Perder peso é simples, você só precisa adotar a abordagem certa

Todos nós queremos perder peso o mais rápido possível. No entanto, usar atalhos ou dietas radicais não o ajudará a construir um estilo de vida sustentável. Lembre-se de que sua jornada de preparação física é uma maratona, não uma corrida.

Perda de peso não significa necessariamente perda de gordura

Perdendo peso:você pode perder peso queimando gordura ou perdendo água ou massa muscular. Perder água é normal e provavelmente é por isso que seu peso oscila tanto na balança. No entanto, perder tecido muscular pode ser prejudicial para você.

Perder gordura:queimar gordura leva tempo, por isso você precisará criar hábitos sustentáveis ​​para ajudá-lo a ser consistente na perda de gordura.

Como perder gordura? Crie um déficit calórico

Se você quiser perder gordura, terá que queimar mais calorias do que consome.

A fórmula é simples:Perda de gordura (déficit calórico) = calorias consumidas - calorias queimadas em repouso (TMB) - calorias queimadas com exercícios

Isto pode ser conseguido reduzindo a ingestão calórica, comendo menos ou praticando mais exercícios para queimar calorias extras ou uma combinação de ambos.

Você não consegue reduzir: perdendo gordura em uma determinada área

As pessoas sempre se perguntam'posso perder gordura na barriga?'A pesquisa mostrou que vocênão é possível atingir a perda de gordura em apenas uma parte do corpo;fazer abdominais não vai fazer você perder gordura da barriga, por exemplo. Quando você queima gordura, seu corpo decide retirar gordura de certas partes do corpo, mas você não tem controle sobre esse processo.

Perda de peso: alimentação saudável

A pesquisa mostrou que as pessoas tendem a perder peso sem monitorar sua ingestão calórica, comendo de maneira mais saudável. Mudar de alimentos processados ​​para alimentos integrais ajudará você a perder peso com facilidade.

Além disso, quando você estáperdendo pesoseu corpo precisa de micronutrientes (vitaminas e minerais). Assim, é importante consumir alimentos saudáveis ​​e ricos em micronutrientes. Mais informações sobre 'Quais alimentos saudáveis ​​você deve ter no prato'

A escala de peso: o bom e o ruim

A balança pode enganar muito. Um dia você perdeu um quilo, no outro você subiu dois quilos. Lembre-se que perder peso não significa necessariamente perder gordura. É por isso que é importante avaliar a balança com cautela.

O que é realmente importante monitorizar é a sua composição corporal: massa muscular, massa gorda, densidade óssea... Se tiver uma balança que monitorize estes dados, pode ser benéfico pesar-se todas as semanas para ver o seu progresso e ajustar-se em conformidade.

quanto tempo você deve comer antes do treino

Exemplo de jornada para perder peso

Digamos que sua ingestão calórica para manutenção seja de 2.300 kcal, então você se pesa e anota seu peso. Você está almejando um déficit calórico de 300 kcal.

No final da semana você se pesa e vê que perdeu peso. Então você continua com esse plano nutricional, até chegar a uma semana em que seu peso permanecerá o mesmo. Quando isso acontece; você podediminua a ingestão calórica novamente (em ~200/300 kcal) ou faça mais exercícios, o que permitirá queimar calorias extras.Então você repete o ciclo até atingir seu objetivo.

Plano nutricional para perda de peso

Confira nosso exemplo de planos nutricionais:

• Plano de nutrição masculino

• Plano de nutrição feminina

Comer lanches saudáveis ​​pode ajudar

Comer com mais frequência não é uma coisa ruim se você estiver comendo a comida certa.

Lanches saudáveis ​​podem ajudá-lo a se sentir saciado, o que reduzirá seus desejos por junk food.

aqui estão alguns exemplos:

• Sementes e Nozes
• Frutas
• iogurte grego
• ...

Mais ideias de lanches saudáveis.

Prepare suas refeições e lanches com antecedência

A melhor maneira de perder peso com sucesso é preparar as refeições com antecedência. Quando todas as suas refeições e lanches estão preparados, você não tem desculpas para comer junk food. Se você não pode fazer suas próprias refeições, pelo menos prepare alguns lanches entre as refeições.

Beber água ajuda a perder peso

As pessoas tendem a confundir sede com fome. É importante beber pelo menos 12 copos de água (mais de 2,7 litros) diariamente.

A água é um componente importante do seu corpo, é um nutriente vital. O músculo é composto por 72% de água em peso, portanto, uma quantidade insuficiente de água terá um efeito negativo na composição corporal. Também tem muitos benefícios; auxilia no processo de reações químicas e metabólicas e no transporte de nutrientes.

Aqui está um plano de treino que o ajudará a perder gordura

Exercícios para fazer durante a perda de peso

A maioria das atividades irá ajudá-lo a perder peso, mas é altamente recomendável experimentar o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e o treinamento de resistência.

Eles irão ajudá-lo a perder gordura enquanto o mantêm forte.

Resumindo

• Evite atalhos e dietas radicais. Sua perda de peso é uma maratona, não uma corrida.
• Perda de peso não significa necessariamente perda de gordura.
• Você não pode detectar redução; perder gordura em uma determinada área do seu corpo.
• Comer de forma saudável é necessário; frutas, vegetais e carboidratos complexos.
• Você precisa criar um déficit calórico para perder peso.
• Você terá que reduzir principalmente a ingestão de carboidratos; mas não muito (confira nossos planos nutricionais).
• Tente se pesar todas as semanas e mude seu plano nutricional de acordo.
• Prepare suas refeições e lanches com antecedência.
• Coma mais lanches. Eles ajudam você a se sentir sempre saciado e a evitar o desejo por junk food.
• Beba pelo menos 12 copos de água por dia.
• Faça exercícios de treinamento de resistência e cardio.

Referências →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat e Bettina Mittendorfer. 'Preservando músculos saudáveis ​​durante a perda de peso'
• David Benton e Hayley A. Young. ‘Reduzir a ingestão de calorias pode não ajudar a perder peso corporal’