Uma das melhores estratégias para melhorar seus ganhos é otimizar seu treinamento comdivisões de treino. Splits são rotinas de treinamento que dividem suas sessões de treinamento de acordo com grupos musculares.

A maioria dos levantadores divide seus treinos em divisões clássicas para a parte superior/inferior do corpo e divisões para empurrar/puxar, permitindo treinamento suficiente e recuperação de grupos musculares específicos. Uma divisão de treino não serve apenas para levantamento de peso, mas também para exercícios de peso corporal.

Quando se trata de exercícios, não existe uma abordagem padronizada. Você só pode determinar a rotina ideal para maximizar seus ganhos se experimentá-la e ver por si mesmo.

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Este artigo discutirá os benefícios de treinar vários grupos musculares e como você pode usá-los para maximizar seu potencial de treinamento.

Grupos musculares

Cada movimento do corpo é realizado por diferentes grupos musculares, e não por um único músculo. Por exemplo, ao fazer uma rosca bíceps, você ativa o bíceps e os outros músculos do antebraço e da parte superior do braço, como o braquial e o braquiorradial.

À medida que você se acostuma com os exercícios, seus níveis de energia também melhoram. Isso permite que você realize mais séries e aumente o intervalo de repetições para cada exercício da sua lista de treinamento. Isso significa que você pode fazer muito mais coisas na academia para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Uma coisa que você deve considerar, especialmente se for iniciante, é treinar vários grupos musculares em uma sessão de exercícios. Por exemplo, você pode combinar exercícios para o peito com exercícios para os ombros, e também pode combinar exercícios para as costas com exercícios para as pernas e muito mais.

Exemplos de planos de treino de vários grupos musculares que você pode fazer:

Divisão superior/inferior do corpo

A divisão superior/inferior do corpo divide o seu treino em dois. Os dias da parte superior do corpo incluem peito, ombros, braços e músculos das costas. Em contraste, os dias da parte inferior do corpo concentram-se nos isquiotibiais, quadríceps, glúteos, abdominais e panturrilhas.

Esta rotina dá tempo suficiente para o seu corpo se recuperar após dois dias de sessões de treino.

Exemplo de rotina:

• Segunda-feira: parte superior do corpo (peito, ombro, tríceps)
• Terça-feira: parte inferior do corpo (quadríceps e glúteos)
• Quarta-feira: Desligado/Recuperação Ativa
• Quinta-feira: parte superior do corpo (bíceps e costas)
• Sexta-feira: Parte inferior do corpo (isquiotibiais e glúteos)
• Sábado/Domingo: Desligado

Divisão de empurrar/puxar/pernas (PPL)

Esta divisão divide sua rotina de treinamento em 3 categorias: empurrar, puxar e pernas. Push enfatiza o exercício dos músculos do peito, ombros e tríceps. Sua rotina de puxada inclui costas e tríceps. Por último, o treino de pernas inclui toda a parte inferior do corpo.

Esta rotina de treino é melhor para levantadores intermediários ou avançados com melhor resistência para acomodar uma programação de treino de 6 dias. Embora uma rotina de exercícios de 6 dias pareça muito, você pode maximizar seu ganho muscular e de força muito mais rápido usando este método.

Exemplo de rotina:

• Segunda-feira: Push (peito, ombro, tríceps)
• Terça-feira: Puxar (Costas, antebraços, abdominais, bíceps)
• Quarta-feira: Pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas)
• Quinta-feira: Push (peito, ombro, tríceps)
• Sexta-feira: Puxar (costas, bíceps, antebraços)
• Sábado: Pernas
• Domingo: Descanso

Aqui está um plano que inclui sistema de treinamento de empurrar, puxar e pernas:

Hipertrofia de Potência Superior Inferior (PHUL)

A rotina de exercícios PHUL concentra-se no ganho de força e na melhoria da massa muscular. É um excelente programa para atletas que treinam com exercícios compostos pesados, como agachamento, levantamento terra e supino. Segue sessões de treino de 4 dias, sendo dois dias voltados para treinamento de força e dois dias para hipertrofia.

Rotina de exemplo

• Segunda-feira: Poder Superior
• Terça-feira: Baixa potência
• Quarta-feira: Descanso
• Quinta-feira: Hipertrofia Superior
• Sexta-feira: Hipertrofia Inferior
• Sábado/Domingo: Descanso

Agonista - Treinamento Antagonista

Esta divisão de treinamento permite que você trabalhe os músculos agonistas e antagonistas do seu corpo. Os agonistas ou motores principais são os principais músculos que realizam o movimento, enquanto os antagonistas são aqueles que se opõem à ação dos motores principais.

Estudos mostram que exercitar e alongar músculos opostos pode melhorar drasticamente a força do músculo agonista, permitindo melhorar seu físico e desempenho nos exercícios mais rapidamente.

O treinamento agonista-antagonista garante que você treine ambos os lados igualmente e reduza o risco de ter grupos musculares fracos em relação aos seus homólogos. Melhora o equilíbrio muscular e previne o desenvolvimento de má postura.

