maneiras de conseguir um corpo 'tonificado'

Levante pesado

Mito: Pesos pesados ​​deixarão você 'volumoso'.

treino pha

Verdade: O treinamento de força, como levantamento de peso, ginástica e HIIT, pode ajudá-lo a construir músculos.

O treinamento de força e o levantamento de peso não o deixarão “volumoso”. Você pode conseguir umcorpo de ampulhetaou um físico tonificado, mesmo se você estiver batendo no banco e levantando pesos mais pesados.

Na verdade, levantar pesos pesados ​​é a melhor forma de ter um corpo tonificado. Tente levantar pesos pesados ​​que você consiga realizar de forma adequada, pelo menos 5 a 8 repetições, e concentre-se em exercícios compostos que lhe permitam trabalharvários grupos muscularesde uma vez só.

Exemplos de exercícios compostos são:

• Agachamentos
• Levantamento Terra
• Flexões
• Flexões
• Supino
• Pulmões

Isso permitirá que você construa músculos rapidamente e perca uma quantidade significativa de calorias mesmo horas após o exercício, devido aoefeitos pós-queimadura.

Mais calorias queimadas equivalem a mais perda de gordura ao longo do tempo.

Ao levantar pesos, você quebra as fibras musculares. Seu corpo então repara essas fibras musculares, tornando-as mais fortes e maiores. Tudo o que você deseja para um físico elegante e estético.

musculação para mulheres

Exercícios de alta intensidade

Mito: Você precisa fazer horas de exercícios cardiovasculares para perder peso.

Verdade: você só precisa de 15 a 30 minutos para queimar toneladas de calorias.

Fazer treinos longos pode ser desagradável para alguns, especialmente se você tiver uma agenda lotada. Felizmente, você não precisa sacrificar muito tempo valioso para perder calorias e conseguir perder gordura.

As rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são projetadas para serem executadas em um curto espaço de tempo, enquanto queimam tantas calorias quanto horas de exercícios cardiovasculares. Normalmente, uma sessão de HIIT pode durar de 15 a 30 minutos.

20 minutos de HIIT podem fornecer queima de 150 a 400 calorias líquidas, dependendo do tipo e intensidade de seus treinos.

Dieta

Mito: Você precisa passar fome para se livrar da gordura da barriga.

Verdade: você precisa manter um déficit calórico para conseguir perder gordura.

Uma dieta rica em proteínas e baixa em calorias é a chave para alcançar um corpo tonificado. Grande parte do trabalho vem de comer os alimentos certos para manter seu corpo saudável e ajudar seus músculos a crescer enquanto perde gordura.

Se você pratica exercícios e pratica atividade física regular, procure consumir 1,2-1,7g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Isso pode permitir que seus músculos se reparem e cresçam, mantendo você magro e sem adicionar muitas calorias à sua dieta.

Dicas para uma dieta saudável:

• Comermuita proteína
• Inclua gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos
• Evite alimentos processados
• Evite bebidas açucaradas e cervejas
• Fique longe de gorduras prejudiciais à saúde
• Evite comer estressado

Perda de gordura e visibilidade muscular

Mito: Os exercícios básicos deixarão seu estômago liso e reduzirão a gordura da barriga

Verdade: o déficit calórico resultará na perda de gordura, mas você não pode atingir regiões específicas do corpo para perder gordura.

A redução localizada de gordura é um mito. Não importa quantas vezes você faça abdominais, você só poderá fortalecer os músculos centrais, mas a gordura que os cobre não desaparecerá apenas com exercícios. Para conseguir um físico tonificado, você precisa revelar os músculos por baixo das camadas de gordura.

Tudo que você precisa é ter um déficit calórico, para que seu corpo use seualças de amore outras gorduras corporais como energia. Mas isso não significa que você tenha que passar fome. Significa apenas que você precisa consumir menos calorias e, ao mesmo tempo, exercer mais esforço por meio de exercícios e atividades físicas.

por quanto tempo você deve se exercitar

Aqui está um plano de treino que irá ajudá-lo a construir esse corpo magro:

Estabeleça expectativas realistas

Alcançar um físico tonificado e fazer com que os músculos pareçam mais visíveis pode levar meses e até anos. Você deve definir expectativas realistas e ser gentil consigo mesmo ao definir uma meta de condicionamento físico.

Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias extras. Se quiser perder meio quilo de gordura por semana, você precisa diminuir sua ingestão diária de calorias em pelo menos 500 calorias. (3.500/7 = 500)

A maneira mais eficaz de queimar gorduras e tonificar o corpo é combinar a ingestão de menos calorias e exercícios para queimar mais. Dessa forma, você pode criar um déficit calórico substancial sem se privar da dieta ou praticar muito exercício. Você pode cortar 200 calorias da sua dieta e queimar 300 calorias fazendo exercícios.

quanto tempo você deve treinar todos os dias

Lembre-se de que cada pessoa armazena gordura de maneira diferente. Alguns são geneticamente mais abençoados para perder mais gordura rapidamente e são capazes de construir músculos rapidamente, enquanto outros não armazenam muita gordura na barriga. Independentemente disso, trabalhar duro para alcançar o físico dos seus sonhos sempre vale a pena.

Conclusão

Os exercícios rotulados como “tonificação” são bastante inofensivos, especialmente se você gosta deles, e eles inspiram você a se movimentar mais e a se tornar melhor. No entanto, você não deve confiar neles para perder gordura e aumentar os ganhos musculares.

Ter um físico tonificado significa ter o equilíbrio certo de energia proveniente das calorias dos alimentos que você ingere e queimá-las com os exercícios certos.

Lembre-se de que o condicionamento físico não é uma jornada única para todos. Em vez disso, concentre-se em si mesmo, aproveite o processo diário e confie que o resultado virá eventualmente.

Referências →

• Cava, E., Yeat, NC e Mittendorfer, B. (2017). Preservando músculos saudáveis ​​durante a perda de peso. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. e Kalman, D. (2018). Mudanças na composição corporal na perda de peso: estratégias e suplementação para manutenção da massa corporal magra, uma breve revisão. Nutrientes, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, MB e Kuo, C. (2021). Desafios científicos na teoria da queima de gordura pelo exercício. Fronteiras em Fisiologia, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166