Para fazer um progresso real em sua jornada de condicionamento físico, é essencial que você tenha uma visão completa do seu nível de condicionamento físico inicial. Uma área que muitas vezes é esquecida é a força muscular e a resistência muscular. Neste artigo, nos concentramos neste aspecto vital do seu condicionamento físico geral.

O que é força muscular?

A força muscular é a quantidade máxima de força que um músculo pode gerar. Podemos medir nossa força estática e dinâmica. A força estática testa quanta força uma pessoa pode exercer contra um objeto sem se mover. Nos testes de força dinâmica, uma pessoa move uma carga externa. Chamamos isso de teste de repetição máxima (RM). É possível prever uma repetição máxima (1RM) a partir de testes de múltiplas repetições.

O que é resistência muscular?

A resistência muscular é a capacidade de um músculo realizar contrações repetidas contra a resistência durante um período de tempo. A resistência muscular é típica de contrações musculares de baixo nível que precisam ser mantidas por um longo período de tempo, como na estabilização do corpo. Em um ambiente de treinamento com pesos, envolve fazer altas repetições em baixa intensidade.

Avaliando sua força muscular

As avaliações musculares a seguir são uma ótima maneira de avaliar a força da parte superior e inferior do corpo. Eles precisarão ser feitos em uma academia.

Certifique-se de aquecer completamente antes de realizar as seguintes avaliações de força. Executarmovimentos de alongamento dinâmicoonde você realiza exercícios como movimentos completos de braços e pernas, além de mover os braços horizontalmente para dentro e para fora do tronco.

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Teste da parte superior do corpo

Deite-se em um banco plano com uma barra apoiada. Em seguida, coloque as mãos na barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Depois de levantar a barra do rack, abaixe-a até a altura do peito e empurre-a de volta à posição inicial. Mantenha a região lombar pressionada contra a almofada do banco.

Em termos de peso na barra, comece com o seu peso corporal em libras e depois multiplique pelo valor do gráfico abaixo que corresponde à sua faixa etária na coluna regular ou média. Isso lhe dará seu peso inicial. Experimente o exercício e adicione ou subtraia peso conforme necessário.

Seu objetivo é encontrar o peso máximo que você pode executar em uma única repetição.

Observação: você deve ter uma pessoa atrás do banco para identificá-lo quando estiver fazendo uma avaliação de supino com uma repetição máxima (1RM).

Gráfico de força da parte superior do corpo masculino

Idade	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	1,76	1,63	1,35	1,20	1.05	0,94
Excelente	1,34	1,32	1.12	1,00	0,90	0,82
Bom	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Justo	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Pobre	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Muito pobre	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Para entender como usar este gráfico, vejamos um exemplo:

Um homem de 58 anos pesa 170 libras. Para estimar um peso para começar a testar seu 1RM, multiplique 170 (seu peso) por 0,71 (valor mínimo justo para sua faixa etária) para chegar a 121. O número 121 representa a quantidade de peso em libras que ele deve conseguir fazer supino. por 1RM, levando em consideração sua idade e assumindo que está em boas condições.

Gráfico de força da parte superior do corpo feminino

Idade	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Excelente	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Bom	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Justo	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Pobre	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Muito pobre	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Aqui está um exemplo para mulheres:Uma mulher de 27 anos pesa 127 libras. Para estimar um peso para começar a testar seu 1RM, multiplique 127 (seu peso) por 0,59 (valor mínimo justo para sua faixa etária) para chegar a 75. O número 75 representa a quantidade de peso em libras que ela deve ser capaz de levantar. pressione por 1RM, levando em consideração a idade dela e assumindo que ela está em boas condições.

Teste da parte inferior do corpo

Para testar o nível de força da parte inferior do corpo, você deve realizar o exercício leg press. Sua academia terá pelo menos uma máquina de leg press. Você se senta na máquina e empurra uma plataforma para os pés que está conectada a uma pilha de pesos. Quando você se senta na máquina, seus joelhos estarão dobrados. Seu objetivo é empurrar com as pernas até que fiquem retas.

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Use o gráfico a seguir para avaliar o nível de força da parte inferior do corpo.

Gráfico de força da parte inferior do corpo masculino (Leg Press)

Avaliação	Peso
Pobre	Menos que o peso corporal
Abaixo da média	1,5 x peso corporal
Média	2 x peso corporal
Acima da média	2,5 x peso corporal
Muito bom	3 x peso corporal
Excelente	4 x peso corporal

Gráfico de força da parte inferior do corpo feminino

Avaliação	Peso
Pobre	Menos que o peso corporal
Abaixo da média	1,5 x peso corporal
Média	2 x peso corporal
Acima da média	2,5 x peso corporal
Muito bom	3 x peso corporal
Excelente	3,5 x peso corporal

Avaliando sua flexibilidade

Sente-se e alcanceEste alongamento mede a flexibilidade da região lombar e dos isquiotibiais. Sente-se no chão com as pernas esticadas e sem sapatos. Coloque os pés apoiados em uma caixa com os joelhos apoiados no chão. Agora incline-se lentamente para a frente, tanto quanto possível, e mantenha o maior alongamento possível por dois segundos. Certifique-se de que não haja movimentos bruscos e que as pontas dos dedos permaneçam niveladas e as pernas retas. Peça a um amigo que meça a distância de alongamento ao longo da caixa.

O gráfico a seguir fornece as normas para o teste de sentar e alcançar:

Resultado	Macho Adulto	Mulher adulta
Excelente	>34 cm	>37cm
Acima da média	28-33 centímetros	33-36 centímetros
Média	23-27 centímetros	29-32 centímetros
Abaixo da média	16-22 centímetros	23-28 centímetros

Aqui está um treino que você deve tentar:

Avaliando sua resistência muscular

Para medir a resistência muscular da parte superior do corpo, você deve fazer o teste de flexão. Os homens devem usar a posição de flexão padrão do estilo militar, com apenas as mãos e os dedos dos pés tocando o chão. As mulheres têm a opção de usar a posição com os joelhos dobrados, se necessário. Com os joelhos no chão, as mãos de cada lado do peito e as costas retas, faça o máximo de flexões possível com boa forma até a exaustão. Conte o número total de flexões realizadas.

Compare seus resultados com o gráfico a seguir.

Gráfico de resistência superior masculina

Idade	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Excelente	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Bom	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Justo	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Pobre	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Gráfico de resistência da parte superior do corpo feminino

Idade	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Excelente	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Bom	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Justo	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Pobre	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Para avaliar a resistência do seu núcleo, você deve realizar o teste de abdominais. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados e as mãos apoiadas nas coxas. Contraia os abdominais apertando-os e levantando-os o suficiente para que as mãos toquem a parte superior dos joelhos. Não puxe o pescoço ou a cabeça e mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão. Continue por um minuto. Se você tiver problemas nas costas, este teste deve ser evitado.

Compare seus resultados com o gráfico a seguir.

Gráfico de força de resistência central: masculino

Idade	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Excelente	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Bom	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Justo	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Pobre	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Muito pobre	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Gráfico de força de resistência central: feminino

Idade	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Excelente	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Bom	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Justo	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Pobre	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Muito pobre	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Resumo

Depois de avaliar sua força muscular, resistência, resistência central e flexibilidade, você agora tem um excelente nível de base para construir. Agora cabe a você realizar um programa de treinamento de resistência progressivo e bem equilibrado, a fim de torná-lo mais forte, mais flexível e mais musculoso.