Todos nós queremos a rotina de exercícios “ideal”. Neste artigo explicaremos a diferença entre o programa de treinamento 'bro split' e o programa de treinamento push-pull de pernas.

Qual é a melhor rotina de treino?

Se você tivesse a oportunidade de experimentar a rotina de exercícios de outra pessoa, perceberia rapidamente que o programa de treinamento “ideal” dela pode não funcionar para você.

Por que?

define repetições para hipertrofia

Objetivo diferente:alguém que está tentando perder 4,5 quilos de gordura não deve treinar como alguém que está tentando construir 5 quilos de massa muscular magra. Composição corporal diferente:algumas pessoas respondem melhor a diferentes tipos de intensidade de treinamento. Personalidade diferente:se você tende a ser mais hiperativo, certamente preferiria treinar em circuito em vez de um exercício de cada vez. Horário diferente:se você tiver apenas 45 minutos para treinar, treinará de maneira diferente de alguém que consegue treinar de 2 a 3 horas.
• A lista continua...

O resultado final é que a melhor rotina de exercícios é aquela que fará você progredir e que você poderá seguir.

O que é uma divisão de treino?

Cada rotina de treino tem um objetivo específico: perder peso, construir pernas fortes, ganhar braços maiores...

Uma divisão de treino é uma forma de interromper o treinamento durante um período de tempo. Algumas pessoas gostam de fazer exercícios de corpo inteiro três vezes ao dia e outras preferem treinar um grupo muscular por sessão, também conhecido como ‘bro split’.

A divisão do irmão é ruim?

Um 'bro split' é uma rotina de exercícios que se concentra em cada grupo muscular uma vez por semana.

Esta era uma rotina de treinamento comum entre fisiculturistas profissionais.

Aqui está uma rotina de exercícios divididos de 6 dias:

• Segunda-feira: Peito
• Terça-feira: Voltar
• Quarta-feira: Pernas
• Quinta-feira: Ombros
• Sexta-feira: Armas
• Sábado: Descanso ou Abdominais e Panturrilhas
• Domingo: Descanso

Estive lá, fiz isso.

Não há nada de errado com esse tipo de rotina de exercícios, se realizada com o volume de treino correto. No entanto, provavelmente não é apropriado para a maioria das pessoas e é mais provável que você faça mais volume de treinamento usando uma rotina de exercícios diferente.

A pesquisa sugere que treinar um grupo muscular duas vezes por semana pode criar resultados hipertróficos superiores do que uma vez por semana.

Um atleta natural tende a aumentar a síntese de proteína muscular durante 48 horas após o treinamento de um grupo muscular. Portanto, você deve ser capaz de treinar um grupo muscular 2 a 3 vezes por semana com nutrição e recuperação adequadas.

Qual é a rotina de treino Push Pull Legs?

A rotina de exercícios Push Pull Legs (PPL) é um programa de treinamento muito simples, mas muito eficaz.

É adequado principalmente para levantadores intermediários e mais avançados. Se você é iniciante, provavelmente deveria fazer um treino de corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana.

Aqui está uma rotina de exercícios push-pull de 3 dias:

• Segunda-feira: Push A (peito, ombros e tríceps)
• Terça-feira: Descanso
• Quarta-feira: Puxada A (Costas e Bíceps)
• Quinta-feira: Descanso
• Sexta-feira: Pernas A (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas)
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Aqui está uma rotina de exercícios push-pull de 6 dias:

• Segunda-feira: Push A (peito, ombros e tríceps)
• Terça-feira: Pull A (Costas e Bíceps)
• Quarta-feira: Pernas A (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas)
• Quinta-feira: Descanso
• Sexta-feira: Push B (peito, ombros e tríceps)
• Sábado: Puxada B (Costas e Bíceps)
• Domingo: Pernas B (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais e Panturrilhas)

Quais são os benefícios da divisão de treinamento Push Pull Legs?

O objetivo principal desta rotina de exercícios é treinar todos os grupos musculares relacionados em um único treino.

Isso permitirá que você treine cada grupo muscular duas vezes por semana e mantenha a sobreposição muscular ao mínimo.

Como evitar a sobreposição de grupos musculares?

A rotina de exercícios push-pull para pernas irá ajudá-lodiminuir grupos musculares sobrepostos; usar certos músculos durante os treinos como parte de um movimento quando deveriam estar descansando.

Por exemplo:

quais grupos de músculos treinar juntos

• Segunda-feira: peitoral, que também envolve deltoides e tríceps em determinados movimentos.
• Terça-feira: ombros, que também envolve peito e tríceps em algum movimento,há sobreposições.

A sobreposição de grupos musculares deve ser reduzida ao mínimo para maximizar o crescimento muscular e prevenir lesões.

Exercícios compostos e de isolamento para rotina de pernas push pull

Este tipo de treinamento concentra-se fortemente em exercícios compostos.

Eles têm como alvo vários grupos musculares e maximizam a hipertrofia (crescimento muscular).

Os movimentos de isolamento são úteis se você estiver tentando atingir um grupo muscular específico, como bíceps, tríceps, panturrilhas...

Mais informações sobre Composto vs. Exercícios de isolamento

Treino de empurrar: peito, ombros e tríceps

• Supino inclinado com halteres 4x6 repetições (descanso dos anos 90)
• Chest Dip (ou assistido): 4x8 repetições (90s de descanso)
• Arnold Press alternativo: 4x10 repetições (descanso dos 90s)
• Elevação traseira do deltóide com halteres curvado: 4x12 repetições (descanso de 90s)
• Pushdown de tríceps com corda de cabo: 4x12 repetições (60s de descanso)

Treino de tração: costas e bíceps

• Bent Over Reverse Grip Row: 4x6 repetições (descanso dos 90s)
• Pull Up (ou assistido): 4x6 repetições (descanso 90s)
• Remada Regenade Alternada: 4x10 repetições (descanso dos 90s)
• Hiperextensão: 4x12 repetições (60s de descanso)
• Curvatura do cabo: 4x12 repetições (descanso de 60s)

Treino de pernas: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

• Agachamento com barra: 4x5 repetições (2m de descanso)
• Impulso do quadril: 4x8 repetições (descanso dos anos 90)
• Flexão de perna: 4x12 repetições (60s de descanso)
• Extensão de perna: 4x12 repetições (60s de descanso)
• Panturrilha: 4x12 repetições (60s de descanso)

Resumindo

• A melhor rotina de exercícios é aquela que faz você progredir e que você consegue seguir.
• Não há nada de errado com o bro split, mas é mais provável que você faça mais volume de treinamento com o PPL.
• A divisão das pernas push-pull permite treinar cada grupo muscular até duas vezes por semana e minimizar as sobreposições.
• A rotina de treino de pernas push-pull concentra-se principalmente em exercícios compostos, mas também adiciona alguns movimentos de isolamento.
• Experimente nossos exercícios de empurrar e puxar as pernas.

Referências →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Efeitos da frequência do treinamento de resistência nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura e Kazushige Sasaki, 'Maior frequência de treinamento é importante para ganhar força muscular sob treinamento com volume correspondente'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos que examinam os efeitos da frequência do treinamento de resistência'
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan e Julien S. Baker, 'Efeitos da frequência de treinamento semanal no ganho de força: uma meta-análise'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Influência da frequência do treinamento de resistência nas adaptações musculares em homens bem treinados'