Exemplo de agonista-antagonista

Exercício	Agonista (Motor Principal)	Antagonista
Rosca de bíceps	Bíceps	Tríceps
Puxar para cima	Lats	Deltas
Supino	Peitorais	Armadilhas / Romboides (parte superior/meio das costas)
Leg press	Quadriciclos	Isquiotibiais

Exemplo de rotina:

• Segunda-feira: Empurrar/Puxar Horizontal (Peito e Costas)
• Terça-feira: Pernas (Quadríceps / Isquiotibiais)
• Quarta-feira: Empurrar/puxar vertical (Ombro/Lats)
• Quinta-feira: Braços (bíceps e tríceps)
• Sexta-feira: Descanso/recuperação ativa
• Sábado/Domingo: Descanso

Benefícios de treinar vários grupos musculares

Escolhendo o certodivisão de treinopara você e treinar vários grupos musculares pode ajudá-lo a melhorar seus ganhos. Aqui estão as principais vantagens de treinar vários grupos musculares.

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Faça mais

Treinar vários grupos musculares em uma sessão permite que você faça mais em menos tempo. Isso se traduz em maior produção de trabalho e proporciona melhor estímulo para o crescimento muscular.

A priorização adequada permite realizar maior volume e intensidade de exercícios para o grupo muscular alvo. Concentrar sua energia na construção de grupos musculares específicos para o dia pode aumentar exponencialmente seus ganhos potenciais.

Melhora a bomba de exercício

Visar diferentes grupos musculares próximos adiciona mais volume e intensidade ao seu treino. Isso proporciona um incrível bombeamento de exercício nos músculos devido ao aumento do fluxo sanguíneo e ao acúmulo de ácido láctico, aumentando ainda mais o crescimento muscular.

Trabalhar em seus pares antagônicos, como peito e parte superior das costas ou bíceps e tríceps, proporcionará um aumento na bomba na parte superior do corpo. Alguns até acham a sensação das bombas de exercício motivadora, permitindo-lhes avançar.

Queime mais calorias

Exercitar vários grupos musculares significa que você gastará mais oxigênio e energia para abastecer esses músculos, o que ajuda a queimar mais calorias em geral. Como regra geral, quanto mais você se move, mais energia você usa.

Melhora seu físico geral mais rápido

Treinar mais grupos musculares significa estimular mais músculos a crescerem e se tornarem mais fortes. Esta é uma maneira eficiente de construir um físico melhor e melhorar o crescimento muscular mais rapidamente.

Melhora a recuperação

Uma divisão de treino bem planejada oferece tempo suficiente para que cada grupo muscular descanse e se recupere. Uma rotina de exercícios otimizada pode evitar coisas que podem atrapalhar seu progresso na academia, como estagnação de exercícios,overtraininge lesões por uso excessivo.

Previne o subtreinamento

Exercitar e priorizar vários grupos musculares em suas sessões de treinamento pode maximizar seu tempo e resultados na academia. Ele garante que você forneça desafio suficiente para cada grupo muscular em cada sessão e evita que você treine mal.

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Combinando exercícios para as pernas com exercícios para a parte superior do corpo

Realizar exercícios de pernas antes dos da parte superior do corpo também não é tão ruim. Um norueguêsestudardescobriram que a realização de exercícios para as pernas pode aumentar temporariamente a testosterona sérica ehormônio do crescimento,melhorando a adaptação ao treinamento e proporcionando maior força para treinos da parte superior do corpo.

O estudo descobriu que os participantes que realizaram 10RM em três séries de leg press, extensão e flexão de joelhos antes dos treinos de braços tiveram hipertrofia significativa e ganho de força em seus bíceps após 11 semanas.

Desvantagens de treinar diferentes grupos musculares

Você pode levar algum tempo para terminar o treino para um grupo muscular antes de passar para o próximo. Portanto, é uma ótima ideia realizar um pré-levantamento antes de tentar levantamentos pesados ​​em seu próximo grupo muscular. Por exemplo, depois de terminar os exercícios para a parte inferior do corpo, faça uma leve pressão nos ombros para aquecer a parte superior do corpo e recrutar neurônios motores para as séries seguintes.

Se você é um iniciante com baixa resistência ou nível de energia, pode achar difícil treinar vários grupos musculares no início. Portanto, é melhor treinar primeiro a resistência ao exercício. Treinar muito forte e rápido demais pode levar ao overtraining e ao platô.

Se você tiver músculos atrasados ​​ou falta de força em um grupo muscular específico, poderá priorizar exercícios isolados e concentrar-se em um único grupo muscular.

Conclusão

Treinar vários grupos musculares é uma excelente forma de otimizar sua rotina de exercícios e aproveitar ao máximo seu tempo na academia. Ajuda a construir músculos em diferentes áreas com mais rapidez e melhora sua recuperação. Você pode treinar vários grupos musculares com eficácia criando uma divisão de treino adaptada aos seus objetivos pessoais.

Referências →

Referências:

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3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897