A mobilidade do tornozelo é provavelmente uma parte negligenciada do seu treinamento.

No entanto, a mobilidade do tornozelo é essencial para a realização de padrões de movimento na vida diária.

Limitações nos tornozelos podem afetar a qualidade do seu desempenho ao realizar movimentos complexos, como agachamentos, estocadas e até mesmo corrida.

Você pode não estar percebendo, mas seus tornozelos desempenham um papel importante em seus exercícios compostos.

Por exemplo, ao realizar um agachamento profundo, seu corpo requer uma maior amplitude de movimento do tornozelo para completar o movimento de forma eficaz.

Limitações na articulação do tornozelo podem causar aumento do estresse na região lombar e nos quadris, o que pode causar lesões ao longo do tempo.

Benefícios de uma boa mobilidade do tornozelo

• Diminui o risco de lesões
• Melhora exercícios compostos (agachamento, estocada, levantamento terra)
• Melhora a mecânica de corrida
• Maior eficiência em agilidade ou mudança de direção
• Melhor equilíbrio e controle

Mecânica do tornozelo

A articulação do tornozelo é um sistema complexo formado pelos ossos do pé e da perna que promove estabilidade e mobilidade. Permite a translação fluida do peso do corpo para o pé e dá-lhe mobilidade para se impulsionar para a frente durante a caminhada ou corrida.

As articulações do tornozelo proporcionam uma ampla gama de movimentos em diferentes direções ou planos, permitindo o equilíbrio mesmo em superfícies macias ou irregulares.

Liberação miofascial do músculo da panturrilha

Músculos alvo

• Gastrocnêmio
• Sóleo

Equipamento

• Nenhum

Esta técnica manual visa restaurar o comprimento ideal das fibras musculares, diminuindo a tensão muscular na região da panturrilha.

• Passo 1: Sente-se no chão na posição 90-90. Coloque pressão profunda nas panturrilhas usando o polegar.
• Passo 2: Comece a deslizar o polegar e mantenha uma pressão profunda nas panturrilhas enquanto move os tornozelos para cima e para baixo (dorsiflexão - flexão plantar).
• Passo 3: Continue fazendo isso na parte interna do músculo da panturrilha e trabalhe na parte externa.

Faça isso por 1 a 2 minutos em cada perna.

Mantenha a pressão do polegar e deslize em um movimento ascendente (distal para proximal) e sincronize-o com o movimento dos pés para maximizar a liberação dos tecidos moles.

Sempre comece na parte inferior da panturrilha, perto da articulação do tornozelo.

A liberação miofascial pode efetivamente aumentar a amplitude de movimento do tornozelo e diminuir o desconforto associado aos músculos tensos da panturrilha.

Elevação do calcanhar no exercício de step

Músculos alvo

• Gastrocnêmio
• Sóleo
• Tibial Anterior

Equipamento

• Etapa
• Halteres

O exercício de elevação do calcanhar no degrau ativa as panturrilhas e os grupos musculares anteriores das pernas.

Ele contrai as panturrilhas durante a elevação do calcanhar, ativa excentricamente o tibial anterior (músculos da perna dianteira) durante a descida e alonga as panturrilhas na faixa final.

• Passo 1: Fique na borda do degrau. Coloque o peso na planta dos pés enquanto os calcanhares ficam pendurados na borda.
• Passo 2: Levante os dedos dos pés e sinta a contração das panturrilhas, e abaixe lentamente os pés, com os calcanhares caindo da borda.
• Passo 3: Repita por 10 repetições para 3 séries

Não deixe a gravidade fazer o trabalho por você! Em vez disso, concentre-se em atingir a amplitude final do tornozelo e aumentar sua mobilidade.

Progressão: Segure halteres em cada mão para criar maior resistência e fazer os músculos das pernas trabalharem mais.

A elevação do calcanhar no degrau permite uma maior amplitude de movimento dos tornozelos enquanto desafia todos os músculos das pernas.

Exercício de mobilização de dorsiflexão com faixas

Alvo

• Articulação talocrural

Equipamento

• Etapa
• Banda de resistência (resistência moderada)

Este exercício mobiliza a articulação do tornozelo (articulação talocrural) para melhorar a mobilidade e aumentar a amplitude de movimento (dorsiflexão).

• Passo 1: Enrole um elástico na articulação do tornozelo, logo abaixo da parte óssea do tornozelo (maléolo), amarre-o em uma superfície estável para fornecer pressão sustentada na articulação do tornozelo. Coloque o pé em um banquinho ou plataforma elevada. Assuma uma posição de ataque.
• Passo 2: Avance lentamente o máximo possível. Mantenha a faixa final por pelo menos 3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
• Passo 3: Faça pelo menos 10 vezes e repita na outra perna.

Controle o movimento durante todo o exercício.

Mantenha os quadris e joelhos em posição neutra enquanto mantém todo o pé no chão.

Progressão: Coloque um kettlebell logo acima do joelho durante a investida para desafiar ainda mais o seu controle e fornecer alongamento adicional na amplitude final.

O exercício de mobilização de dorsiflexão com faixas melhora os movimentos articulares, resultando em maior profundidade no agachamento e passadas maiores ao correr ou esquiar.

Dorsiflexão aumenta

Músculos alvo

• Tibial Anterior
• Dígitos Extensores Longos
• Extensor longo do hálux
• Peroneu III

Equipamento

• Etapa

Este exercício fortalece os dorsiflexores do tornozelo, que muitas vezes são esquecidos em suas rotinas de exercícios e atividades diárias.

• Passo 1: Fique na beira de um degrau ou plataforma com a planta do pé pendurada na borda. Mantenha o peso sobre os calcanhares.
• Passo 2: Mova os pés o mais alto que puder, mantendo o calcanhar no lugar. Sinta a contração dos músculos da frente das pernas. Volte lentamente para a posição inicial.
• Passo 3: Repita o movimento por 10 repetições em 3 séries.

A fraqueza dos dorsiflexores do tornozelo geralmente resulta em um risco aumentado de tropeçar ou lesão no tornozelo.

Progressão: Mude a posição do pé para isolar outros músculos e fazê-lo trabalhar mais.

Experimente isso na posição interna e externa do pé.

O exercício de dorsiflexão permite um alto grau de ativação dos músculos da parte anterior da perna (dorsiflexores) o que permite controlar o movimento do tornozelo durante a caminhada ou corrida.

Resumo

A mobilidade do tornozelo é um aspecto frequentemente esquecido da aptidão física.

No entanto, é um componente vital de suas atividades diárias e desempenho atlético.

Você pode maximizar seus ganhos em agachamentos, levantamento terra e outros movimentos corporais compostos se tiver boa mobilidade dos tornozelos.

O controle e a força ideais dos músculos do tornozelo podem reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho atlético.

Mesmo um ligeiro aumento na amplitude de movimento e uma ligeira vantagem de mobilidade são cruciais para vencer num ambiente competitivo.

bons exercícios em casa para homens

Referências

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone e Aharon. (2014). A dorsiflexão limitada do tornozelo aumenta o risco de tendinopatia de Aquiles da porção média em recrutas de infantaria: um estudo de coorte prospectivo
• Stanek, J., Sullivan, T. e Davis, S. (2018). Comparação da liberação miofascial abrangente e da técnica Graston para melhorar a amplitude de movimento da dorsiflexão do tornozelo
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. e Al-Madzhar, J. (2015). Eficácia da liberação miofascial: revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., e Grindstaff, T. (2013) FAIXA DE MOVIMENTO DA DORSIFLEXÃO DO TORNOZELO INFLUENCIA O EQUILÍBRIO DINÂMICO EM INDIVÍDUOS COM CRÔNICA INSTABILIDADE DO TORNOZELO
• Yoon, K. e Park, S. (2013). Os efeitos da mobilização do tornozelo e do alongamento ativo na diferença na distribuição de carga de peso, dor lombar e flexibilidade em indivíduos com pés pronados
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. e Pádua, Darin. (2012). Efeitos da limitação da amplitude de movimento de dorsiflexão do tornozelo na cinemática dos membros inferiores e nos padrões de ativação muscular durante o agachamento
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. e Weon, J. (2015). Força dos membros inferiores e amplitude de movimento em relação à profundidade do agachamento